【ビタミンD攻略②】男性73%、女性88%が不足/欠乏ですって？！→含有量が多い1食分食材リスト完全版
【復習】日本人の摂取目安量と現状
日本人は男女とも（18歳以上）8.5μg/日が摂取目安量（良好な栄養状態を維持するのに十分な量）とされています。
それに対して、
20代：男性5.9（2.8） 女性4.6（2.3）
30代：男性5.5（2.5)女性4.9（2.3）
40代：男性6.4（2.7） 女性5.3（2.4）
50代：男性6.8（3.1） 女性5.4（2.6）
最初に示しているのは平均値。( )内は中央値で、最も多くの人が摂取している量（2019年国民健康栄養調査）。
つまり、一部摂取量が多い人によって平均値はあがっているけど、ほとんどの人は足りてない。
さらに、ビタミンDの血液中の濃度を測定する疫学調査結果では、男性72.5%、女性88.0%が不足または、欠乏者に該当する！
実は日本に限らず、世界的にビタミンDは摂取が不足傾向です。その理由は、
限られた食材にしか含有されていないから！
思い出していただけましたか？ 笑。
ビタミンD食材の基礎知識
天然にビタミンD活性がある化合物は大きく２つ。
・魚肉および、魚類肝臓に含まれる「ビタミンD3」
・きのこに含まれる「ビタミンD2」
ビタミンD3の方が効力が大きい、という報告があり話題になったこともありますが、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、現時点では比較が困難としています。
さて、「魚肉および、魚類肝臓」「きのこ」以外では、卵にそこそこ（2㎍/個）、動物性食品に多少（1μg以下/1食分）、他の食材の含有量は「0」！
つまり、ビタミンD摂取は現実的に、きのこ、魚肉、魚類肝臓、卵からしか摂取できないのです！
しかも、きのこは全部じゃない。
『一部のきのこ』なのです！！
では、お待たせしました。
続いては「含有量が多い1食分食材リスト」を確認してみましょう。
リストは、
・「魚類」と「魚類以外」に分けています。
・魚類は「ビタミンD」15μg以上含む食材は各食材を記載、15μg未満は魚の種類でまとめています。
いざ！
【魚類】ビタミンD含有量が多い1食分食材リスト
15～35μg前後 含有（1食分）
◆35μg前後含有
まいわしみりん干し(1尾70g）、にしん開き干し(1/2尾）、あんこう肝（3切れ30g）、からふとます焼き（1尾110g）
◆30μg前後
身欠きにしん（1尾60g）、しろさけ焼き（いわゆる鮭、1切れ70g）
◆25μg前後 ※生（65g）は刺身5切れ程度
紅鮭焼き（1切れ70g）、くろかじき生（65g）、しろさけ水煮（1切れ70g）
◆20μg前後
かつお塩辛（大さじ1）、まいわし丸干し（1尾40g）、にしん燻製（1尾40g）、すじこ（40g）、まがれい焼き（1尾100g）
◆15μg前後 ※生（65g）は刺身5切れ程度
なまり節（80g）、まるあじ焼き（1尾110g）、まいわし生干し（1尾150g）、塩鮭（1切れ70g）、まいわしフライ（1尾70g）、銀鮭焼き（1切れ70g）、からふとます生（65g）、そうだかつお生（65g）、にしん生（65g）、さんま焼き（1尾65g）、かずのこ水戻し（3切れ80g）、さんまみりん干し（1尾70g）
10μg超 含有（1食分）
※生、焼き、干し等込々
かつお、いわし、にしん、まるあじ、しまあじ、さけ、ます、さんま、うまづらはぎ、かれい、うなぎ、あゆ、まぐろ、かます、かわはぎ
5μg超 含有（1食分）
※生、焼き、干し等込々
鯉、さば類、まあじ、まかじき、にじます、いとよりだい、おいかわ、すずき、ぼら、さわら、とびうお、じゃこ(10g）
1μg以上、5μg未満 含油（1食分）
※生、焼き、干し等込々
さわら、ぶり、たかべ、ふな、やつめうなぎ、まだら、ほんもろこ、かじか、しらす干し生・微乾、いぼだい、ほっけ、いかなご、すっぽん、はたはた、わかさぎ、あゆ
【魚類以外】ビタミンD含有量が多い1食分食材リスト
きのこの含有量（1食分）
◆きくらげの仲間（一般に流通しているのは「あらげきくらげ」）
※1食35gとした
あらげきくらげ 油いため 13.3μg
あらげきくらげ ゆで8.8μg
あらげきくらげ生 0.035μg （←生じゃダメみたいですね）
きくらげ（黒きくらげ） ゆで 3.1μg
◆その他のきのこ
※1食60gとした
まいたけ油いため 4.6μg
まいたけゆで 3.5μg
干ししいたけゆで 0.5μg
しいたけ調理各種 0.3μg
えのきたけ 調理各種 0.5μg
ぶなしめじゆで 0.5μg
ぶなしめじ油いため 0.3μg
きのこ以外の含有量（1食分）
目玉焼き1個分 2.0μg
生卵1個分 1.9μg
肉類1食分で1㎍以下、牛乳コップ1杯（200ml）0.3μg、チーズ1食分0.2μg
以上、That's all！ これがビタミンD含有食材のすべてなのです！
きのこの補足
干ししいたけは、ビタミンDの王様では？！
と思った方がいらっしゃいますよね。
干ししいたけが王様だった理由は、「天日に干されていたから」。
現在はほぼ熱風乾燥等、天日干し以外なので、ビタミンDはほとんど含まれていないのです。
しかし！
生しいたけも、干しいたけも、自分で天日干し（料理前の30分～1時間）すれば約10倍増える！
・干ししいたけゆで 0.5μg→5μg
・しいたけ調理各種 0.3μg→3μg
これは大きい！
きのこには『エルゴステロール』という物質があり、これが日光に当たるとビタミンDに変わるのです。特に、しいたけ、えのきだけに多いことが知られています。
しいたけは、軸・ひだひだの方を上向きになるように干すのですヨ。
保存の時もです。ひだひだに胞子があるので、それを落とさないようにするのが傷ませない秘訣です。
※干しネットは、1個持っておくと便利。これに「靴下」など細々とした、いちいち洗濯ばさみで止めたくないものを入れて乾かしちゃうのです( ´艸｀)
次回は「攻略法はこれだ！」をお届けします
また長くなってしまったので、攻略法の詳細は次回とさせていただきますが、ざっくりまとめますと。
・週に4回以上、魚を食べよう！
・週に1回以上、鮭を食べよう！
・「きくらげ」は「訳アリ」のお取り寄せがおススメ！
※スーパーで買うと高いから
・「まいたけ」が安い時は必ず買おう！
・「ビタミンD強化」された卵を買おう！
※特別高くなく売られていますヨ
次回はこのまとめの理由、そしてサプリメントの考え方もまとめます。
ええーい、めんどくさい。サプリメントを飲めばいいんじゃん？
と、思った方もいるのでは？
ビタミンDには、過剰症があります。
逆にサプリメントを飲んだ方がいい場合もありますので、次回もぜひご一読くださいね♪
今回も最後までお読みいただき、誠にありがとうございました！
これからも、どうぞよろしくお願いいたします。
MICHIKO★
①働きを知る は、こちらです。
渾身の珠玉の20の黄金習慣もぜひ♪
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