筋トレを楽しく継続：小さな成功体験がもたらす大きな変化
結論：
筋トレを継続するには、長期的な目標だけでなく、短期的な目標を設定し、小さな成功体験を積み重ねていくことが重要です。また、筋トレを社交的なイベントにし、他人とのつながりを活用することも継続につながります。さらに、筋トレをゲームやチャレンジのように楽しいものと捉えたり、自分に合ったワークアウトスタイルや環境を選んだりすることも効果的です。
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1位：短期的な目標設定とフィードバック
筋力トレーニングを行うグループに、長期的な目標（6週間後のベンチプレスの重量）だけでなく、短期的な目標（毎回のトレーニングでの重量）を設定させ、その達成度をフィードバックする実験が行われました。その結果、短期的な目標を設定し、毎回のトレーニングの成果を確認できたグループは、筋力向上だけでなく、トレーニングの継続率も高かったことがわかりました。
2位：社交性と筋トレ
フィットネスクラスに参加した人たちの社交性と継続率の関係が調査されました。その結果、クラスで他の人と話し、友達を作った人は、そうでない人に比べてクラスの継続率が高かったことがわかりました。また、一緒にトレーニングを行うパートナーがいる人は、1人でトレーニングをする人に比べて、筋トレを継続する可能性が高いこともわかっています。
3位：ゲーム化とチャレンジ
筋トレをゲームやチャレンジのように捉えることが、継続率向上に効果的であることがわかりました。研究では、トレーニングのポイント化やレベル設定、チャレンジや競争の導入などが行われ、参加者のモチベーション向上と継続率向上に効果があることが示されました。
4位：ワークアウトスタイルと環境
筋トレを継続する上で、自分に合ったワークアウトスタイルや環境を選ぶことが重要であることが示されました。例えば、音楽や照明、グループトレーニングなどの環境要因が、モチベーションや継続率に影響を与えることがわかっています。また、個人の性格や好みに合ったワークアウトスタイル（ヨガ、クロスフィット、ボディビルディングなど）を選ぶことも継続率向上に繋がります。
5位：内発的動機付け
筋トレを継続する上で、内発的動機付け（楽しみや達成感など）が重要であることが示されました。研究では、筋トレの長期的な健康効果を教育するグループと、筋トレの楽しさや達成感を強調するグループに分けて実験が行われました。その結果、健康効果を教育されたグループよりも、筋トレの楽しさや達成感を強調されたグループの方が、トレーニングを継続する割合が高かったことがわかりました。
まとめ：
筋トレを継続するには、小さな成功体験を積み重ねられるような短期的な目標設定やフィードバックが重要です。また、筋トレを社交的なイベントにし、他人とのつながりを活用することも効果的です。さらに、ゲームやチャレンジのように楽しみを見つけたり、自分に合ったワークアウトスタイルや環境を選んだりすることも継続につながります。これらの研究成果を活用することで、筋トレを長期的に継続し、成果を出す可能性を高めることができます。
引用・参考
目標設定
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American psychologist, 57(9), 705–717. https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705
フィードバックの重要性
The Effect of Feedback on Resistance Training Performance and Adaptations: A Systematic Review and Meta-analysis
"The impact of social interaction on exercise adherence"（社交性が運動の継続率に与える影響）コロナ過と運動について
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9517627/#:~:text=The%20results%20showed%20that%20social,0.378%2C%20p%20%3C%200.01).
ポジティブ感情が及ぼす影響
https://edwp.educ.msu.edu/wp-content/uploads/sites/29/2020/06/Reed_2009_TheEffectOfRegular.pdf
社会的要因が及ぼす影響
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8443045/
ゲーミフィケーション
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10512833/
・研究："Exergames for use in fitness settings: Characterization and effects on motivation and adherence"（フィットネス設定におけるエクササイズゲームの特徴と、モチベーション、継続率への効果）
・研究："The influence of exercise settings on adherence to a physical activity regimen"（運動環境が運動プログラムの継続率に与える影響）
慢性疾患患者と高齢者の運動継続に関連する主な要因：包括的レビュー
Key Factors Associated with Adherence to Physical Exercise in Patients with Chronic Diseases and Older Adults: An Umbrella Review
運動継続のアプローチ（九州大学）
https://catalog.lib.kyushu-u.ac.jp/opac_download_md/731/023_p103.pdf
・研究："The effects of intrinsic motivation on long-term exercise adherence"（内発的動機付けが長期的な運動継続率に与える影響）
動機付けが長期的な運動継続率に与える影響
Exercise, physical activity, and self-determination theory: A systematic review
運動動機の測定：改訂版運動動機調査票の因子妥当性と性別による不変性
The measurement of exercise motives: Factorial validity and invariance across gender of a revised Exercise Motivations Inventory
https://doi.org/10.1111/j.2044-8287.1997.tb00549.x
自己決定理論と内発的動機
Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being.
https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68
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