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千里の道の歩み方 例題①

小野えあ


「あんな風になりたいな」

 そう思うこと、ありますよね。
 世の中には自分より優れて「みえる」人がたくさんいる。周りを見れば、あの人もこの人も、自分よりずっと○○ができている。自分みたいに××なんてことはない。
 できることならあんな風になりたい、って。
 憧れることも嫉妬することも。

 夢や目標はありますか？
 今よりお金を稼ぎたいとかかわいくなりたいとか痩せたいとか、あの子に振り向いてほしいとか。
今より健康になりたいとか。

 憧れ、嫉妬、それから希望、目標、欲望。
 これらはあなた自身を変化させる力をもっています。 

 他人を下に見ることで自分をあげようとしても、結局自分の中での相対的な地位が変わるだけです。
 見下すよりも、自分を上げた方がずっといい。誰も傷つけないし自分の絶対的な価値が上がるから。

 簡単なことではないけれど、一番手軽に変えられるのは「自分」です。
 他人を変化させるのはとても大変です。
 例えば子供に優秀な成績をとってほしい、という欲求を持つ人もいるでしょうが、結局それって、その子にがんばる気になってもらって、その子自身ががんばることで達成されるべき目標じゃあないですか。

 そして、未来を直接変えることもできない。
 「今」の先につながる未来をよりよいものにするためには、

 いま・ここ・じぶん

 を変えるほかありません。
 そして今は未来に繋がっていくから、その変化がよりよい未来をもたらしてくれるでしょう。きっと、ね。
 自分は今のままでいい？
 それだって、そんなに簡単じゃない。「変わらないための努力」が必要です。

 今回はそんな話をしていこうかと思います。

 申し遅れました。どうもえあです。糖尿病の糖尿病内科医です。
 やっぱり専門領域ですから、今回もまた糖尿病の話をしていくわけですけど、糖尿病とか関係なく、ためになる人にはためになる話をしますね。

 ちなみに要旨はこのリンク先にまとめてあります。これで十分な人は、これだけ読んでくれるだけでよいと思います。
 もうちょっと詳しく、わかりやすく聞きたいなあ、私の文章が読みたいなあって人は、続きをどうぞ。


 さて、本題に入っていきましょう。

 まずね、冒頭の話ですけど、他人が自分より優れて見えるのなんて当たり前ですよ。

 あなた、その人の全てを知っているわけではないでしょう？

 まずは自分を振り返ってみましょう。
 例えば家でやる気しなくてぐーたらしちゃうとか、失敗してむしゃくしゃしてtwitterの鍵垢で呪詛を呟いたりとか。あなたにはそういう「ちょっと人には見せたくないし、見せていないところ」ありませんか？
 逆に、できるところってアピールしたくなりません？
 例えば資格を取ったとか、仕事で褒められたとか、料理が上手にできたとか。

 みんなそうですよ。いいとこ見せて、悪いとこ隠して。
 実はあなたは、誰よりもあなたの「人に見せたくないところ」を見ている人なのです。そりゃあ、見せないものはひとには見えませんよ。
 そしてみんなに見せているのは「人に見せたいところ、見せていいところ」でしょう。

 あんなダメなところ、こんなダメなところがあるなんて、だいたいみんなそうです。見えないものは見えませんもん。
 逆を言えば、周りはきっと、あなたが思うよりはあなたのことをよく思っていると思いますよ。

 だから少なくとも、自分と他人を同じ物差しで考えるのは不公平です。

 だから、思い浮かべるあの人みたいに完璧になるのは無理です。そもそもそんなのはあなたの妄想かもしれません。
 もしかすれば、私が知らないだけで本当の完璧超人とやらもいるのかもしれませんけど。きっと完璧超人に見える人も、何も悩んでないなんてことないんじゃないかな。

 人それぞれにそれぞれの辛さ、地獄がありますから。比べてもいいことないです。

 さて、ここまで余談です。長くなりましたね。
 今度こそ本題に入りましょう。


 なりたい 「あんな風」って「どんな風」ですか？

 冒頭でお示しした図でいうところの糖尿病患者さんにおける「健康で長生き」ってところですかね。ひとまずこれを例にとっていきましょう。
 この目標のところには、あなたの目標を代入してください。

 「健康で長生きしたい」

 これ、めちゃくちゃ漠然としてますよね。何を指し示しているのか全然イメージわかない。
 まあ長生きは、とりあえず平均寿命あたり目指しておきましょうか。最新調査では男性は81.64歳、女性は87.74歳らしいです。すごいながい。

 さて、健康に？そうですねえ、 私なら
「できるだけ自分の足で歩きたい」
「せめてかわいくボケたい」
「糖尿病が治る時代が来るか死ぬまでは、合併症が進まないでほしい」
 といったところかしら。

