やっぱり【内臓脂肪】は減らしたい。。。見た目のためにも健康のためにも。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今日は内臓脂肪のお話です。
ダイエットで、ほぼ１００％の方が、
「お腹を引き締めたい！」
とおっしゃいます。
スッキリしたウェストラインは、
確かに見た目がいいですよね。

今回の記事は、

・ぽっこりお腹が嫌な人。
・肥満気味で腰痛がある人。
・健康診断でメタボと言われた人。

にぜひ、参考にして欲しい内容です。

内臓脂肪は”日本人男性”に多いという事実。

内臓脂肪は誰にでもつきます。
ただ、”つきやすい”人がいます。
それが「日本人の男性」です。

同じ肥満体格の
”日本人”と”欧米人”の男性
を比較した場合、
日本人の方が
⇨内臓脂肪が多く、皮下脂肪が少ない。
欧米人の方が、
⇨皮下脂肪が多く、内臓脂肪が少ない。
という傾向があります。

人種間で差があるわけです。

さらに、
”男性”と”女性”を比べた場合、
男性の方が
⇨内臓脂肪が多く、腹部に脂肪がつきやすい。
女性の方が
⇨皮下脂肪が多く、臀部から太ももに脂肪がつきやすい。
という傾向があります。

性別間でも特性があるわけです。

全ては遺伝的な部分もあります。
↓の書籍に詳しいことが書いてあるので、
気になる方は読んでみてください。

ヒトはなぜ太るのか?

「年齢を重ねてビール腹に・・・・」

と悩んでいる男性の方。
まさにこの傾向にドンピシャ。
「統計データ通り。
遺伝的な影響もあるなら、
このままでいいんだ！」
というわけじゃないですよね。。。。
変えていかなくてはいけません。

脂肪細胞の功罪

脂肪細胞にも役割があります。
主なものは、
・飢餓時にエネルギーとして活用
・副腎皮質ホルモン／性ホルモンの材料として活用
・脂溶性ビタミン（A,D,E）の吸収を促進
・臓器の固定／臓器への衝撃を緩和
などです。
なので、全くないと困ってしまいます。

しかし、多すぎると悪さをしはじめます。
内臓脂肪は、生理活性物質を生産しています。
体の各機関の情報伝達のやりとりをするときに使われる物質です。
その中には良い物質も悪い物質もあり、
内臓脂肪が増加すると、
悪い物質の生産量が増えていきます。
これらの物質は、
・血圧の上昇
・血糖値の上昇
・動脈硬化の進行
などに影響を与える。
全て生活習慣病に直結する項目ばかり。。。

内臓脂肪の増加
↓
肥満／メタボになる
↓
生活習慣病になる

という、シンプルなチャートになります。

細かな物質などは、以前の記事に書いているので、
ぜひ、読んでみてください。

内臓脂肪はどれくらい増えると危険？

内臓脂肪のチェックをするなら、
CTスキャンをとって、
断面積を測定するのが一番です。

内臓脂肪の断面積＞１００平方cm

がメタボの基準になります。
毎回、CTスキャンを取りに病院には行けませんよね。
なので、健康診断でも実施される
”腹囲の周囲計”
を取るのが簡単です。
おへその高さでメジャーで測定します。

男性：８５cm以上

でメタボと診断されます。

また、ウェスト／ヒップの比率を見るのも簡単です。

男性：ウェストサイズ／ヒップサイズ＞１.０以上

で内臓脂肪が多いと判断します。

多少、正確性には欠けるかもしれませんが、
これなら自分で毎日、計ることもできます。

僕個人は、ウェストサイズを
起きてすぐに測るようにしています。
今は、７０cmくらい。
ウェスト／ヒップ比率は０.７７くらいです。

腹囲１cm＝内臓脂肪１kg＝７ ,０００k cal

脂肪細胞が持っているカロリーは
１gあたり＝７kcal
内臓脂肪を１kg落とそうと思うと、
７ ,０００k calを消費すればいいわけです。
１kg内臓脂肪が落ちると、
お腹周りが大体１cm細くなります。

「７ ,０００k calを１ヶ月で落とそう」
と思うと、
単純計算で、
「1日あたり、２３３kcal」
ずつ消費していけばいいとなります。

このコントロールは、
・食事
・運動
で行っていきます。
結局、ここに戻ります。

食事は気持ち少なくすれば。。。

ご飯１膳で約230kcal。
その他の行動を一切変えず、
ご飯１膳を控えるだけで、
１ヶ月で内臓脂肪１kgを
落とすことは可能となります。
すごくシンプルでいいですよね。

炭水化物を控えるということは、
エネルギーとして使われる糖質
グリコーゲンが枯渇するということです。
グリコーゲンがないから、
脂肪細胞からエネルギーとなる脂肪酸を取り出す。
ざっくりこんな感じです。

これをより効果的にするために、
・水溶性食物繊維をとる。
・必須脂肪酸（魚油）をとる。
を組み合わせるといいです。

個人的に水溶性食物繊維は重要だと思ってます。

30分の運動で変わってくる。

”食事は変えたくないな・・・・”
という人は、運動しましょう！
30分のジョギングで
約250kcalのエネルギーを消費します。

毎日30分の時間を作ってみましょう。
まとめて時間が作れない人は、
細切れでもいいです。
10分×3回のジョギングやウォーキング。
これでも、30分継続するのと、
同様の効果が期待できるという報告もあります。

とにかく、”動く時間を作る。”
これが大切です！

まとめ。

内臓脂肪の増加は、
健康面に大きな被害を出す可能性があります。
また、物理的にお腹が重くなるので、
そのために、必要以上に背中（腰）が反ってしまう。
そして、腰痛症になる。
こんなケースもあります。
最後に、当たり前ですが、
見た目があまり良くないですよね。。。

感染症のために、
思うように外出ができない。
トレーニング施設に行けない。
という人でも、
・ご飯を１膳減らす。
・３０分間の屋外活動。
この２点はやりやすいのでは。
まず１ヶ月、やりやすそうな方から継続してみては。
１cmウェストが減るのか検証してみてください。

僕も”ロカボ生活”は続けています。
2月にどうなっているか、
それはまた改めて報告します。

今回、参考にした書籍は、
↓

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法 (幻冬舎新書)

新書なので、簡単に読めます。
気になる方は実際に読んでみてください。

内臓脂肪を落として、
メタボと”さよなら”しましょう。