有酸素運動はダイエットに必要!？

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

ほとんどプライベートジムが
提供しているサービスは、
糖質制限とウェイトトレーニングのセット。

よくお客様に
「有酸素運動（ジョギングなど）は、
　しなくてもいいんですか？」
と聞かれたりもします。

ダイエットはもちろん健康維持の点でも、
有酸素運動は有効で取り組むべきだと
個人的には考えています。

でも、パーソナルジムで
有酸素運動は実施しませんよね。
それはなぜなのか。。。

なぜ、パーソナルジムでは、有酸素運動をしないのか。

”糖質制限”
と
”ウェイトトレーニング”
の組み合わせは、
正直、短期間で結果が出やすい。
一番、効率的だと思います。
（体内の糖質量が減るので、
　糖質が保持する水分も
　一緒に減るからですけどね。。。）

ダイエット開始時に
”大きな変化”があると
モチベーションが上がるのも事実です。

また、筋肉量を維持・増量していくことで、
基礎代謝をあげていく。
リバウンドしにくい身体を作るという面もあります。

これらの理由でパーソナルジムは、
まず、この組み合わせを実施します。

一方で、有酸素運動は
”実行時間”と”消費カロリー”
を考えたときに、
あまり”コスパ”がいいとは言えません。

一般的によく行われる有酸素運動：
・一定時間以上、継続的に行う
・運動強度はそこまで高くない

ジムによくあるランニングマシンやエアロバイクだと、
消費カロリーを表示してくれますよね。
もちろん、ペースにもよりますが、
３０分程度のジョギングなら、
せいぜい”お茶碗１杯くらいのご飯”ではないでしょうか。
（200kcal弱くらいのエネルギー量になると思います。）

３０分以上時間をかけたのに、
このカロリー消費をどう考えるか。。。。

また、本当に長時間の有酸素運動をした場合、
終了時点で空腹感を感じてしまうことも。。。。
「動いたし、少し食べてもいいかな」
みたいな感じで、何か食べてしまうことありませんか？
折角、有酸素運動したのに、結局±０。
もしくは＋で終わっているかもしれません。

だったら、かかる時間のことも考慮するならば、
１食あたりご飯１杯分を我慢した方が
余計な時間をかけずに、効率的と言えますよね。

とはいえ、有酸素運動の効果は侮れない。

もちろん有酸素運動のメリットもあります。

①アフターバーン効果
動くことで、そのあとの代謝効率が
良くなるというデータは示されています。
”アフターバーン効果”ってやつです。
運動後もエネルギー消費の割合が
高いままでしばらくいられる。
なんだかんだ消費エネルギーが
増えるのは間違いないわけです。

②呼吸循環系機能の向上。
動くことで循環効率が良くなる。
僕が思う一番の効果は、
毛細血管の拡充だと思ってます。
体の末端まできちんと血液が行き渡る。
特に”末端冷え性”で悩んでる人には、
運動強度に関係なく、
きちんと一定の運動をすることが
一番効果があるのではないでしょうか。

酸素の循環が良くなったり、
細胞が酸素を血管から引き抜く能力が良くなったり。
いわゆる”体力がついて疲れづらい体”になるのも期待できます。

有酸素運動がウェイトトレーニングに
プラスの効果ももたらします。
セットの後半までしっかりと追い込める。
適度な有酸素運動を加えることで、
充実したトレーニングセッションを完遂させ、
筋肥大につなげることも期待できます。
※有酸素運動の実施のタイミング、
有酸素運動とウェイトトレーニングの順序、
有酸素運動とウェイトトレーニングの間の時間（休憩）、
回復のための栄養補給など、
気をつけることはいくつかあります。。。。

③皮下脂肪の減少
最後に、皮下脂肪が多い方は、
なんだかんだ言って有酸素運動が
必要かなと個人的には思います。

食事制限は内臓脂肪をすぐに減らしてくれますが、
皮下脂肪はちょっと時間がかかります。
ここで有酸素運動をうまく加えると
皮下脂肪も減っていく。
個人的には、食事制限＋有酸素運動の組み合わせが、
皮下脂肪を減らしていくためには、より効果的だと考えています。

有酸素運動のやり方も工夫できます。

「1回の有酸素運動は３０分以上」
これが今までの定説です。
エネルギー代謝の経路で
脂肪を燃料として使い出すのに、
少し時間がかかることが理由で言われていたことです。

でも、近年の研究だと、
・1回30分の有酸素運動
・1回10分の有酸素運動を3回行う
のとで、大きな差はないという結果も報告されています。

これだと、日々の生活にも落とし込みやすいのではないでしょうか？
・１駅分歩く
（田舎でやってはいけません。。。駅間が遠いすぎです。。。）
・２〜３階分なら階段を使う
（これはすごくオススメです。階段昇降は歩くより強度が高い！）
とかですね。
日々の活動の中の組み合わせで、
1日トータルで30分以上の有酸素運動は可能になります。

歩数を目安にしたりしましすよね。
1日あたり5000歩以上。
これも良い指標だと思います。
歩数が多いということは、
何かしら活動的な時間が1日の中にある証拠です。
5000歩くらい歩くということは、
トータル1時間近くは動くことになると思います。

動いた時間、歩いた歩数。
どちらでも良いので、
ちょっと記録をつけてみることをお勧めします。
その日の動いた時間、
もしくは、動いた歩数（距離）が一定以上であれば、
有酸素運動は自動的に行えていたということです。

仕事は座りっぱなし。
時間がないよ。。。
という方は、
流行りの高強度インターバルトレーニング（HIIT)
がオススメです！

２０秒動く、１０秒休む。
これを最大８セット。
４分で終わります。
詳しくはこちらで↓

まとめ

まずは、自分の生活の再確認。
現状の把握は、今後の活動方針を決めるのに重要。

・体力の低下を感じる。
・皮下脂肪が気になる。
などであれば、
日々の生活に有酸素運動を
組み込むのは有効。

ぽっこりお腹（内臓脂肪）でお悩みなら、
食事の見直しの方が効果的。

自分の目的に合わせて、
取り組む内容を少しアレンジです。

スタイルを維持されていて、
割と日常生活で動いている方は、
今の習慣で良いのではないでしょうか。

体型を変えたい（皮下脂肪を減らしたい）とか、
明らかに日々の活動量が不足している方は、
上に書いたように身体活動をちょっと取り入れてみましょう。

お仕事などで頻繁に外出するかたは、
近所の用件は歩いたり自転車で向かったり。
エレベーターやエスカレータは使わないなど。

在宅ワーク中の方は、
スケジュールの中に休憩や
気分転換を兼ねて10分の散歩など
を1日の中に振り分けると良いのではないでしょうか。
（運動すると、脳の活動もよくなるみたいな研究もありますよね。）

こまめに動くのが面倒。。。
なら、朝イチでHIITです！
４分で終わります。
バテバテになりますが。。。
朝に動いて、代謝をあげて、
アフターバーン効果で、
その日のエネルギー消費をあげていきましょう。

とにかく動く時間を増やすこと。
皮下脂肪対策には、
シンプルにこれが一番です。