増量したい人がやるべきことは、結論、筋力トレーニングと食事量を増やすことサプリメントを取ることです。
こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。
前回からの続きになります。
「増量をしたい！！」
と言う人は、今回の記事を
参考にしてくれると幸いです。
増量したい人がやるべき行動は
結局、3つです。
1. 高強度で運動量が多いウェイトトレーニングプログラム
2. 消費カロリー以上の食事量を維持する
3. サプリメントの有効利用
”あまり前じゃん・・・”
ってことですよね。
でも、結論、コレしかないです。
いかにコレを実施するか、継続するか。
ダイエットも同様です。
一朝一夕で身体が変わるなら、
悩む人なんて、この世にいないです。
と言うことで、僕の経験も合わせて、
この３点の話をしていきたいと思います。
高強度でトータルのトレーニング量をあげたウェイトトレーニングプログラムの実施。
体を大きくする＝筋肉を大きくする
ためには、ウェイトトレーニングが必須。
「いかに筋肉が肥大するような環境を作るか。
＝いかに筋肉に刺激を与えるか。」
これがとても重要です。
しかし、この状況を作るためには、
それなりの運動強度が必要。
どんどん体に”負荷”をかけていかなくてはいけません。
具体的な負荷は？
と疑問が出てきますよね。
よく言われるのが、
「1回挙げることができる最大重量”
の８０％くらいの重量」
ですが、
特に初心者の方は、
”自分がどのくらいの重さを扱えるのか”
なんてわからない。
なので、そのエクササイズが
”８〜10回、ギリギリできる重さ”
に挑戦してみてください。
（もちろん、セイフティーバーや補助者の協力など安全面に考慮してです。）
基本、1つのエクササイズを
複数セット実施します。
（３〜４セット）
終わった時に、
「もう挙がりません・・・・」
と言う状態になれれば、いい感じです。
トータルのトレーニング量も重要です。
なので複数種目、複数セット。
種目ごとにギリギリ挙がる重さを設定。
そうすると、自ずとなかなかのトレーニング量になります。
この強度と量をこなしていくことが
筋肉を大きくするためには必要なことです。
消費カロリー以上の摂取カロリー（食事量）を維持する。
単純に食事量を増やしてください。
これ、大前提です！
食べない人は、増量なんて無理です！
人は、何もしなくてもエネルギーを消費します。
それに上乗せするのが活動して消費するエネルギー。
いわゆる”オーバーカロリー”の状況を作らないと、
まず、体重は増えません。
必要なエネルギー量は、
・性別
・年齢
・体格
・活動量
で当然、変わります。
今は、いろんなサイトで
この辺を計算してくれます。
↑は日本医師会のHPです。
推定エネルギー必要量の説明と
最後の方に実際に計算するページへの
リンクボタンがあります。
概算かもしれませんが、
数字の確認になります。
少なくとも、
ここで出た数字よりも
カロリーが大きくなるように
食事を取らないといけません。
ちなみに、オーストラリア国立スポーツ研究所は、
”増量のためには1日あたり少なくとも
500～1,000kcal分のエネルギーを多くとる必要がある”
と言っています。
いい意味で、
”太る”ことが”筋肉を増やす”ことへの近道です。
ボディビルダーやコンテスト出場者の
増量期なんて、まさにこれです。
大会直前は減量後なのでキレキレの体ですが、
増量期は脂肪ものってます。
「食べてるけど、体重が増えないよ。。。」
という人もいると思います。
体質もありますよね。
前回の記事でも書いた
「エクトモルフ」
に分類されます。
代謝が良いので、食べても太りにくい人はいます。
この辺の対策はまた次回に触れたいと思います。
主な料理や食材のカロリーも、
今は、いろんなWebサイトで確認できますよね。
↓体脂肪計でお馴染みのタニタさんのHPからです。
参考にしてみてください。
サプリメントの有効利用
上記の食事と関連することです。
やはり、筋肉量を増やすためには、
タンパク質が重要です。
理想は食事から全て取るのが理想。
しかし、現実問題、
なかなか必要量を取るのは難しい。
増量を目指すなら、
体重１kgあたり1.5～1.7g
は１日に摂取しなくてはいけません。
仮に、体重７０kgにしたいなら、
１０５〜１１９g
食材にもよりますが、
タンパク質の含有量は大体２０％くらい。
と言うことは、
５２５〜５９５g
に肉や魚、玉子などを1日に食べないといけない。
1食あたり２００g弱。
食べられない量ではないです。
ただ、実際に調理する手間や、
発生するコストを考えると
結構大変と言うのが現実。
そこで、手間とコスパを考えて、
