【最強の一冊】ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣（Atomic Habit)
こんにちは。てんきゅうです。
なかなか記事更新ができていませんが、実際に書籍を試した上でのレビューとなりますので、一般的な書籍紹介ブログよりは、書籍紹介の記事の更新が遅くなると思います。
今回は、ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣について書いていきたいと思います。
私がこの企画を始めるにあたって、百冊読んだ本の中から、真っ先に手に取り直して実践した一冊です。まさに魔法のような効果を上げられるのでおすすめです。
対象読者
悪いと思っている習慣をやめれない人
ダラダラと過ごしてしまい、気づいたら無駄な時間を過ごしている人
アイデンティティの変え方を知りたい人
Amazonの創始者のジェフベゾスも言ってましたが、ストレスは行動しないことから生まれるのだそうです。
実際に、１ヶ月この本を元に自己啓発をおこなって、習慣を変えて行動できるようになった私は以前よりはるかにストレスが少なくなったように感じます。
この本は、一言で表すと良い習慣形成のための本です。
目標達成というよりは、継続して成果を上げていく人間になるための、「努力の継続の方法」と「悪癖の断ち切り方」に焦点を当てています。
全世界で1500万冊以上売れている本で、習慣を改善するためにはこれ以上の良書は現状見たことがありません。
では、書籍のまとめと、実践した内容を書いていきたいと思います。
書籍まとめ
習慣の前提
まず前提となる考え方です。
目標達成を幸せとすると目標を達成していない状況では不幸せとなり、幸福度が落ちる。目標は長期的な進捗とは相いれない
良い習慣を積み上げることで最終的な結果が複利的に変わってくる
習慣が自己の性質を決める
良い習慣を身につけることで、人生全般を良くしようということですね。
役立つ考え方だと思います。逆を言うと悪い習慣を身につけると、負のスパイラルに陥るとありす。まさに酒に溺れ、カフェインを燃料にしていた、私がこの本に書かれているような悪い状態でした。
習慣とは
習慣は下記の四つにフェーズに分類されます。
きっかけ
欲求
反応
報酬
例：
お菓子を食べてしまう
きっかけ：お菓子が目に入る
欲求：お菓子を食べたいと思う
反応：唾液が出てくる→お菓子を食べる姿を想像する→実際に食べる
報酬：お菓子の味に満足してドーパミンが出る
行動に至るまでのフェーズを分解するとわかりやすいです。
ここで重要なのは、実際に報酬が発生しなくても、報酬を期待するだけで脳がドーパミンを出してしまうことです。パチンコの大当たりを前に、回している最中がそうですね。
そこでこの本には、まず報酬を期待させる状況に至らないように、きっかけを発生させないことが大切だと書かれていました。一番簡単な方法は、きっかけを隠すことだそうです。
（例）携帯を見てしまう→携帯を見えないところに置く
他にも細かい報酬制御や、フィードバックの方法論がたくさん載っていましたが、私が役に立ったのは、進捗を可視化する方法です。
ゲームのログイン報告や、投資の損益グラフなどあらゆる習慣化のアプリやサービスで使用されていますが、実際に進捗を記録するだけでモチベーションが上がります。
それをメモ帳でおこなって習慣化の軌跡を残したところです。漢字苦手で、馬鹿っぽい字なのがバレますね笑
習慣の見直し方
一番大事なのは習慣を書き出すことです。できれば上のきっかけ、欲求、反応、報酬に分けて書きます。
書き出した上でマークをつけます
習慣に良いもの：＋
悪いもの：ー
良くも悪くもないもの：＝
あとの体験談で書きますが、これが私にとって一番役に立ちました。
アイデンティティの設定
どんな習慣が良いか決める際に、アイデンティティを先に設定しておく必要があります。
（例）誠実で人の悩みに全力で応えるセールスマン
習慣を守れなかった場合
一日くらい習慣を守れなくてもそれはアクシデントであると考えて、なるべく早くリカバリーすることが大切です。
おそらく皆さんも一回失敗して崩れた経験があるかと思いますが、そのようなことは気にしなくても良いというのは非常に重要だと感じました。
人間の意思力は弱い
「人間の意思力が強い」という言葉は、人間の意思力を使わなくて良いような環境を作ることがうまいに人に使われます。
環境をうまく調整して、意思力に頼らない方法を模索する必要があります。
（例）コワーキングの使用者にジュースでなく水を飲ませる方法として、あらゆる箇所に水を置いて目に入るようにするとジュースより目につく水を飲むようになった。
環境を変えろと言われるのは非常に良くわかる話ですね。
本田圭佑さんも環境が最も重要だと言っていたと思います。
人間の性質
欲求は下記のような根源的な欲求に分類されるので、自分の欲求がどの部分からきているのか把握する必要があります。
根源的な欲求一覧です。
エネルギーを節約する
食物と水を手に入れる
恋人を見つけて子供を作る
他人と繋がり絆を深める
社会的に承認される
不安を解消する
地位や名誉を獲得する
また脳は間近の恐怖を避け間近な快楽をとります。先の報酬は弱く感じられるので、上のように進捗を可視化するなどして、間近の報酬を自分で設計しなくてはいけません。
これはマーケティングで使用できる概念だと思いました。
人間の原始人時代からの、根源的な性質が、ほとんどの人の悪習慣の元になっている気がします。
いつ習慣化したと言えるのか
ほとんど考えなくても行動できるラインを超えるところまで目指します。これが習慣化がなったということです。
そのため、何週間やったらという数え方よりは、何回やったら習慣を自動化できるかという回数で考えるべきです。
個人的な三行でまとめ
習慣化は自動化が完了して無意識で行うようになって初めて身につきます。
そのため、今の無意識の習慣を書き出すところから始めて、悪い習慣の反応を抑えて、良い習慣にすり替えていく必要があるということです。
体験談
実際に「日々の行動を書き出す」というところから始めてみました。
これが結構大変な作業だったのですが、例を書きます。
作業が遅れる→朝起きるのが遅い→前日に夜更かしをしている→前日に夜更かしをする際に、酒を飲んでいるかシーシャを吸っている（意志が弱くなる）→その前に仕事で疲れていたり、カフェイン漬けになっていることが多い（酒やシーシャで脳みそを緩めたくなる）
この辺りで気づいたのですが、カフェインが全ての起点になっていました。
そして、仕事が遅れることでまたカフェインを取る、カフェインをとって無理をすると仕事が少し進捗した際にリラックスしたくなる、リラックスすると夜更かしをするという、
負のスパイラルになっていることに気づきました。
この事実に気づいてから１ヶ月かけて、カフェインゼロ、コンビニで買うような体に悪い食品ゼロ、ニコチンゼロ、アルコールゼロという計画に切り替えました。ついでに携帯ゲームの時間もなくしました。
我慢するのは難しかったですが、本に書いてあるようなテクニックを使って、一日くらい失敗しても良い気持ちで、取り組みました。
日数を記載して、毎日の進捗を記録したのも良かったと思います。
結果として、朝型になり、仕事の量が大きく増えました。
まだ携帯を見てしまう時間が多いので、今度は携帯の画面をオフにする時間を増やそうと思っています。
思うに、「無意識の悪習慣を把握する」ということがほとんどの人はできていないように感じます。
そこをしっかり把握するだけも、良い習慣形成の一歩を踏み出せると思います。
習慣化を行い人生を変えたい人には間違いなくおすすめできる一冊でした。
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