 これが私の思う「健康」に生きる「理想的な自分像」です。

 これが指し示すのは目指すべき「未来の自分」。
 そして未来の自分は？
 そう、今の自分の歩む先に、辿り着くものでしたね。

＊「健康で長生き」
 =「自分の足で歩ける」「かわいくボケるかボケない」「合併症が進んでいない」

 それでは、どうやってそうなっていけばいいのでしょう？
 今回は上述のリンクにある図と合わせて「合併症が進んでいない」を掘り下げていきます。

 「糖尿病の合併症」といえば、
 細小血管障害=し(神経)、め(網膜)、じ(腎臓)
 大血管障害=え(壊疽)、の(脳卒中)、き(狭心症、心筋梗塞)

 だけでなく、悪性腫瘍や感染症、高血糖緊急症(糖尿病性ケトアシドーシスや高血糖高浸透圧症候群)、低血糖症、最近では認知症との関連性も取り沙汰されています。

 細小血管障害予防については、血糖コントロールを良好に維持すれば進行を抑えられると証明されています。
 大血管障害予防についてはそれだけでは足りず、血圧や脂質、喫煙といった要素も大きく関わってきます(これらは細小血管障害にも関与します)。
 明示されている具体的な目標は、以下の通りです。

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上記の血圧は家庭で測定した場合です。病院での目標は130/80mmHg未満です。


 その他の合併症は、悪性腫瘍の完璧な予防は無理ですから、早期発見に努めたいもです。健診はちゃんと受けよう。
 感染症は手洗いうがい、あとは皮膚感染予防のために清潔を保つとか。もちろん血糖コントロールも大事です。
 高血糖や低血糖の予防のためにはまずしっかり測って、それから上手に調整できるとよいですね。もちろん、インスリンを切らさない工夫も必要です。

 さて、次は細小血管障害を進ませないための「良好な血糖コントロール」ですが、これもあまりピンと来ませんね。
 私の場合、HbA1c < 7.0%を目標とすることになっているのですが、数字で言われたところでまず何をしたらいいのかわからなくないですか？

 良好な血糖コントロールを維持するために必要な糖尿病治療の3本柱といえば「食事」「運動」「薬」です。
 また「血糖測定」や「ストレス」「生活リズム」「知識」、ないし「通院」なんかも関わってきます。さらに細分化していきましょう。

 食事：
・朝ごはん(主食・おかず)、昼ごはん(主食・おかず)、夕ご飯(主食・おかず)を適正な量と規則正しい時間に
・間食や夜食はできるだけ避ける
・飲み物は水やお茶、ブラックコーヒーに限り、ジュースは飲まない
・外食や惣菜の利用は避ける
・コンビニスイーツの新作を見つけても我慢する
・揚げ物やラーメンは食べない
・お酒は飲まない、おつまみも食べない
・早食いをやめる
・野菜をたくさん食べる、果物は食べすぎない
・うすあじ
・正しくカーボカウントする
・宅食を活用する 等

 運動：
・有酸素運動(ランニング、ウォーキング、水泳等)をする
・筋トレ(スクワット、腹筋、腕立て伏せ等)をする
・エレベーターじゃなくて階段をつかう
・車じゃなくて徒歩通勤に変える
・ラジオ体操する
・ジムに通う 等

 薬：内服、注射、補食、お薬手帳の記載・持ち歩き 等

 その他：血糖測定、早寝早起き、整った生活習慣、当直、知識のアップデート、ストレス解消方法、通院、健康診断 等

 細分化した項目の中からさらに、自分に関係してなおかつ改善の余地がありそうな部分をピックアップしましょう。
 私が食事に関して問題点を考えるなら、
「朝食の時バタバタして食べ忘れや打ち忘れ、内服忘れが多い」
「昼食が少なくて、午後ついついおやつを食べてしまう」
「夕食の食事量が一定しない」
「お酒が好き」
「早食い」
「野菜の量が少ない」から、この辺を改善していきたい。
 でも職業柄とだらしなさも相まって、正直「早食い」は今のところ解決できそうにありません。お酒も、いますぐはちょっと無理かなあ。

 こうして並べてみると、朝ごはんにはたくさん問題がありそうです。
 こんな風に、できるだけ「問題点を具体的にする」のはとても大事な作業です。ちょっと時間がかかるかもしれませんが、じっくり考えてみてください。

 次はこの「具体的になった問題点」を解決するための目標を、実際にたてていきましょう。
ポイントは、

 できれば「今日からできること」で、それを積み重ねれば「理想の自分につながること」です。

 ここまでで、理想の自分に行き着くために改善できそうな問題点を抽出してきました。このひとつひとつを改善すれば、少しは理想の未来に近づけそうです。
 どうすればよりより朝食習慣になるだろうか。できそうなことを書き出してみました。

