何から始める？「腸活」の効果や簡単なやり方・レシピ、よくある質問を紹介！
最近テレビや雑誌で話題の「腸活」って知っていますか？
「聞いたことはあるけど、どんな効果があるんだろう？」「やり方が分からない！」という方は多いと思います。
実は腸は全身に機能するため、腸活をすることで便秘や下痢を改善するだけでなく全身の健康状態が良くなります。
筆者も腸活を始めてからさまざまな効果を感じました！
そこで本記事では腸活の効果や、簡単なやり方・レシピ、よくある質問を紹介していきます。
腸活を通して健康になりたい方は、ぜひ参考にしてください。
腸活とは？
腸活とは腸内環境を整え、全身の健康状態を良くするための活動のことです。
腸内環境を整えるためには腸内の善玉菌を増やすことや、腸の動きを活発にすることが重要です。
腸活をすることで、便秘や下痢が改善するだけでなく、健康面でも精神面でもさまざまな効果が期待できます。
腸活の効果
腸活の代表的な効果は便秘や下痢の解消ですが、ここではそれ以外の効果について解説します。
ダイエットの効果
免疫力の向上
肌トラブルの改善
精神状態の安定
それぞれ詳しく見ていきましょう。
ダイエット効果
腸活をすることでダイエット効果が期待できます。
なぜなら腸内環境が整うことで、消化吸収や排泄が効率的になるからです。
消化吸収がうまく働くとエネルギーの消費が促進されるので体の代謝が良くなります。
つまり、腸活をすることで運動していないときのエネルギー消化が増えるのです。
実際に筆者も腸活を始めてから、1ヵ月ほどで3キロ痩せることができました。
腸内環境を整えると体の代謝が良くなるといった点で、腸活はダイエットに効果的なのです。
免疫力の向上
腸活をすることで免疫力の向上が期待できます。
なぜなら腸は体内に存在する免疫細胞の約70％が集まっているからです。
菌やウイルスなどの病原体が体内に侵入したときは、腸にあるさまざまな免疫細胞が働いて体内への侵入を防ぎます。
腸内環境を整えると腸内の免疫細胞が効果的に働くといった点で、腸活は免疫力の向上に効果的なのです。
肌トラブルの改善
腸活をすることで肌トラブルの改善が期待できます。
なぜなら便秘は肌荒れを引き起こすため、腸活によって便秘が改善すると肌の調子もよくなるからです。
便には老廃物が多く含まれており、老廃物が腸内に留まると血中を介して全身に巡り、肌荒れが起こります。
腸内環境を整えると便秘が解消されるといった点で、腸活は肌トラブルに効果的なのです。
精神状態の安定
意外！と思うかもしれませんが、腸活をすることで精神状態の安定が期待できます。
なぜなら幸せホルモンとも呼ばれる精神を安定させるホルモン「セロトニン」は、約80％が腸内細菌によって作られているからです。
セロトニンは心身をリラックスさせる働きがあり、セロトニンが減少するとイライラや不安・恐怖などのストレスが感じやすくなります。
腸内環境を整えるとセロトニンの分泌が増えるといった点で、腸活は精神状態の安定に効果的なのです。
腸活のやり方
腸活が体にいいのはわかったけど何をしたらいいの？という方に、ここでは実際に腸活のやり方について4つ紹介します。
適度に運動する
腸マッサージをする
食事を改善する
生活習慣を改善する
それぞれ詳しく見ていきましょう。
適度に運動をする
腸内環境を整えるために、適度な運動を取り入れましょう。
なぜなら運動していないときは消化管の活動が抑えられているからです。
腸の働きが鈍くなることで、便秘になりやすいといわれています。
そのため散歩やジョギングなどの簡単な運動で、鈍った腸の動きをよくすることが重要です。
まずは、1日15分ほど散歩するだけでも非常に効果的なので、日々の生活に取り入れてみましょう。
腸マッサージをする
「腸もみ」とも呼ばれる腸マッサージとは、お腹の外側から手で揉みほぐして腸を動かす方法です。
腸もみを行うことで、鈍った腸の動きがよくなります。
【小腸もみのやり方】
お腹の中心を手のひら全体で包み込むイメージで、へその上に両手を重ねます。どちらの手が上でも問題ありません。
そのまま手の位置は変えずに、手首をぐるんぐるんとゆっくり回転させるようにお腹をなでます。へその周りを押し込みながら、ぐるりと揉みほぐしていくイメージです。
自然な呼吸を意識しながら、1周5～6秒を目安にゆっくりと行います。10～20周を1セットとして行ってください。
【大腸もみのやり方】
利き手を下にして、人差し指、中指、薬指の第一関節が右骨盤の内側に重なるように手を合わせる。
そのまま右骨盤の内側→右肋骨の下→みぞおちの下→左肋骨の下→左骨盤の内側の順に、揉みほぐしていきます。
