ボディメイク・ダイエットは、行動の簡単な足し算か引き算から始める。
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
さて、世の中には
いろんなダイエット方法や、
様々なアプローチがあります。
この中ならの取捨選択が結構大変。。。
でも、僕はタイトルにもあるように、
ダイエットやボディメイクは、
”シンプルな足し算・引き算”で考えていきます。
やること、やらないことを明確にして、
自分が実施しやすい項目から取り掛かる。
この方が、一番大切な
”やること、続けること”
の実現につながると考えるからです。
どうシンプルに考え、
どうシンプルに行動するか。
簡単な事例とともに説明していきます。
内容は、とても当たり前のことです。
なので、ダイエット経験者や
トレーニング実践者にとってはご存知のことばかり。
・ダイエットをこれから始める人
・トレーニング初心者の人
は、この記事を参考にしてください。
もしくは、
・ちょっとやり方に悩んでる人
も、基本に立ち返ると言う点で
参考にしてくれると嬉しいです。
まずは”自分の現状”を知る
体重の増減は、
”カロリー消費量とカロリー摂取量のバランス”
で決まります。
増量 ＝ オーバーカロリー
（カロリー消費量 ＜ カロリー摂取量）
減量 ＝ アンダーカロリー
（カロリー消費量 ＞ カロリー摂取量）
カロリーの収支ですね。
ある意味、これもシンプルに引き算ですね。
従って、まずは
”自分の現状を確認する”
ことから始めます。
準備していただきたいのは、
メモ帳と体重計だけです。
１〜２週間くらいの期間、
・自分が食べたもの
・自分の行動
・体重
を記録していきます。
体重データを時系列でグラフ化して
・増加傾向＝右肩上がり（食事量＞活動量）
・減少傾向＝右肩下がり（食事量＜活動量）
・現状維持＝横ばい（食事量＝活動量）
なのかを判断します。
今だと、体重管理アプリなんかで
簡単にできますよね。
行動や食事内容も携帯にメモでいいと思います。
プラスαで周囲計をとってもいいかと。
ウェスト・ヒップ・太ももなど。
気になる部位の数値を確認するのもいいですね。
これを手間だと思われると、
その先がちょっと辛い。。。
現状把握なくして、
行動決定はできません！
めんどくさがらず、
きちんと記録を取ります。
次に記録から現状の把握
記録から自分の現状を把握。
状況は４パターンになります。
①自分が望む方向に体は変化していて、変化率も妥当。
②自分が望む方向に体は変化しているが、変化率が小さい。
③体は特に変化していない。
④自分が期待している方向とは体は逆の変化をしている。
①に当てはまっているなら、文句なし！
食事の内容や、日々の活動など、
取り組んでいることに
間違いがないと言う証明です。
このまま推し進めるだけですね。
②に当てはまっている場合は、
本人の満足度と目的によります。
特に増量の場合は、
どうしても時間がかかる場合もあるし、
減量にしても無理なく健康的に、
そして、リバウンドしないように
ゆっくりコントロールしたいなら、
緩やかな変化が望ましい時もあります。
変化の方向性は間違いないわけですから、
取り組み方は悪くない。
求める成果に向けて、微調整ですね。
③に当てはまる場合は、
現状維持が目的の場合以外は、
行動を変える必要があります。
④に当てはまる場合は、
行っている行動自体が間違っています。
すぐに行動を変えていきましょう。
最後に”何を足すのか、引くのか”のかを決めていく。
あなたが思うような
身体の変化を目指す場合、
行うのは、
・食事内容のコントロール（カロリー摂取）
・活動内容のコントロール（カロリー消費）
が基本です。
＜減量を目的とするなら＞
●食事内容は引き算で。
代表的な食事内容のアレンジは、
糖質制限か脂質制限ですよね。
多くの人がやりやすいのは、
糖質制限なのかなと個人的には思います。
主食のご飯の量を調整すればいいので。
（日本人だと、これが一番簡単ではないでしょうか。）
・一回にとるご飯の量を少なくする。
・夕食だけはご飯を食べない。
など、シンプルな引き算をするといいのではないでしょうか。
●活動量は足し算で。
活動様式に関係なく、
とにかく運動量を増やすことを目指します。
ジムに通えるなら、それが最良。
しかし、自宅でのトレーニングでもいいし、
トレーニングとしての時間を取らなくても、
日々の活動を見直すだけでもO.K.
