基本知識 / 良い脂質を摂れていますか？

マーガリンは身体に悪い、オリーブオイルは身体に良い、など、油も種類によって良し悪しがあるというのを聞いたことがあると思います。今回は、油の種類についてお伝えします。

【油の種類】

食品に含まる油は、大きく分けて４つ
★飽和脂肪酸
★一価不飽和脂肪酸
★多価値不飽和脂肪酸
★トランス脂肪酸

飽和脂肪酸は、お肉の脂身やバター、ココナッツオイルに多く含まれます。

一価不飽和脂肪酸は、オレイン酸が代表的で、オリーブオイルに多く含まれます。

多価不飽和脂肪酸は、オメガ３系とオメガ6系があり、
・オメガ３系は、エゴマなどに多く含まれるリノレン酸、青魚に多く含まれるDHA、EPAがあります。熱に弱いため、加熱しない状態で摂取すると良いです。
・オメガ６系は、一般的な植物油に多く含まれ、加工食品やファーストフード、カップ麺などに多いです。リノール酸が代表的です。

トランス脂肪酸は、マーガリンなどに使われる工業用の加工品と、お肉などの畜産物に含まれる天然のものがあります。

【それぞれの油の作用】

★飽和脂肪酸

LDLコレステロール（悪玉）を上げる作用があり、摂りすぎると心臓病などのリスクが上がります。

★一価不飽和脂肪酸

LDLコレステロールを下げる作用があり健康に良いことで知られています。

★オメガ３系脂肪酸

LDLコレステロールと中性脂肪を下げ、HDLコレステロール（善玉）を上げ、炎症を抑え、様々な病気の予防に有効です。

★オメガ6系脂肪酸

LDLコレステロール（悪玉）を低下させますが、同時にHDLコレステロール（善玉）も下げてしまいます。また、炎症が起こりやすくなり、免疫細胞も働きにくくなるため、摂りすぎると、ガン発生や、アトピー性皮膚炎、頭痛などの痛みにもつながります。

★トランス脂肪酸

LDLコレステロールを増加させ、HDLコレステロールを減らし、肥満や心臓病につながることから、アメリカなどでは工業的に作られたトランス脂肪酸を食品に入れることを禁止している国もあります。工業的に作られたトランス脂肪酸は健康にとても悪いことで有名ですが、一方で、お肉や乳製品に含まれる天然のトランス脂肪酸に関しては、適量であればむしろ摂取することが健康に良い可能性があることも報告されています。

【大切なのは、摂取する油の種類の比率】

生活習慣病を防ぐために、飽和脂肪酸（お肉やバターなど）を控えることは有名ですが、オメガ６系脂肪酸についてはあまり広く認識されていない印象があります。現代では加工食品や調理済のお惣菜が多く、どうしてもオメガ６系脂肪酸を摂りすぎてしまう傾向にあります。

オメガ３系脂肪酸とオメガ６系脂肪酸の比率はとても重要で、ほとんどの人はオメガ３系脂肪酸が不足し、オメガ６系脂肪酸ばかりを摂りすぎており、それにより不健康になっている可能性があります。（自分がどのくらいのバランスで摂取しているのかは、血液検査でも確認することができます。私自身も定期的に受けています）

★まとめ

・お肉やバターなどの飽和脂肪酸は摂りすぎ注意
・バターの代わりにオリーブオイルを使うなどの工夫をすると良い
・”油が多いもの”と認識しにくい食品にもオメガ６系脂肪酸は入っていることが多いので、注意する
・エゴマ油、青魚など、意識しないと摂取しにくい食品にしかオメガ３系脂肪酸は含まれていないので、積極的に摂取していきたい
・工業的に作られたトランス脂肪酸（マーガリンなどが代表的）は絶対に避けたい