・朝バタバタする　←　早起きする、アラームをかける
・野菜を食べる　←　事前にサラダを作っておく
・食べ忘れる　←　前日のうちに準備をしておく、アラートをつける
・打ち忘れる　←　ポンプのアラート機能を使う、こまめに血糖値を測る
・内服を忘れる　←　アプリを使う、薬を持ち歩いておく

 正直早起きとか本当に無理・・・アラームは時々かけわすれて大変なことになるので、最近は繰り返し設定に変えました。ちなみに3-8分毎大音量で鳴ります。バタバタは解決してません。
 サラダを作るのもやってみましたが、面倒臭いので結局、生で食べられる野菜を冷蔵庫にストックし、食べるときに取り出して洗ってそのまま食べてます。うーん、人には見せられない。
 食べ忘れは、気づいた時に病院にストックしてあるパン食べてます。
 打ち忘れは本当に減りました。アラート様様です。血糖はあがってしまうけれど、完全に忘れていた頃より随分改善しました。
 薬は頻繁に忘れますが、常に持ち歩いているので完全な飲み忘れはほぼなく、病状は安定しています(ちなみにこっちは双極性障害の治療ですが、精神的な安定は血糖コントロールにも重要ですね)。
 今のところ、こんな風感じです。

 早起きはできないんです。できないことはできません。
 野菜は結構ひどいですよね笑。でもこれ、無理なく続けるための工夫です。できないと思ったことでも、ひと工夫でできるようになるならそっちの方がいい。
 直接解決が難しい場合には、忘れてもすぐ気づける工夫 (注射打ち忘れアラート) や、忘れても大丈夫な準備 (内服薬の持ち歩き) なんかも大事ですね。
 これあんまり目標達成してる感ないな！！！！！！！

 というわけで、がんばっているポイントとして今度は「運動」についてお話しさせてください。
 私は昔から運動が大嫌いです。結果として、100m走るのに20秒以上かかりますし、腕立て伏せは1回も「できませんでした」。
 これでは糖尿病のためどころか、最初の「できるだけ自分で歩く」ですら危うい。糖尿病患者さんは、筋肉痩せやすいですし。

 運動の目標で重要なのは数字が入っていることです。
 食事の量やおやつなんかについても同様ですね。

 例えば
 「毎日10回はスクワットする」とか
 「外来ひとり終わるごとに椅子から立ち上がる」とか
 「おやつはカンファレンス日のご褒美にする」とか
 「ご飯は一食あたり150gを計る」とか

 「リングフィットアドベンチャー(Nintendo switchの運動ゲーム。個人に合わせた運動強度で、ちょうどいい回数を指示してくれる。ゲームとしてのストーリーや育成要素もあり、1回運動時間10分をお知らせしてくれる素敵機能つき)を週3回はやる」とか(やってる)。

 数字が入っていると、できたできない、どのくらいできているのか、がとてもわかりやすいです。
 「運動を増やす」とか「おやつを減らす」なんて言ったって、できてるんだかできてないんだか、よくわからないし、医者にもわかってもらえません。
 でも例えば、「チョコ、3個までなのに今日は5個も食べちゃった」とか、「今日は1個だったぞ！」とか。数字が入っていると客観的に評価できるし、受診のときには「チョコ減らしました！」って自信をもっていえるじゃないですか。

 あ、一応覚えておいてほしいのですが、別に完全に達成していなくても、やってることが正しければできた分はできた分だけ、目標達成には近づいています。
 だから「完全に目標が達成できなかった」としても、意味はあります。忙しいときはリングフィットアドベンチャーなんてしてられませんもん。でも、腕立て伏せはできるようになりました。

 立ててみた目標を余裕で達成できるなら、より厳しくしたりやることを増やしてもいいし、絶対無理なら別の目標を立てたり、ちょっと緩和してみたりするのもいいと思います。あとは工夫を考えてみるとか、ね。

 で。目標をたてたところで結局、できるかどうかはやってみなきゃわかりません。
 できないことはできないですけど、とりあえずたててみちゃいましょう。できなきゃ変えればいいんだから。

 そして、できるかどうかを判断するには、ある程度の期間が必要ですよね。
 私は糖尿病患者さんにおいてこのタイミングを、受診に合わせて設定することをお勧めしています。
 何せ、結果が数字で見えますから。

 今月はこれをこれだけ頑張った、ちょっと大変だった。HbA1cは目標を達成している。うーん、でも続けるっていうと厳しいし、もう少し別のことやってみてもいいかな。とか、
 わあもう無理だよこんなに頑張れない！けど、数値悪化しちゃった・・・お薬増やすの、仕方ないか。とか、
 余裕だったし数値も良かった、でももっとがんばりたいな！先生に、他にいい方法がないかちょっと聞いてみよう！とか。