サプリメント活用は有効です。
また、筋肉量を増やすなら、
血中のアミノ酸（タンパク質が分解されたもの）
の濃度を上げることが必要。
間食としても、
プロテインをとってみるのは、
いいアイディアかもしれません。
今は、いろんなメーカーさんが、
いろんなプロテインを発売してます。
別にどこでもいいと個人的には思ってます。
コスパの良いところで人気があるものを選んでみてください。
よくみるものを一応、ご紹介しておきます。
ちなみに僕はこれを使ってます。
僕が体重が増えたのは・・・・
ここからは僕個人の経験です。参考程度に読んでみてください。
思っちゃよりも長くなりました・・・飛ばしてもらって大丈夫です。
しっかりとトレーニングする前の僕は、
BMI＝１９
本当に痩せ型でした。
でも、1年くらいで
BMI＝２１〜２２くらいまでに増量。
全ては環境が変わったからです。
スポーツ科学の勉強がしたくて、
アメリカに留学。
生活習慣が一気に変わりました。
まずは、トレーニング環境。
留学先の大学は、
学生が自由に使える
トレーニングジムを完備。
規模もなかなか大きなもの。
さすがアメリカ・・・
と感心しました。
当時の僕は、そりゃもう非力。
ウェイトも全然、挙がりません。
しかし、トレーニングコーチ的な
職種を希望していたので、
自分ができないのは説得力がない。
同じ学科の日本人と、
週２のトレーニングを開始です。
トレーニングパートナーになってくれたのは、
日本でラグビーを経験してた人。
なので、基本的なウェイトトレーニングの経験もあり、
使用重量も結構な重量でした。
僕は非力でしたが、嫌な顔しないで、
一緒にトレーニングしてくれました。
潰れてもすぐに補助に入ってもらえる。
安心してトレーニングできたのが良かったです。
半年くらい経つと、
それなりの重量が扱えるように。
トレーニング頻度も週３〜4回になり、
全身ではなく、分割法に。
下半身、胸、背中みたいな感じで
トレーニングしていました。
２年目からは、
体重比を考えると、
ぼちぼちの重量が
扱えていたと思います。
その後、インターンとして、
大学のスポーツチームが使用する
ウェイトルームでトレーニングのサポート。
その頃には、ほぼ、今と同じくらいの
体格になっていました。
とはいえ、小柄だし細かったので、
ウェイトルームの責任者の人に、
「トレーニング、しろよ」
「プロテイン、飲めよ」
よく言われていました。
次に食生活。
これも当然、日本にいた時とは大違い。
基本、向こうの食事はハイカロリー。
いつも外食ではなく、
自炊がほとんどではありましたが、
肉とかもブロックで安く売っていたので、
結構、食事でタンパク質も
とっていたと思います。
それ以上に効果があったと思うのは、
サプメント（プロテイン）です。
日本の製品って、
”一回に吸収できるタンパク質の量が２０g”
くらいなので、どの製品も、
1食あたりの含有量がそのくらい。
しかし、アメリカの製品、
その辺、完全無視なんで、
１食あたりの含有量が５０gとかがザラ。
（しかもそれを５００mlの水で溶かして飲みます。）
とにかく、いっぱい入ってるぜ！
というのをアピールしてきます。
また、今だと、日本でも普通にかえるプロテインバー。
これも当時、普通にスーパーやコンビニに並んでる。
とにかく、プロテインへ簡単にアクセスできる状況でした。
そりゃ、トレーニング前と後に食べますよね。
しかも、インターンをやらせてもらっていた時は、
選手たちに支給されるプロテインを、
飲んでもいいと責任者から言われ。
ものすごい量のプロテインをとっていたと思います。
僕が増量ができた、
筋肉量が増えた要因は、
もう単純に、
・トレーニング頻度とトレーニン量
・プロテインの摂取量
この2つだと言えます。
でも、結局、ここに帰結すると思います。
なかなか体重が増えない人、
特にトレーニング初心者の方は、
まず、トレーニング量の確保。
これを目指して欲しい。
その次に栄養と休養かなと思います。
当時は、学生という立場だったので、
時間に余裕があった。
トレーニングジムの利用が無料。
（というか、学費に施設利用が
含まれるので無料じゃないですが・・・）
サプリメント購入費がおさえられた。
（インターン中は、もらってばかりだったので、
ほぼゼロです。。。）
仕事がある社会人だと、
なかなか難しいのは重々理解しています。
日本もフィットネスの流行で、
結構、トレーニング施設のアクセスは増えたと感じます。
地方でも、主要都市には普通に２４時間のジム、ありますからね。
スケジュールを工夫して、
トレーニングの予定をねじ込んでいきましょう！
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