【定点観測】4月の体組成と今後の取り組み。
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
今回も毎月恒例の定期報告です。
お付き合いください。
4月を振り返る。
年度またぎ、年度初め。
何かと落ち着かなかったところですが、
4月後半でちょっとずつ、
仕事も落ち着き。。。。
ウェイトトレーニングと並行して、
意識的に有酸素運動も取り入れてます。
運動は地道に継続です。
食事も、
・糖質制限(オートミールは活用中)
・体重1kgあたり2gのタンパク質摂取
の2点だけ考えて進めてます。
有酸素運動追加以外は、
とりあえず、同じことですが、
”コツコツ継続”だけを崩さずに行ってます。
5月2日の体組成です!
<数値変化>
・体重:61.4kg → 59.4kg
・BMI:21.8 → 21.0
・体脂肪率:13.7% → 10.6%
・腹囲(おへそ周り):70.0cm → 68.5cm
・腹囲(一番細いところ):68.0cm → 66.5cm
※体組成計:X-scanにて測定。周囲計は朝一に自分で測定。
結果を見て思うこと。
体組成を見ると、
200g、筋肉量が増え、
2,100g、脂肪量が減り。
いつものことながら、
電気抵抗値での測定なので、
そこに一喜一憂はしないように。。。
今回は、1ヶ月で2kgの減量。
筋肉量を維持しつつ、
体脂肪だけ削る。
減量幅も、ここにきて、
なかなか理想的ペース。
”有酸素運動が効いているのかな?”
と個人的には思っています。
天候や業務スケジュールによりますが、
1週間に4回程度は実施。
ウェイトトレーニングも含めると、
ほぼ毎日、最低でも30分程度は
身体活動をしていることになります。
昨年、一番絞った時で、
体重:58kgくらい。
体脂肪率:12%くらい。
腹囲:68cmくだい。
でした。
体脂肪はすでに下回っています。
(とはいえ、インピーダンスですが。。。)
腹囲を見ると、もう一息ですね。
皮下脂肪も同様。
おへそ横、脇腹ともに4〜5mmくらい。
こちらももう一絞りですね。
エントリーした大会は、
5月27日(土)
約3週間。
もう一絞りと最終調整
なのかなと思ってます。
5月の行動指針です。
5月27日(土)開催の
ベストボディ・ジャパン盛岡大会
にエントリー済み。
まずは、ここに向けて除脂肪を
もう少し進めていきたい。
4月同様、有酸素運動を活用していきます。
僕が行っているのは、
30分程度のウォーキング。
ほんとにゆっくり歩いているだけです。
基本は夕食後に行っています。
食事面は糖質制限を中心に、
カロリーの目安だけは確認。
1月中旬からカロリー管理アプリの
”あすけんダイエット”
で記録をつけて概算を把握してます。
アプリの無料機能だけを活用して、
1日のカロリー摂取を把握するだけで、
正直、食事管理は結構いけるのでは?
と個人的に感じています。
記録することで、
1食の摂取カロリーが出るので、
その次の食事の内容を変えたり、
運動量を調節すれば、
カロリー収支をマイナスにするのは容易に。
便利なツールな活用すべきですね。
今回、減量を進めていく中で、
①カロリー収支をコントロール
②除脂肪のための有酸素運動
の有効性は再確認しました。
①は、誰でもできます。
自分が使いやすいツールを
活用して記録をつけてみてください。
②は、ある程度、筋肉量があることが前提ですが、
(元々の基礎代謝の関係です)
やはり、単純に脂肪を減らしていくのには、
有酸素運動の併用は効果的なのかなと感じてます。
筋肉量がない人は、
先にウェイトトレーニングを
優先的に実施した方が
減量効果が出やすいです。。。
いずれにしても、
何事もコツコツ継続。
行動をルーティン化することが
減量成功への道だと思っています。
僕の場合、食事内容も、
ほとんど変わりません。。。。
(家族と食事を取るときだけ、
家族と合わせて食事をします。
それ以外は、ほぼ同じものを食べてます。。。)
もう一つは、実施期間ですね。
あまりに実施期間が短いと、
それはストレスになります。
1ヶ月あたり2kg。
もしくは、体重の3〜5%程度。
これくらいが妥当な線です。
目標体重から逆算して、
期間を決めていきましょう。
目標設定。
計画と期間。
基礎の徹底と継続。
成果を出すためんは、
”梵字徹底”
”成功に近道なし”
です!