ダンベル・プロテインの選び方

先日は筋トレの継続方法について解説しました。
今回は筋肉をつける上で重要な、ダンベル・プロテインの選び方について書いていきたいと思います。

ダンベルの選び方

可変式ダンベルという、重さを変えられるダンベルがオススメです。
理由は以下の通りです。
・スペースを取らない
・1つ1つの重さを揃えるよりも安く済む

また、可変式ダンベルの最大の重さは男性であれば20-32kg、女性であれば16-26kgを選ぶのがオススメです。
最大の重さが重い方が値段も高くなるんですけど、最初の方はすぐに筋肉が成長してすぐに16kg位は持てるようになると思います。
そこで負荷を掛けれる適切な重さにしておかないと、筋トレの効果が十分に得られないので、できるだけ重さのある可変式ダンベルを選びましょう！

ちなみに鬱男は32kgあるフレックスベルっていうダンベルを使ってます。

ダンベルは値段が高く2-3万円位するものもあるのですが、一回買えば一生ものだし、得られる健康メリットは本当に大きいので後悔する事は無いと思います。

プロテインの選び方

このnoteではプロテインを、吸収の速さが「速い」か「遅い」の2種類のどちらに当てはまるかで分けていきます。
吸収が遅いプロテインは腹持ちが良いのでダイエットに適しているとされているので、目的によって以下のプロテインを選ぶのが良いと考えられます。
・増量目的の人は吸収が速いプロテイン
・減量目的の人は吸収が遅いプロテイン

メジャーなプロテインを吸収の速さで分類した結果は以下の通りです。

〇吸収が速い
・ホエイプロテイン
最もメジャーで比較的安価な、牛乳が主成分のプロテイン

・エッグプロテイン
ホエイプロテインに比べて脂質が少ないプロテイン

〇吸収が遅い
・カゼインプロテイン
牛乳が主成分のプロテイン

・ソイプロテイン
女性ホルモンであるエストロゲンと同じ構造であるイソフラボンが入っており、テストステロン値を下げるのではないかと言われているので非推奨

・ライスプロテイン
食物繊維が含まれているので、腸内環境に良いとされているプロテイン


ちなみに鬱男は以下のホエイプロテインを使っています。

プロテインの選び方で迷ったら、
乳製品アレルギーが無ければホエイorカゼインのプロテイン
乳製品アレルギーがあればエッグorライスのプロテイン
にするのが良いと思います。

その他

・糖質の重要性
糖質を摂っておかないと筋トレでエネルギー不足になった時に筋肉が分解されて、今までの努力が水の泡になる事もあるので注意しましょう。

・プロテインを飲むタイミング
おおざっぱなプロテインを飲むタイミングは以下の通りです。
吸収が速いプロテイン:筋トレの前後
吸収が遅いプロテイン:いつでも

・プロテインの摂取量
タンパク質は1日につき、体重1kgあたり1.5~2.0g摂るのがオススメです。
ただ、プロテインだけで必要なタンパク質量を全部摂ろうとするのではなく、普段の食事の中でも肉や魚などを食べておきましょう。

・クレアチン
筋肉が増えやすくなると言われているので、余裕のある人は買ってみるのをオススメします。
鬱男は以下のクレアチンを使っています。サプリメントは海外の方が量が多いのに安価で買える事が多いので、iHerbというサイトで買ってます。

まとめ

〇今日のポイント
・ダンベルは、重さを変更できる可変式のものを選ぶ。
・プロテインは吸収の速さに着目して選ぶ。

〇具体的な行動
・可変式ダンベルを通販サイトで見てみる。
・プロテインを通販サイトで見てみる。

次回の以降の予定

次回以降は以下の内容を取り扱う予定です。
・オススメの本紹介
・ストレス対策の考え方例1
・ストレス対策の考え方例2
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