左骨盤の内側には「S状結腸」という便が溜まりやすいところがあります。お通じがスッキリしない方は、とくにこの部分をしっかりめに、ぐるぐると円を描くように押さえて刺激しましょう。
1~3の手順を1セットとして、無理のない範囲で複数セット行います。
まずは、1日1回腸マッサージするだけでも非常に効果的なので、日々の生活に取り入れてみましょう。
食事を改善する
腸内環境を整えるために、普段の食生活から改善していきましょう。
特に発酵食品と食物繊維を取り入れることが重要です。
なぜなら、発酵食品は善玉菌が多く含まれており、食物繊維はその善玉菌を増やす効果があるからです。
【発酵食品の例】
調味料：醤油、味噌、塩麹
野菜類：ぬか漬け、キムチ
豆類：納豆
乳製品：ヨーグルト、チーズ
【食物繊維を多く含む食材】
豆類：大豆、小豆、えんどう豆
きのこ類：しいたけ、エリンギ
海藻類：わかめ、もずく
穀類：オートミール、そば
野菜類：かぼちゃ、春菊、大根、ごぼう、ブロッコリー
たとえば、普段の食卓に味噌汁をプラスするだけでも、腸内環境を整えることにつながります。
普段の食事を一度見直し、発酵食品と食物繊維を意識して取り入れるようにしましょう。
生活習慣を改善する
腸内環境を整えるために、日頃の生活習慣を改善していきましょう。
なぜなら、腸の働きをコントロールしているのは自律神経で、生活習慣が乱れると腸の働きも鈍くなるからです。
【生活習慣が乱れる行動】
睡眠不足
過度な飲酒や喫煙
食事を抜く
上記のような行動に気を付けて、普段から規則正しい生活を心掛けるようにしましょう。
簡単に作れるおすすめレシピ３選
ここでは、腸内環境を整える食材を使った簡単レシピを3つ紹介します。
納豆とキムチとオクラの丼ぶり
きのこの味噌汁
バナナヨーグルト
それぞれ詳しく見ていきましょう。
納豆とキムチとオクラの丼ぶり
発酵食品の中でも有名な納豆は、腸活におすすめの食材です。
特に納豆にしか含まれていない納豆菌は、生きたまま腸に届いて善玉菌を活性化する働きがあります。
発酵食品であるキムチと、食物繊維が豊富なオクラを混ぜて食べることでさらに効果的です。
きのこの味噌汁
発酵食品の中でも有名な味噌は、腸活におすすめの食材です。
味噌汁に食物繊維が豊富なきのこを入れることでさらに効果的です。
普段の食事にきのこの味噌汁を1品追加するとよいでしょう。
バナナヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれているヨーグルトは、腸活におすすめの食材です。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌は、善玉菌を活性化する働きがあります。
筆者のおすすめのレシピは、オリゴ糖が豊富なバナナを混ぜて食べることです。
簡単に作れるので、朝食の置き換えにして毎日食べるとよいでしょう。
よくある質問
ここでは、腸活に関するよくある質問に応えていきます。
腸が疲れているサインは？
腸に悪影響を及ぼすNG行為は？
腸活の効果が出る期間は？
それぞれ詳しく見ていきましょう。
腸が疲れているサインは？
腸が疲れているサインは、便秘や下痢、臭いおならが出るといった症状です。
便秘や下痢、臭いおならは、食べ物を消化吸収する力が低下した結果、腸内環境が乱れ、悪玉菌が優位になることで発生します。
腸に悪影響を及ぼすNG行為は？
腸に悪影響を及ぼす行為は以下のとおりです。
脂っこい食事やたんぱく質の過剰摂取
過度な飲酒や喫煙
発酵食品や食物繊維の摂取不足
ストレスを感じやすい体質
日頃の運動習慣の欠如
夜更かしや睡眠不足
普段何気なく取ってしまう行動が多いため、一度日頃の生活を見直しましょう。
腸活の効果が出るまでの期間は？
腸内環境は毎日の食生活や生活習慣に大きく影響されます。
そのため腸活を続けると2週間ほどで効果を感じられる人が多いです。
ただし、一度改善しても悪い食生活や生活習慣に戻ると再度腸内環境が悪化してしまうため、腸内環境が定着するまでには一般的に3ヵ月程度といわれています。
毎日コツコツと腸にいい食事や習慣を続けることが大切です。
まとめ
本記事では腸活の効果や、そのやり方とおすすめの食材を紹介しました。
腸活の効果は下記のとおりです。
ダイエット効果
免疫力の向上
肌トラブルの改善
精神状態の安定
上記以外にも、腸活にはあらゆる全身の健康状態をよくする効果があります。
全身のあらゆる不調を感じたとき、腸内環境が悪化している予兆だと考えましょう。
本記事で紹介した腸活方法を取り入れると、2週間程度で不調を改善することが可能です。
毎日健康に元気に過ごすために、少しずつでも日々の生活に「腸活」を取り入れてみませんか？