自分マネジメント【筋トレ編】②
私的には事業計画みたいなものは作成できたので、今度は実践のための知識を入れ実践計画を立てていきたいと思います。
当初の目標通り、『効率的で無理のない筋トレ』を行っていくための知識です。
この筋トレを継続的に行うためのモチベーションとしての役割もあるので頑張って仕上げていきたいと思います。
基礎代謝をあげるとどうなるのか？とその周辺のはなし
まずは基礎代謝とは何か？
基礎代謝とは普段生活をしているうえで消費されるエネルギー(カロリー)のことだと言えます。筋肉を鍛えなくても人は生活をしているだけである程度の基礎代謝はありますが、その代謝量を増やすことでダイエットにも効果的と言えるでしょう。
あくまで筋肉を付けることが今回のマネジメントの目的ですが、緩んだ身体をよる効果的に引き締めるには代謝量の理解も必要だと考えます。
筋肉が１㎏付いた場合の基礎代謝量の変化は13kcal。
あくまで「筋肉が1㎏増えた」ことが前提なので、では筋肉を1㎏増やすにはどれくらい期間が必要かというと…、人それぞれらしいです。
長い期間筋トレを日課にしている人は年間で1㎏、初心者だと2～3㎏くらいが妥当だと思います。より効果を高めたいのであれば、より専門知識のあるパーソナルトレーナーや正しいトレーニング方法を身につける必要があるでしょう。
また、筋肉をつけるとは別に各臓器によって消費されるエネルギー量は変わってくるという情報。検索元はこちら↓
ここのサイト半端ないくらい情報入っています。
サイトによると
骨格筋が基礎代謝量に占める割合は22％。その他に
肝臓 21％、
脳 20％、
心臓 9％、
腎臓 8％、
脂肪組織 4％、
その他 16％。
となっているようです。
つまり、脳を鍛えるということはできないかもしてませんが、脳を活発的に動かしていれば基礎代謝があがると考察できます。
なので【自分マネジメント 筋トレ編】では
①筋トレによる筋肉量の増加で基礎代謝量アップ。
②読書による基礎代謝量アップで。
が基本になるかと思います。
そのうえで「筋肉をつけるにはその分エネルギーを摂取しなくてはならない」のですが、それは摂取する栄養を考察する必要があります。
筋肉を付けるにはタンパク質が有名ですが、そのタンパク質をよる効果的に筋肉に変換するためにはどうしたらいいのかも考えていきます。
筋肉を付けるために摂取すべき栄養素。とその周辺のはなし
筋肉を付けるためには適切な栄養が必要ですが、その栄養のお話です。
前述したようにまずはタンパク質ですが、簡単なはなし市販されているプロテインを摂取すれば解決はできます。
プロテイン＝タンパク質という意味ですが、筋肉を付けるために必要な栄養素も一緒に含まれています。ザバスを例に挙げればこんな感じ↓
甘味料は気になりますが、まずは栄養素の部分だけを見ればこんな感じ。
各栄養素の役割は、
タンパク質…筋肉を付けるための栄養素。細胞組織を作るためのアミノ酸が
結合したものであり、生体の維持には不可欠な栄養。
炭水化物…身体のエネルギー源。摂りすぎは肥満のもとになりますが、タン
パク質をより効果的に合成させるために必要な栄養素。
ビタミンB群…タンパク質の代謝を促進する栄養素。脂肪の代謝や炭水化物等
で生成されたグリコーゲンを代謝する役割もある。
ナイアシン…タンパク質の代謝に必要な酵素の働きを促す役割のある栄養。ビタミンB群の一種ですが、役割が違うから分けて記載しているのかな？
上記がザバスに記載されている主な栄養素の役割ですが、その役割をより効果的にするために追加の栄養素。
亜鉛…傷を負った筋繊維の修復と代謝を助ける栄養。抗酸化作用もあるため
トレーニングをする際は効果的。
オメガ3脂肪酸…筋肉の減少を抑えることができると言われている栄養素。ま
た、抗炎症作用や動脈硬化予防にも寄与しており、筋トレに
は必要な栄養。
リコピン…筋トレ後の活性酸素を除去することが期待できる栄養。血管を柔
らかくする効果もあり代謝にも期待。
なんでもバランスよく摂取すればいいんですけどね、好き嫌いはありますから(笑)。
そのなかでも上記の栄養は長期的に見ても摂取は続けた方が良いと考えます。あと実は重要なのは『水分』。
筋肉の大体は水分で構成されているため、水分を疎かにすると良い筋肉は付かない論理です。結局は身体の全ては細胞で細胞の構成が水分メインなので当たり前と言えば当たり前です(笑)。
摂取量の変化(マネジメント的にはイノベーションの部分)は今後付いてきますが、今は通常の摂取量でいこうと思います。仕事が普通程度に運動する仕事なので、体重×1,、5ｇで始めようと思います。
筋トレの時間とランニング。とその周辺のはなし
よく聞きますが、
「筋肉を付けたいなら有酸素運動は出来るだけするな」
という話があります。
これは筋肥大に必要なタンパク質をもランニングに必要な栄養として持っていかれるため言われている事だと理解できます。
言ってしまえば
「そこまで身体が細くなってしまうくらいの距離を走らなければいいだけ」
と言えます。
短距離選手は筋肉がしっかり付いている理由はそういうことで、長距離選手に細い人が多い理由もそういうことです。
いわば、その人が目指す身体のラインや筋肉を付ける理由にも変化があるのでやり方は人それぞれでいいと思います。
身体のラインを細くしたい人が、高負荷のトレーニングばっかりやるのは違うということです。なので、ここでは自分の目指す筋トレの目的をしっかりと確認したいと思います。
次回
仕事や家庭内のお話し合いとかで中途半端ですが、今回は上記内容を確認。
明日は、
①身体の部位ごとの鍛える部分。上半身、下半身はもとよりどのようにやれば効率よく筋肉を付けることができるか。たぶん、
腕→胴体→足の順番でやっていくとは思いますが、では背筋はどの時にやるのか？胸筋は？腹筋をやった後日の筋トレで筋肉痛が理由でやりづらいトレーニングはないのか？等を調べながらやっていきます。
②プロテインの種類によって効果に変化はあるのか？有名なのはホエイ、ソイプロテインですがその2種類の効果に違いはないか確認。
③筋トレの時間によって効果の違いはあるのか？ランニングは20分が筋トレにも効果的みたいなことを見たことがあるので信ぴょう性も確認。
④効果的な筋トレの種目を確認。内容的には現在ある用具で事足りる種目で確認。
⑤その他、諸々。
現状では種目が確定していないので、確定するまではダンベル、懸垂機、ローラー、スクワットでこなしていきます。
また、栄養は理解しても効果的な食材が理解できていないので、そこもかな？
なんか、やる事やっている感じ！！
そして脳使ったので代謝率アップ！！！
また、書いていくのでよろしくお願いします。