脚のむくみを無くそう！重要なのは足首の可動です！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今回はお客様から相談があった
「脚のむくみ」に関して記事を書いていきます。

特に、脚がむくみやすい方はもちろん、
日々のお仕事が
・事務仕事で座りっぱなしの人
・一日中、たち仕事の人
は、ぜひ最後まで読んでみてください。

脚のむくみの原因は？

脚は心臓から遠い位置にあります。
それだけでも血流などは流れは悪くなりやすい。
さらに人間は重力下で生活をしています。
午後から夕方にかけて、
体の中の水分は下半身の方に溜まってしまう。
もともと、脚はむくみやすい状況がそろっています。

そこに、疲労や睡眠不足などが重なると、
心肺機能の低下で循環が弱くなる。

また、加齢や運動不足から、
血液を心臓に戻すポンプの役割をする筋力が低下すると、
血流やリンパの流れが悪くなり、下半身の水分が停滞します。

足首をしっかり動かして、むくみ予防！

マッサージや入浴など、
むくみの解消には役立ちます。
しかし、むくみになりにくくすることが大事。
むくみ予防につながる行動を２点、お伝えします。

1. 　足首の柔軟性の確認と確保
足首を動かすことで、
スネやフクラハギの筋肉が動き、
血液などの水分を上に押し上げてくれます。
しかし、足首が硬く動かない人も。。。
まずは、自分の足首がどのくらい動くかチェックです。
爪先の上げ下げを行ってみてください。
スネと足が直角の位置を基準して、
爪先を下げる→ ４５°くらい下に動きます。
爪先を上げる→ ２０°くらい上に動きます。
足首周辺の筋肉が硬いと、
この可動域が取れない。。。。
角度が足りない方は、
スネやフクラハギの筋肉の
柔軟性を高めること=ストレッチを先に行います。

爪先が下がらない人：
正座の状態で、ゆっくり体を後ろに傾ける。
（両足同時が難しければ、片足は前に伸ばし片方ずつ）

爪先が上がらない人：
階段などに片足（爪先側）を乗せ、
何かにつかまりながら片足で立ち、
ゆっくりかかとを下におろしていく。

この辺が、一般的なストレッチです。
爪先が下がらない人は、あまりお会いしたことはないです。
一方で、爪先が上がらない人にはたくさんお会いしてきました。
フクラハギの筋肉の柔軟性が低下しているわけです。
しっかり、フクラハギを伸ばしましょう。
専用のストレッチボードを使ういのもオススメです。
これ、本当によく伸びます。
やったあと、気持ちいいです。

La-VIE(ラヴィ) ストレッチボード のびちゃん 角度3段階調節 ふくらはぎ 背中

2.　足首を動かすための筋肉を鍛える
足首の柔軟性が確保されたら、
実際に足首を動かす筋肉を鍛えていきましょう。
爪先を上げる筋肉→スネの筋肉
爪先を下げる筋肉→フクラハギの筋肉
です。
特別なエクササイズじゃなくても、
座っている、立っている時に、
・爪先をあげる動作　×20回　を1日の中で３セット
・かかとをあげる　　×20回　を1日の中で３セット
でいいです。

または、歩いている時、階段の上り下りの時に、
・爪先を上げて足を踏み出す。
・かかとを上げて、爪先がわで地面を蹴る
と言ったように動作するだけでも効果はあります。

全体的な筋力アップのために、
ジムに通うのもO.K.
メニューの中に、
・トゥレイズ
・カーフレイズ
といった種目を組み込みます。

まとめ

結局、動かないことが１番のむくみの原因です。
日常的に動いていれば、循環がよくなるので、
むくみは軽減すると思います。
お仕事などで、あまり動かない（動けない）方は、
上記のように、座りながら（たちながら）、
爪先の上げ下げの動きを行ってください。
むくみの予防・軽減につながりますよ。