脂質を取ると筋肉が増える！？ 実は筋タンパク質合成に関係があるものなんです。
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
ダイエットを行う上で、
筋肉量の維持は大切なこと。
今は、”プロテイン添加食品”
がちょっとした流行りですよね。
タンパク質は筋肉の材料です。
しっかり取ることは大切。
それと同様に、
”筋肉内のタンパク質合成”
を促すことも大切です。
木材があっても、
いい職人さんがいないなら、
家は効率よく建ちません。
これと一緒です。
この筋タンパク質合成を
促進してくれるのもの一つが、
実は”必須脂肪酸”なんです！
筋肉量を維持・向上したい人には、
とても重要なお話です！
まず、必須脂肪酸の基本情報
「脂質ってカロリーが高いから、
ダイエットの敵でしょ？」
と思った方いらっしゃいますよね。
確かに脂質は、グラムあたりのエネルギー量が高い。
なので、過剰摂取はお勧めできません。
（ケトジェニックダイエットなど、
特別な食習慣はまた別の話です。。。）
必須脂肪酸は、名前の通り、
”必ず用いるもの、欠かせないもの”
です。
体内で合成ができないため、
体外（食事）から摂取しなくてはいけない
脂質になります。
・細胞膜の材料
・ホルモンなどの生理物質の材料
として活用される、
とても重要な栄養素です。
低脂質ダイエットでの減量は否定しません。
効果があると思います。
でも、この必須脂肪酸までカットしてしまうと、
体調不良や筋肉量の減少が起こりえます。
必須脂肪酸は
”多価不飽和脂肪酸”
という種類に分類されるもの。
・オメガ３脂肪酸
（αーリノレン酸、EPA /DHA)
・オメガ６脂肪酸
（リノール酸）
と言われる２種類になります。
日本で推奨されている摂取量は、
オメガ３脂肪酸⇨ 約２g
オメガ６脂肪酸⇨ 約８g
比率が
オメガ３：オメガ６＝１：３
が理想的と言われています。
ただ、実際、実情だと、
オメガ３：オメガ６＝１：６〜７
くらいが今の日本人の摂取のバランスと言われてます。
一般的な植物油、
コーン油、ゴマ油、キャノーラ油、ひまわ油など、
はオメガ６であるリノール酸を多く含みます。
みなさんが普通に調理などで使っている油だと思います。
一方、オメガ３は、
あまに油、エゴマ油、魚油
などに多く含まれる脂肪酸。
最近は、スーパーなどでも、
よく目にしますが、
普段の生活であまり馴染みのない油ですよね。
今の日本人は、このオメガ３脂肪酸を含む油を
意識的に摂取すべきです。
油に関することで参考にした書籍は、こちら。
これを読むと、「いい油を選ばなくちゃ。。。」
と強く思います。
加齢とともに衰える筋肉量とその機能
筋肉量が減少するということは、
筋タンパク合成が減っているということです。
この合成を抑制する主な因子は、
・栄養不足
・生理物質の状態
・加齢
・運動不足
などです。
栄養が足りなくて、
運動もしていない、
年齢を重ねた人は、
どんどん筋肉が減っていく。
実際、何もしていないなら、
50代以降の人は、
年に１〜２％ずつ
筋肉量は減少していきます。
特に下肢の筋肉量・機能が低下すると、
転倒につながります。
それは、寝たきりにつながる。
”生活の質”がダメになるばかりです。
年を重ねても健康に過ごせるように、
今から生活習慣を見直しましょう。
オメガ３脂肪酸をとることで、筋タンパク合成や機能が良くなることが報告されてます。
オメガ３系必須脂肪酸を取ることで、
「高齢者の筋タンパク質合成に
どのような影響があるか」
という、いくつかの研究をまとめた論文から
以下のような結果が示されています。
参照：
Nutrients 2014, 6, 4058-4072;
「The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older Adults 」
（Alessio Molfino , Gianfranco Gioia , Filippo Rossi Fanelli and Maurizio Muscaritoli ）
筋肉量が減少する高齢者でも、
・筋タンパク質合成が良くなった。
・日常的に多くとっている人に方が骨密度が高い。
・太ももの筋肉の厚みが増えた
・握力の数値が改善した。
・下肢の運動能力の維持がみられる。
と筋肉量や機能に関しての
プラスの効果が報告されています。
この論文の対象はあくまでも高齢者ですが、
若い世代の方でも、同様の成果が期待できるのでしょうか。
細胞の状態を良くしたり、
生理物質の材料として使われるのが、
こういった結果につながるのではと思います。
（脂質が材料のステロイドホルモンには、
アナボリックホルモンの性ホルモンもありますからね。）
まとめ。
筋肉量を維持しようと思うと、
やはりタンパク質の摂取は必須。
これがないと話は始まりません。
ただ、これと同様に
サポートしてくれる栄養素や
生活習慣も大切。
今回のような必須脂肪酸。
結構、不足している人が多いです。
あまに油や魚を食べる頻度を増やす。
ここから始めていてはどうでしょう？
特に、筋肉量の増加や体脂肪の抑制に必要な
性ホルモンはステロイドホルモン。
材料の脂質がないと、
そもそも分泌量が減ります。
”体にいい油”を活用です。
また、筋タンパクの合成を促すという点では、
運動と睡眠時間も重要。
やっぱり、
・栄養
・運動
・休養
が、健康を保つ、
体型を保つための鍵です。
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