【座りすぎ】問題。パフォーマンス低下、怪我のリスク、肥満のリスク。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

書籍を読んだり、
セミナーを受けたり
いろいろ情報収集をしていると、
”重複するトピック”
に出会いませんか？

例えば、蓄財関連の書籍なら
・節約術
・インデックス投資
なんかが、よく目にするトピック。

フィットネスや健康に関連する
書籍なんかを見てると、
・糖質過多を避ける
・睡眠不足を避ける
・運動不足を避ける
なんかは、よく目にするトピック。

これだけ多く目にするということは、
やはりそれだけ重要なトピックってことです。

そこで、ネットニュースや記事などでよく扱われる、
”座りすぎ”のリスクの話をしていきます。

とにかく長時間、座っている状況が多い。

今回のテーマはこちらの記事を参照しています。

「EXCESSIVE SITTING—
　A TACTICAL PERFORMANCE PROBLEM 」
著者：TUNDE SZIVAK

著者はボストンにあるMerrimack Collegeの准教授。
A TACTICAL PERFORMANCEとは、
主に、軍隊、警察、セキュリティ、
消防やレスキューなどの従事者の活動のことを指します。

記事の内容は警察や消防の職務の方のこと。
激務ではありますが、
純粋な身体活動の時間は限定的。
さまざまなオフィスワークやパトロールなどで、
身体活動が不活発＝座っている状態が、
いかに緊急事態の活動に影響を与えるかを報告してくれています。

特別な仕事じゃなくても、
座りすぎが健康に悪いのは事実。
そして、どんな仕事でも、
デスクワークは必須。
昨今の状況で、また在宅で仕事をされている方も多くなっている。

事実として、日本人は座りすぎです。
過去記事↓
日本人は平均7時間座ってる

改善が必要なことです。

長時間、座っていることのリスク

まず、座っている姿勢をイメージしてください。
こんな感じになってませんか？↓

スクワークで、モニターなどを覗き込む感じになりますよね。
スマホやダブレット使用時も同様かと。
そのため、
頭や肩がやや前に出てくる。
背中が丸くなる。
ことが多いかと。
こうなると、

●体の前側
距離が短くなるので筋肉は短縮化する
→必要以上に活性化して後背部の筋肉に活性を抑制してしまう。

●体の後側
距離が長くなるので、筋肉は弱体化する
→神経ー筋肉活動が低減し機能低下してしまう。

歯科医のデータになりますが、
座った状態の方が、立った状態よりも
”前面部よりの筋肉”がより活性化されます。
・僧帽筋上部　８２％
・三角筋前部　７１％
・大胸筋　　　４５％

この前面部の短縮された状態が、
後背部（肩後部や背中）を不活性化させる。
その結果、猫背やストレートネックが誘発されます。

姿勢の崩れは、
・筋肉のアンバランス
・関節可動域の低減
という結果につながります。

他にも座りすぎのリスクはこちらの記事でも↓

この座りすぎによる姿勢の特性は、
これは、チェコの神経学者である
ブラミディア・ヤンダ博士が発見した、
「交差症症候群」と呼ばれる状況です。
詳細はこちらの記事を参照ください。↓

筋肉のアンバランスや
関節可動域が狭くなると、
普段の不意な動作、　　　
・腕を上にあげる
・上半身を捻る
・素早く動く
などに影響。
思うように体が動かなくて、
突発的な怪我になる場合もあります。

また、動かないわけですから
エネルギー消費量も低下。
長時間、座っているのは
うつ伏せで過ごすのと大差がないそうです。
これが立っているだけで、
エネルギー消費は１１％もアップ。
また、ムード（気分）にもマイナスに作用します。
いわゆるモチベーション低下ですね。
肥満症のチェック項目に
「不活発な生活態度」
があることも納得です。

細かな工夫で”座りすぎ”を改善

座りすぎを改善する方法は、
ズバリ動くこと。当たり前ですよね。
でも、業務もあるし、スペースも限られている。
デスクから離れることができない状況がほとんどだと思います。
なので、そんな場合でも対応できる方法を
いくつか紹介していきます。

①座り方の工夫する。
同じ姿勢で過ごすのがNG。
その場で、体の位置を変えていきましょう。
例えば、
・椅子を使わないで、膝立ちで作業する。
・立った状態で作業する。
デスクの高さに合わせて、
その場に留まるやり方を変えてみましょう。

②姿勢を正しく保つ
背中が丸くなり、頭と肩が前に出るのはNG。
座っているけど、綺麗な姿勢を意識です。
・背筋をまっすぐ
・肩（肩甲骨）の位置をやや後ろに。
・首も真っ直ぐにして頭の位置をセット。
・骨盤の中立の位置に。（前後に傾いていない真っ直ぐな位置）
これからを実施しやすくするために
椅子の高さも調整します。
足裏を床につけて、
膝がちょうど９０度になる高さです。

③座ったままでできる運動をする
椅子に座ったままでもできる動きです。
・肩（肩甲骨）を上下に動かす
・腕を前後にまわす
・つま先／かかとを上げ下げする
・足裏でテニスボールを転がす
・お腹や太ももなどの筋肉に力を入れてみる。
これくらいなら、周りに迷惑をかけずに
行えるのではないでしょうか。

④10分休憩でストレッチ
ここからは、少し時間と場所が必要なことです。
合間の休憩時間などに、
ちょっと持ち場を離れて
全身のストレッチ。
ごく簡単なもの、
定番のものでO.K.
ストレッチすることで、
固まった筋肉を伸ばし、
血液循環も良くします。

⑤１０分間休憩で自体重エクササイズ
正直、これがやはり一番。
運動するのが最も効果的です。
自体重の下半身メニュー
・スクワット
・ランジ
などと一緒に、腕も動かしていきます。

環境は人それぞれですが、
①〜③くらいの行動は、
どの職場でもできることではないでしょうか？

まとめ

座りすぎの弊害は、
書籍になったり、記事になったり。
不活発な生活習慣は、
何事においてもNG。
・健康被害が出る
・メンタルヘルスにもマイナス
間違いなく言えること。

業務は致し方ない。
でも、少しでも、体を動かす習慣をつけていきましょう。