【テクニックエラー修正】スクワットは膝主導ではなく股関節主導で動く！

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

“King of Exercise”と言われるスクワット。
下半身の筋力強化という点でも、
ボディラインの引き締めという点でも、
そして、ダイエットという点でも、
適切な設定をすれば、
大きな効果が期待できるエクササイズ。
多くの人がプログラムに取り入れているエクササイズです。

一方で、スクワットの動作は、
股関節・膝関節・足関節（足首）の
３つの関節を同調し、バランスを取りながら、
しゃがみ込み動作を行うため、
・姿勢の保持
・可動性の確保
・動作の正確性
が求められます。

スクワットを行うときに、
トレーニング初心者の方に多いのが、
「スクワットをすると膝が痛くなる」
「前ももだけに負荷がかかってる感じがする」
と言っと悩み。

この原因は、
”膝関節主導”でスクワット動作を行なっているから。
解決策は、
”股関節主導”でスクワット動作を行うことです。
股関節をうまく動かすことができればお悩みは改善されます！

膝関節主導で行うスクワットで起こるテクニックエラー

膝関節主導で行うスクワットはこんな感じです。
↓

・膝がつま先よりも内側に入りやすくなる
＝　膝内側に余計なストレスがかかり痛みに。

・膝が前に出過ぎてしまう（白線部分）
・重心が前側に偏る（白点線部分）
＝太もも正面（大腿四頭筋）により負荷がかかってしまい膝の痛みに。

また、この場合、大腿四頭筋がより活性するため、
前ももが必要以上に発達するケースも。
脚が太く見える要因の一つです。

また、画像で見るとわかるように、
スクワットの可動域が小さくなります。
本当は、太ももが床に対して
平行になるくらいは下げてほしい。。。

膝が前に出てしまうスクワットは、
大腿骨が骨盤にぶつかってしまい、
物理的にスクワットの可動域を制限してしまいます。

以上のことを改善するためには、
いかに”股関節を作用させる”かです。

テクニックエラーを改善するのは股関節主導で動作！

股関節主導のスクワットをするためには、
少し足幅を広めに取り、つま先を若干、外側に向けます。
そして、
・股関節を後方に折り曲げる動作
・股関節を横に広げる動作
を同時に行うイメージになります。
こんな感じです。↓

・膝とつま先の位置が同じくらい
（膝とつま先の向きを合わせます。）
＝膝とつま先が同じ向きを向いているので、
膝内側に変なストレスはかかりません。

・膝はつま先の上くらい（白線部分）
（画像、切れてますね。。。すいません。。。）
・重心はくるぶしの上くらい。（白点線部分）
＝膝周辺のトルク（ストレス）が減るので、
太もも正面（大腿四頭筋）の作用はそこまで強くなりません。
その代わりにお尻の筋肉（臀筋群）と
裏もも（ハムストリング群）の作用が強くなります。

スクワットでは、
”後ろ側の筋肉を作用させる”
ことがとても重要です！
この動作を習得しましょう！

ヒップヒンジ（股関節を折りたたむ動作）を習得しよう！

スクワットは下肢の３関節を同時に動かします。
同調して動かすは、最初は意外と難しい。。。。
従って、股関節の動きを習得するためには、
股関節だけを”分離”して、
折りたたむ動作を確認します。

① ヒップスラスト

まず、シンプルに
”股関節だけを動かすエクササイズ”
が、”ヒップスラスト”です。
ベンチ台などに肩と頭を乗せることで、
上半身が動かないように固定します。

この姿勢だと、
”上半身と両足が固定”
されているので、
動く部位が自動的に
股関節だけになります。

ゆっくり股関節を折りたたみ、
お尻を床に下ろしていきます。
次に股関節を伸ばしながら、
お尻を持ち上げていく。
この動作が股関節主導のスクワットを作ります。

② ニースタンド

徐々に立位の姿勢に近づけていきます。
次に行うのは正座の状態からスタートする
”ニースタンド（膝立ち動作）”です。
座位なので脚の動きが限定されます。
股関節の動きだけにフォーカスします。

ポイントは頭の位置。
常に頭は膝の真上（もしくはやや前）に置きます。
股関節を折り畳んだときに、
上半身は適度な前傾姿勢をとります。
うまくいかない場合は、
頭の位置を一定にするために、
壁に向かい姿勢を作り、
動作中の頭と壁の距離を
意識しながら行うといいです。

③ グッドモーニング

最後に立位で股関節を折りたたむ動作を行います。
それが”グッドモーニング”です。
上半身の姿勢や膝の位置はフリーな状態。
自分で制御しなくてはいけません。

膝主導で動作する人は、
どうして膝の屈伸動作が強くなる。。。
改善するため壁を使います。

ウォールタッチ・ピックアップ↓

運動学習で言うところの”外部集中”ですね。
ターゲットなどを置くことで、
動作を誘導したり制限したり。

壁やバランスボールなんかを使って、
動作を誘導する指導は、
個人的に結構、用います。

「股関節を曲げて」
というキューよりも、
「お尻が壁につくまで後ろに動かして」
の方が意識が壁にいって、
結果として正しい動作につながることが多いです。

以上の３つのエクササイズで、
まずは股関節を正しく動かすことを習得です！

まとめ

スクワットはとても優秀なエクササイズです。
下半身の筋力強化はもちろんですが、
活用する筋肉群が多岐にわたるので、
エネルギー消費も大きく、
セットの組み方次第でダイエット効果も期待できます。

ただスクワットをすることで、
「スクワットをすると膝が痛くなる」
「前ももだけに負荷がかかってる感じがする」
という方が多い。。。

理由は膝関節主導で動作を行なっているから。
股関節を上手に動かして、問題を解決します。

まずは股関節だけにフォーカスしたエクササイズに挑戦。
姿勢を保ちながら股関節を折りたたむ動作を覚えます。
段階を踏みながら徐々にスクワットの動作に移行です。

実際の指導を通して、
「膝周辺を痛めることがなくなった。」
「太ももの前じゃなくて、お尻の方に筋肉痛がきた。」
といった反応を得ています。

股関節主導を意識して、
関節への負担軽減と、
ヒップアップを目指してください！