カロリーの質を高めたい#006 【鮭のホイル焼きで野菜400g摂取】
こんにちは。
アンニュイな美人です。
今日は、ある日の晩ご飯メニューについて紹介します。
<私の基本の食事メニュー>
☀️朝 バナナ/ベリー類/ヨーグルト
🕛昼 生野菜/肉or魚
🌃夜 温野菜/肉or魚
摂取量は以下です。
🥦🍠野菜は800g〜1kg/日
🍖🐟肉or魚は200g〜250g/日
🍓🍌果物は150g~200g/日
野菜を800g〜1kg/日摂取するって
実はかなりハードルが高いのです。
そこでお助けマンになってくれるのが
“加熱調理”です。
できるだけ野菜本来のポテンシャルを活かせる調理法としてホイル焼きを選びました。
それでは、どうぞ！
🐟野菜を400g摂取！鮭のホイル焼き🐟
まいまけ 60g
えのき 40g
もやし 180g
たまねぎ 120g
レモン 2~3切れ ※輪切り
鮭 120g ※無塩
味噌 3g
塩麹 1g
野菜計 400g
総重量 520g
ドーン！
下からタマネギ、しめじ、マイタケ、鮭の順で重ねてます。水分量が多い野菜を下にすることで火が通った時に野菜の水分で蒸し焼きにする作戦です。
最後はホイルを包んで完成です。
弱火でじっくり熱を加えると鮭が固くならずいいですよ💯
私はこれを1週間分作って冷凍保存します。朝、家を出る前に、その日食べる分を冷蔵庫に移動させておきます。
もやしは、冷凍に向かないので食べる前に別の鍋で蒸し器を使って蒸します。
私はダイソーで販売している蒸し器を使っています。
これ、ほんとうに美味しいんです。
え…うんまぁとなります。
ポイントはレモンと塩麹です。
レモンは絶対に輪切りレモンがおすすめです。
ホイル焼きで蒸すとレモンの香りが全体に広がります。
食べる時には、レモンの果肉を箸で潰して、その果汁にもやしを絡めるとこりゃまあ進む進む🍋
味噌も入れましたが実は塩麹のみverも作りました。
(塩麹のみverの方が私は好みです)
栄養バランスを見てみましょう。
何だこのバランスは〜！
あの、摂るのが難しいタンパク質が尖ってます！素晴らしいです。
リン、セレンがとんでもない値ですね。
功労賞は鮭様、きのこ類様、もやし様に送らせて頂きます。
この御三方、毎回いい働きをしてくれているのです。
何といってもコスパが良すぎるんです。
ありがたい、これからも各々のコーナーで末永く鎮座していてください。
脂質が足りないので、無塩バターなんかちょこっと入れても良さそうですね。
塩麹とバターの組み合わせ、ゴクリ。
今度試してみますね。
それでは、また次回の投稿で。