【定点観測】3月の体組成と今後の取り組み。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今回も毎月恒例の定期報告。
お付き合いください。

何事もなく、ぬるっと新年度に突入。
毎回ですが、時間が過ぎるのが速い。。。

”夏に向かっていかに身体を変えていくか。”
と先月言っていたのに、
今回も大きな変化はありませんでした。。。

ただ、3月から概算の数字ですが、
食事に関して（マクロ栄養素）の
記録をつけています。
やはり数字を記録していると
状況が把握しやすくなるし、
改善点も見えてきます。

後半で
・どうやって記録しているか
・僕のマクロ栄養素の傾向
・4月からの対策
なんかを話していきます。
何か皆さんの参考になれば幸いです。

３月を振り返る。

コンスタントにウェイトトレーニングは実施できていたかと。
週４回は頻度を保てていたので、これだけは◎ですね。

一方で、持久系のトレーニング、
高強度トレーニング（HIIT）が滞ってしまい。。。。
雪も無くなって屋外での運動もできるし、
脂肪燃焼系のことは組み込まないといけませんね。。。。

食事面はタンパク質摂取量と
糖質過多だけは気にして継続。
サプリメント併用も継続中。
・EAA
・マルチビタミン/ミネラル
・ビタミンC
時間／量を決めて、毎日、飲んでいます。
これからはマルチビタミンの摂取量を少し増やしていこうかと。
ビタミンB群を多めにしたいので。

ということで、変化です！

＜数値変化＞
・体重：63.２kg　→　63.８kg
・BMI：22.４　→　22.6
・体脂肪率：1５.３％　→　１５.０％
・腹囲（おへそ周り）：7１.５cm　→ 　7１.５cm
・腹囲（一番細いところ）：６８.０cm　→ 　６８.0cm
※体組成計：X-scanにて測定。周囲計は朝一に自分で測定。

結果を見て思うこと。

数値変化、実質、変化なしですよね。
体脂肪が１００g減。
筋肉量が６００g増。
やはり、誤差の範囲と思ってます。

最近は、前日の活動量や食べる内容で、
ちょっと数値が揺れるような感じになってます。
ウェストサイズが７１cmくらいの日もあれば、
体重が７２kgくらいの日もあったり。
（今回の測定値だと、そんな感じは出てませんが。。。）

この”揉み合い”から脱出するために、
日々、食べた物（マクロ栄養素）を
スプレットシードに”ざっくり”と記録しています。

マクロ栄養素は、”カロリーSlism”
という”食品の栄養素”や”カロリー計算”を
してくれるサイトを参考にしてまいす。↓

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

3月を振り返ると、
1日の平均摂取カロリーが、2,170kcalくらい。
PFCバランス（タンパク質：脂質：炭水化物）は、
P：２５％、F：３５％、C４０％くらい。
タンパク質の摂取量は平均126gでした。

ちなみにカロリーの最大値は３,000kcal、
最小値は1,400kcalと日によって幅がある。
３食とも家族と食事を取る日は、
カロリーと炭水化物量が増えます。。。

体組成計によると、僕の基礎代謝は約1,400kcal。
1日の必要エネルギーが約2,100kcal。

僕の記録は、概算の数字です。
でも、エネルギー量やPFCバランスを見ると
体重の増減はほぼ起きることはないですよね。
このように数字で食事を確認すると、とても納得します。

1日の平均摂取カロリーを1,800kcal程度。
PFCバランスをP：３５％、F：４５％、C２０％
くらいまで変えると、体脂肪減＝体重減に
向かっていくのかなと考えています。

脂肪量を３kg減らせば、
体脂肪率が一桁台に近くなる。
狙っていきます！

４月の行動指針です。

概算ですが、マクロ栄養素を記録しているので、
より具体的な数値目標が立てやすい。
炭水化物量をコントロールすれば、
トータルの摂取カロリーと
PFCバランスにいい変化が出ると考えています。
これもざっくりですが、炭水化物摂取の目安を
1日あたり100g以下くらいで抑えていきたい。
（ちょっと厳しめのロカボの設定でしょうか。）
1日あたりの摂取カロリーが
2,000kcalを切るくらいに抑えることができれば、
少しずつ減量は可能だと考えています。

１ヶ月で１kg弱。
３ヶ月で３kg程度、
コントロールできれば、
上に書いたように
”体脂肪率一桁台”に
突入できると思ってます。

１ヶ月後に１kg減になっているのか？
１ヶ月後にウェスト１cm減になっているのか？

ざっくりマクロ栄養素チェックで、
達成できるかどうか試していきます。
（もちろん、トレーニングも頑張ります。）

記録をつけることで確認ができる。

記録をつけることで具体的な計画が立てられる。

皆さんもまずは記録をつけてみましょう。