 頑張ってみて、どのくらいできたか、続けられそうかどうか、余裕はあるかを考えて
 検査を受けて、実際の成果を確認して
 頑張り方や内服については主治医と相談の上検討して、

 受診の時にはこれができますし、期間も数ヶ月、ちょうどいいです。


 さてさて、ここまでお話ししてきた内容は、いわゆる「SMARTな目標」の立て方です。

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 元はビジネスかなんかの目標設定法なのですが、よくまとまっていて説明もしやすいので、結構気に入ってます。
 上記のようにこれをうまく活用すると「今日からできる」「どのくらいできたかがわかる」、「未来につながる」目標を立てることができるのです。

 最終目標(健康で長生き)、それからそこを目指すための指標になる中間目標(HbA1c等)、そしてそれを達成するための「今日からできる」がSMARTな目標、の３本立てがよいです。
 上記の文章では、ちょくちょく太字を使わせていただいておりました。それが「SMART」なポイントになります。

 S：具体化にはずいぶん文字数をかけましたね。
 「食事」ではなく「朝食」、朝食の中でも朝の内服、打ち忘れ、野菜摂取等、できるだけ細分化して考えるのが大切です。
 M：数字、実は最初の食事に関する目標でも入っていて、「毎日」ってやつですね。
 A：可能である。
 患者さんがもっともしっかり考えなければいけないポイントだと思います。医者には判断つかないですもん。
 できないことはできません。できることしかできませんから。そしてできるための工夫も大事。
 R：関係がある。
 これを達成するために、まずは最終目標を立てました。
 そして今日からすることが、ちゃんと正しく最終目標に繋がっている。これ、意外と忘れてしまいがちなポイントです。
 「健康で長生き」のために「痩せたい」から「絶食」するのはよくないし、
 「HbA1cを下げる」ために「サプリメントを飲む」くらいなら内服してくれって思います。医者的には
 こういう関連性の正誤については、やっぱり医者に聞いてもらうのが一番です。
 そんでもって
 T：次回受診までがんばってみてほしいんだ。

 今回だいぶかいつまんで「目標の設定」をしてきたわけですが、私の目標をマップにするとこんな感じです。

IMG_0047のコピー

 末端の赤いやつを一つ一つやっていけば、自然と中心の「健康で長生き」に近づいていける。最終目標は結果でしかなく、人生を終わる時にしか評価できません。

 漠然とした目標を、中間目標を指標に、今日からできることを続けて目指していく。
 これが理想的かつ現実的な、目標達成の方法です。

 そして冒頭でも言いましたがこの目標設定はいかなる最終目標にも応用できます。

 「アイドルになりたい」から「次回のオーディションに受かる」ために「ダンスがうまくなる」ために「次のオーディションまで、週3回はダンスレッスンに通う」みたいな。

 「あのこに振り向いてほしい」から「好みの男」＝「清潔感のある爽やかな男になる」ために「毎日筋トレ1時間！」「新しいシャンプー・リンス・ボディソープで毎日朝シャン！」みたいな。

 他人からの評価を巻き込む目標はなかなか思い通りにはいかないし、何かのイベントで目標達成が不可能になってしまうこともあるだろうけど。

 オーディションに受からなかった。あのこは別の男と付き合った。として、

 あなたを裏切ったのは、あくまであなたが他者に対して抱いていた期待です。
 裏切られたのはあなたの努力が足りなかったからかもしれないし、ただの理不尽かもしれません。
 それでもきっとダンスはうまくなっただろうし、前よりモテには近づいてるはずです。無駄な努力はないし、成功のためには努力が必要でしょう？

 だから今は、今できることをやるしかないのです。目指すゴールに向けて、可能な限り正しく歩むしかないのです。


 以上、私なりに考えた、「千里の道の歩み方」です。

 人生は、あなたの一生分あります。
 それはあなたにとっての千里、そしてその目標までの道しるべは、自分で見つけて達成するものだと思います。

 あなたにとって最高の人生を達成するための、今日からできる目標を、気が向いたら立ててみるのも悪くないかもしれませんよ。なーんて。


 ここまでお読みいただき、ありがとうございます。こちらのnoteは2022年6月16日19:00頃まで無料公開とさせていただきますが、以降は有料とします。いただいたお金は日本IDDMネットワークに寄付しようと思ってます。

 無理なく、上手に生きるをしていきましょう。ひとまず「毎月note執筆を続ける」のは一つ、人生を豊かにするための、私なりの目標ですわ。
 よろしければ今後もごゆるりとお付き合いください。

 どうも、えあでした。

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