・一駅分は歩く。
・登り２階、下り3階は階段を使う。
なんかも活動量を増やす有効手段です。
個人的に階段はおすすめですね。
単純な徒歩よりも強度は高いので。
＜増量を目的とするなら＞
●食事内容はがっちり足し算。
迷わずタンパク質増量です！
肉、魚、卵、大豆。
タンパク質を多く含む食材を追加。
・毎食、卵や納豆を追加。
・間食としてプロテインの活用。
などはやりやすいのでは。
上記の例でも、１日あたり３０〜４０gは
タンパク質の摂取量を増やせると思います。
増量の場合、当然ですが、
増やしたいのは筋肉。
材料になるタンパク質の不足はNGです。
体重１kgあたり、1.５〜2.０gくらいの
タンパク質を１日に狙ってもいいと思います。
体重６０kgの人であれば、
９０〜１２０gのタンパク質です。
これを食品から全てとるとすると、
４５０〜６００gの肉・魚などを
１日で食べるという感じになります。
食材の準備などが大変そうなら、
プロテインもありですね。
●活動量もがっちり足し算。
増量＝筋肉量を増やすこと。
もうウェイトトレーニングをやるしかない！
筋肉量を増やすには、
外的ストレスをかける必要があります。
そのためにもジムなど、
機材がある場所へのアクセスを確保。
ちょっと大変かもしれませんが、
これは必要な足し算です。
大筋群を使用する多関節種目
・レッグプレスやスクワット
・チェストプレスやベンチプレス
・ラットプルダウンやダンベルローイング
から始めるといいです。
それぞれの種目で、
・８〜１０回がギリギリ挙げられる重量
・３〜４セット
で実施することをお勧めします。
僕も挑戦してます。
お客様に言ってばかりだと、
説得力に欠けるので、
自分自身でも、実践して、
その効果を試してみたりします。
”足し算”の例：
サプリメントを一定期間、追加摂取
特定のエクササイズを一定機関、追加実践
”引き算”の例：
ロカボの実践（炭水化物量の制限）
僕がいいと思ったものは、
お客様にも伝えたりしてます。
そして、今、僕が”足し算”していることは、
”高強度インターバルトレーニング（HIIT)”
です。
筋肉量を増やしつつ、
でも、脂肪は減らすように。。。
という矛盾するコンセプト。
これを狙ってのHIITです。
HIITの詳細はこちらの記事で↓
取り組んでいる理由は、
・短時間でできることと。
・運動様式が瞬発的なこと。
・呼吸循環系の向上が期待できる
⇨ウェイトトレーニングのボリュームアップにつながる。
・アフターバーン効果
などです。
と言っても、毎日ではなく、
ウェイトトレーニングを実施しない日に
HIITを実施していこうと思います。
そうすることで、
週に３〜4回にウェイトトレーニング。
週に１〜2回のHIIT。
１週間のうち５〜6日は、
トレーニングをしている
という設定にしています。
無理をせず実施。
続けることを優先した
”足し算の設定”です。
とりあえず、ここから２ヶ月。
年内は続けていきます。
まとめ
ボディメイクは、足し算と引き算。
まず、大切なのが現状把握。
正しい評価ができれば、
次の行動を決めやすくなります。
実際の行動は、できる限りシンプルに。
追加する行動と削除する行動を設定します。
シンプルな方が実施しやすい。
シンプルな方が継続しやすい。
慣れてきたら、項目追加。
もしくは設定を細分化です。
身体を変えるということは
一朝一夕でできることではありません。
現状把握と行動の選択以上に、
実践と継続が全てです。
よろしければ、サポートをお願いします。情報発信するためのトレーニングセミナー開催費用や、ジュニア世代へのコオーディネーショントレーニング指導などの活動費として活用させていただきます。