【自分マネジメント　筋トレ編】の実践について

2月から勤務先が変更になり、一週間は今いる職場に慣れるためそちらに集中していました。
でも、気楽なのは私の記事は見ている人が少ないところ(笑)
自分のペースで自分の書きたいように出来る点、noteさんに感謝です。

現在取り組んでいる【自分マネジメント　筋トレ編】ですが、記事にはしなくても継続はしていました。
本来であれば体重やBMI、記事毎にの自分の身体等を同時に記載していけば、より生産性のある記事になるのは分かっていますが、今は記載せず。
あくまでマネジメントの知識を筋トレに活かしていくことが目的でやっていきたいと思います。あとは、記事を作ることに慣れることかな。

筋トレの種目決定

【自分マネジメント　筋トレ編】は
「筋トレを継続することで筋力、体力を増やす」
「筋トレをすることで集中力、継続力が上がる」
「無理のない効率的なトレーニングを実践する」
「マネジメントの知識を活かしたトレーニングをする」
が主な目的です。

かつ、ゴールドジムやライザップのような専門的な機器がない、自宅での筋トレを継続していくので、自宅でできるトレーニング種目がメインとなります。以下に、筋トレを行う部位と種目を記載していきます。
また、筋トレに関しては素人でより効果的な訓練方法はプロの動きを見ることが一番なのでYoutubeのメンターを決めて動いていきます。
各部位の種目の部分に引用動画を挙げていきます。

前腕・上腕部

上腕部は後ろの筋肉も成長させないと効果的ではないので、それに合った動画を検索し実施してみた結果、

山本礼明【筋肉チャンネル】さんのダンベルトレーニングが一番効果が合って全体的に鍛えられると実感しています。
現状では２セットくらいやるとちょうどいいので継続して実践。

胸筋

胸筋は特に内側の筋肉が成長しずらいのでそれに合ったトレーニングを検索、実践して、

これも山本礼明【筋肉チャンネル】さんの胸筋種目が面白いくらい効きます。ただ、筋トレの強度は高めですので回数、セット数は控えながらやっていき、最終的には動画通りの回数でいけたらいいなと思っています。

腹筋

腹筋に関しては全体の筋肉をとにかく継続することが大事です。
腹筋の種目は身体を引き締めるためにも確実に必要なのですが、結構苦しくて諦める人が多いと思います。これはもう…、根性論です(笑)
そして腹筋を鍛えるための動画は…、

山本礼明【筋肉チャンネル】さんの腹筋種目が効果、効率ともに良いと実感しています。腹筋の上部、下部と広範囲で筋肉痛になります。

山本礼明さん推し見たくなっていますが決してそうではありません(笑)。
ただ、より短時間でより効いている実感がある種目が多いのは山本礼明さんの筋トレだなとは思っています。

背筋

背筋は動画ありません。
ダンベルを使用した背筋を鍛える種目も試しましたが、懸垂器に勝る機器が見つかりません。背筋には手ごろな機器でいえば懸垂器が一番です。

脇腹

これは筋肉と言うよりはぜい肉をおろして引き締まりたいという理由です。
若いときにはあったあのスリムなウエスト…。再度あのウエストを目指します。そしてそのための種目は、

VALX山本義徳 筋トレ大学さんのショート動画2つ目にある
オルタネイトサイドベント
です。
山本義徳さんの動画はとくかく説明をしっかりしてくれているので分かりやすいです。そして筋トレに関わる筋肉や栄養についてもとても詳しい。
継続して動画を見ていきます。

太もも

下半身は前の記事で説明した通り全身の筋肉の7割が集まっているので、筋肉を付けることで動きも良くなるし、脂肪燃焼率も爆上がりします。ですので下半身の筋トレはしっかりとやっていきます。
その種目は家に椅子がある場合(私はあります)は…、

VALX山本義徳 筋肉大学さんのブルガリアンスクワットです。
この種目はマネジメントの勉強をする前から自分もやっており、非常に効果がある種目です。太もも、太もも裏、お尻全体が筋肉痛になります。

ふくらはぎ

運動機能的にはふくらはぎの筋トレは重要です。
また、ふくらはぎが引き締まっているとかっこいいです(笑)
ということで種目ですがこれは簡単です。
カーフレイズという種目で片足ずつあるのが効果的です。

メトロンブログさんのふくらはぎトレーニングです。
すごい簡単な種目ですが、これが一番効きます。
メトロンブログさんの動画は短時間でより効果的な筋トレです。そして初心者にはハードです(笑)。
ただ、効果は絶対的で筋肉が付いてきたら頑張ってやっていきたいです。
ふくらはぎに関してはこの種目でも大丈夫です。

有酸素運動

有酸素運動はあくまで体力(心肺機能)向上と回復力向上、脂肪燃焼のために活用します。私自身はちょうどよい筋肉が欲しいので有酸素も取り入れていきます。
そのなかで室内で行える有酸素運動は…、

MELOSさんのバーピーが効果的です。
短時間での効果を目指すならバーピーが一番わかりやすいです。
可能ならランニングや縄跳びも良いのですが、室内なら一択だと思います。

トレーニングのサイクルについて

筋肉痛が大体二日間で回復するので、その前提でサイクルを考えます。
その場合、上半身、下半身、有酸素運動に分けられますが、

下半身→上半身→有酸素→下半身→上半身→有酸素→……

でやってみます。
理由としては下半身の筋トレから有酸素運動を行う場合、有酸素運動は下半身をよく使うため筋肉痛で上手く動作が出来ないからです。
また、有酸素を行っても翌日には強い筋肉痛は発生しずらいためその後であれば下半身の筋トレが行えるという考えです。

まとめ

自分マネジメントはマネジメントの勉強をするうえでもやっていきたいと考えています。
あとは『○○をマネジメントしてみた』みたいな企画で、架空のお店を作る計画を立ててみたいと思います。
まずまず、楽しいから続けられそうです。