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トレーニーの為のリボフラビン(Vit.B2)

Dr.マッスル│医学×筋トレ

こんにちは！Dr.マッスルだ！

今回は筋トレに大切な栄養素のリボフラビン(Vit.B2)を解説するぞ！


  1. 糖代謝の促進
    ビタミンB2は食品から得られる炭水化物をエネルギーに変換するのに役立つぞ！これは筋トレや運動中時のエネルギー供給に不可欠だ[1]。

  2. 運動パフォーマンスの向上
    ビタミンB2は運動時の筋肉パフォーマンスを向上させることが示唆されている。これは、エネルギー産生の効率が良くなり酸化ストレスの軽減効果があるためだ。酸化ストレスが軽減されると、筋肉疲労の減少が期待できるぞ [2]！

  3. 運動による筋肉損傷の減少
    筋トレによって生じる筋肉の微細な損傷を減少させる効果も期待されている。リボフラビンが抗酸化物質として働き、運動によるフリーラジカルの生成を抑制することで、筋肉の損傷を減らすのに寄与すると考えられているぞ[2]！

  4. 筋肉の維持と修復
    ビタミンB2は筋肉組織の維持と修復に関与しているぞ！これにより、筋トレ後の回復が促進されて、より効果的なトレーニングが可能になるぞ[3]！

  5. 脂質代謝の活性化
    ビタミンB2はミトコンドリアの機能を支える重要な栄養素だ。ミトコンドリアは脂肪酸の酸化、尿素サイクル、クレブスサイクル、ヘムやステロイドの生合成など、多くの生体維持機能に関与しているぞ！ビタミンB2が不足すると、これらの過程が阻害され、エネルギー代謝の効率が低下する可能性がある[4]。さらに、脂肪酸のβ酸化がリボフラビン不足によって惹起されると筋肉における脂質の蓄積が生じることも報告されている[5]。

  6. 心臓病や神経変性疾患の予防に役立つ可能性
    リボフラビンは、体内で発生するフリーラジカルを減少させることで、慢性疾患の予防に貢献する可能性がある。特に、リボフラビンが心臓病やがんなどの疾患のリスクを減少させる効果が示唆されている [6]。また、ビタミンB2は、特に神経系の機能維持に重要な役割を果たすことも示唆されており、神経変性疾患の予防にも寄与する可能性があるぞ [7]！

  7. 健康な皮膚、目、神経の維持
    ビタミンB2は皮膚、目、神経組織の健康を維持するのに必要だ。ビタミンB2が不足すると、皮膚トラブル、目の疲れ、口内炎などの問題を引き起こす可能性があるぞ！

リボフラビン(Vit.B2)の適切な摂取量は？

※ここからの内容は厚生労働省の報告(2020年)[8]に基づいて説明
リボフラビンの一日摂取量の目安は、年齢や性別によって異なるぞ！

リボフラビンの推奨摂取量は？

リボフラビンの推定必要量は0.5mg/1,000kcalとされており、ちょっと多めに摂取するのが無難ということもあり推奨摂取量は推奨量算定係数の1.2を掛けた0.6mg/1,000kcalとなる(これで約97.5%の人が必要量を満たす値)。
少しややこしいが必要エネルギー量によって推奨量が変わるんだ。
自身の必要エネルギー量をしっかり把握している方は計算してみて欲しい。

ざっくり計算で言えば、
男性の場合
18～49歳は1.6mg/日
50～74歳は1.5mg/日
75歳以上は1.3mg/日
女性の場合
18～74歳は1.2mg/日
75歳以上は1.0mg/日
となっているぞ！

リボフラビンの副作用や耐容上限量は？

リボフラビンは過剰に摂取しても余分なものは尿中に排泄されるため、比較的蓄積しにくいぞ！したがって、耐容上限量も特に決まっていない。

他のサプリメントとの飲み合わせは？

情報は限定的だが一般的な栄養素の相互作用の知識から言うと

  1. 同時摂取が良いサプリメント

    • 他のビタミンＢ群
      ビタミンB群は共に働くことが多く、一緒に摂取することで相乗効果が期待できる[9]。

    • 鉄
      ビタミンB2は鉄代謝に不可欠であり、不足すると鉄の利用と蓄積に問題が生じ貧血が起こる可能性がある [10]。

  2. 同時摂取を避けるべきサプリメント

    • 特になし
      基本的に他の薬やサプリメントとの相互作用は報告されていない[8]。
      内服薬があって心配な場合はかかりつけの医師と必ず相談してくれ！

最後に

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参考文献




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