ダイエット開始初月は５％の体重変化を目指そう！

こんにちは。Dice Trainingです。

岩手県でトレーニング指導を生業にしています。

アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。

留学中のインターンシップも含めると、

トレーニング指導に携わって20年以上になります。

ダイエッターの人が

”早く成果を出したい”

と思うのは当然のこと。

実際、ダイエット開始後、

”早い段階で大きな変化”が出ると

モチベーションが一気に上がります。

それが、その後の行動継続につながる。

紛れもない事実です。

一方で、急激な変化は、

・体調不良

・ストレス

などでダイエットの中断や

リバウンドにつながるケースも。。。

僕がお客様を指導するときは、

「開始初月でスタート時体重の５％」

の変化が理想的と伝えています。

５％の体重変化で生活習慣病の発症リスクを軽減

「５％の減量」と聞くと、

”ごくわずか”という印象を持つかもしれません。

体重が７０kgの人であれば、その変化量は3.５kgだけです。

体重７０kg→６６.５kgになるだけですからね。

印象として”すごく痩せた”とはならないです。

しかし、オーバーウェイトの人が５％の体重減を実現するだけで、

健康上のメリットを十分に享受することができます。

過去の多くの研究で

・体内総脂肪量の減少

・内臓脂肪の減少

・血圧の改善

・中性脂肪の低下

・血糖値の低下

などが報告されています。

”5％の体重減少”で”最大の健康効果”を得ることができるのです。

厚生労働省の「統合医療」に係る 情報発信サイト：eJIMにも、

海外の事例をもとに同様のことが記載されています。

厚生労働省eJIM | 肥満（体重管理） | 各種疾患 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト

５％以上の体重変化は停滞期やリバウンドを引き起こす

人の体には恒常性が備わっています。

急激な変化＝体の異変＝生命の危機

というふうに反応する。

優れた自己防衛機能です。

ことダイエットの場合、この自己防衛機のは、

代謝をコントロールして体重が減らないように仕向けます。

いわゆる停滞期です。

どんな人でも、短期間で５％以上の体重減少すると

停滞期に突入します。

「頑張っているのに、なかなか減っていかない・・・」

と逆にストレスになる場合も。。。。

これが原因で、”キレ喰い”して一気に元の体重に。。。。

最悪、開始時よりも体重が増加したり。。。。

また、極端な減量は、

・肉体疲労／持久力低下

・便秘

・肌荒れ／肌のたるみ

・年齢より老けて見える

・イライラ／ヒステリー

など、健康、美容、そしてメンタルにマイナスに作用する場合も。

適正範囲内で計画的にダイエットを実施することが、

健康で美しく、そしてストレスフリーで

ダイエットを継続するための鍵になります。

だから僕は”５％ルール”で計画していきます。

食べないダイエットはやはりリスク。

もちろんカロリーの過剰摂取で減量は無理。

しかし、単純に”食べないダイエット”は継続困難です。

体調を崩してしまい継続困難になる。

ストレス過多になり継続困難になる。

最悪の場合、リバウンドで結局体重増加に。。。

というリスクがあります。

日常生活を無理なく過ごすためのエネルギー摂取、

そして、必要な栄養素を十分に確保することは必須です。

今、ご一緒しているお客様。

以前は、朝食を抜くことが多く、

1日２食で過ごすことがほとんど。

食べる内容もちょっと糖質過多の傾向。

・1日３食、正しいタイミングで食事をすること

・PFCバランスを考えて食べる量ではなく内容を精査

することで、プログラム開始から１ヶ月で体重の４％減量。

しかも、この減量分は体組成計の結果を見ると、

筋肉を減らすことなく、体脂肪を減らすことで実現。

まさに理想的な変化をされています。

お客様からも

「以前より量は食べている印象なのに、体重は落ちるんですね。」

というお言葉をいただきました。

食事習慣を確立してもらったことで、

・必要な栄養素をきちんと摂取できていること

・1日のサイクルをきちんと回すこと

を実現し、腸内環境や自律神経もうまく機能しているから、

このような成果につながっていると考えています。

まとめ

短期的に大きな変化が出ると、

やはり嬉しいしモチベーションにつながります。

しかし、過度な変化が体調不良やストレスになり、

ダイエットにおいてマイナスに作用することもある。

途中でやめたり、リバウンドしたりしては、

全く意味をなさないですからね。

無理なく健康的に実行していくための、

数値変化（あくまでも体重だけですが。。。）が、

”５％”という基準になります。

「継続は力なり。」

続かないと意味がありません。

また、目標体重を達成した後も、

自分の体型を維持していくためには、

実行した行動習慣を続けていく必要があります。

無理なく継続していくために、

”５％ルール”に準じて、

現実的な目標設定をしましょう。

そうすることで、

・ダイエットの実行期間

・ダイエットの実施方法

が決まってきます。

なぜ、減量が必要なのか。

実現するために何をどのように実行するのか。

どのくらいの期間、実施するのか。

何事も戦略です。