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トレーニーの為のアスコルビン酸(Vit.C)

Dr.マッスル│医学×筋トレ

こんにちは！Dr.マッスルだ！
今回は筋トレに大切な栄養素のアスコルビン酸(Vit.C)を解説するぞ！
ビタミンCを人間は合成することができないから食べ物やサプリでしっかり摂取しよう！


アスコルビン酸(Vit.C)に期待できる効果は下記の8つだ！

  1. 筋肉痛の軽減
    運動による遅延型筋肉痛（DOMS）の予防や軽減に効果があることが示唆されている！特にビタミンCとEの組み合わせが有効であることが示唆されているぞ [1]

  2. 免疫機能の強化
    免疫システムを刺激し強化することで健康を維持し、感染症から体を守る！ [2]

  3. エネルギー産生の効率化
    ミトコンドリアの機能を正常化し、エネルギー生産を効率的に行うのを助けるぞ[3]。

  4. 抗酸化作用: ビタミンCは強力な抗酸化物質で、フリーラジカルから体を保護し、細胞損傷を防ぐ役割を果たす [4]！

  5. 鉄の吸収促進: ビタミンCは体内での鉄の吸収を助け、貧血予防に役立つぞ [5]。

  6. 慢性疲労症候群の緩和
    ビタミンCは慢性疲労症候群の改善に役立つ可能性があるぞ！ [6]

  7. コラーゲンの生成
    皮膚、血管、骨など体の多くの組織の健康維持に必要なコラーゲンの生成に欠かせない！[7]

  8. 糖尿病や動脈硬化、高血圧症や感冒の予防
    ビタミンCの摂取量が増加すると、上記の疾患へのリスクが減少する可能性が示唆されている。[8]また、ビタミンCの抗酸化作用が血圧調節に寄与する可能性があるぞ！[9]


アスコルビン酸(Vit.C)の適切な摂取量は？

※ここからの内容は厚生労働省の報告(2020年)[10]に基づいて説明

アスコルビン酸(Vit.C)の推奨摂取量は？

推奨摂取量は非常に単純！
男女ともに18歳以上の場合
100mg/日
となっている！

アスコルビン酸(Vit.C)の副作用や耐容上限量は？

ビタミンCは水溶性ビタミンだから、過剰に摂取しても尿中に排泄される。したがって耐用上限量も定められていない！

他のサプリメントとの飲み合わせは？

  1. 同時に摂取した方が良い

    • ビタミンB群
      ビタミンCはビタミンB群と一緒に摂取することで効果が向上する可能性があるぞ。特に、ビタミンB1（チアミン）、B2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）などがおすすめだ！[11]

  2. 同時に摂取しない方が良い

    • 銅
      ビタミンCを大量に摂取すると（1,500mg以上）、銅の吸収が低下する可能性がある。ただし、これは銅の摂取量が少ない人にのみ影響がある可能性が高いぞ。[12]

最後に

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参考文献




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