割れるのか？腹筋。アブローラーを１ヶ月間、実際に試してみようと思います！
6月です。毎年、”今年こそは水着になる！！”とダイエットに取り組んでいる方、いませんか？ 感染症などで、まだまだ予断は許されませんが、夏に向けて準備はしておきたいですよね。
そこで気になるのはやはりお腹周り。「腹筋を割りたい！」多くの人が憧れることです。実現のために、最優先はお腹周辺の脂肪を減らすこと。次に腹筋群のボリュームアップ。これができれば間違いなく割れます。
腹筋が割れているように見える体脂肪率
腹筋が割れる目安は男性で体脂肪率１０％前後、女性で体脂肪率１５％以下くらいと言われています。単純にアスリートですよね。。。。ここまで絞らないと、いわゆる”６パック”は見えてきません。ただ、体脂肪率を下げすぎるのは、免疫など体調面のリスクも出てきます。
現実的な目標として、男性なら体脂肪率１５％以下、女性なら体脂肪率２０％以下。引き締まったお腹で、アブクラック（縦線）が入っていて、うっすら横も割れてるかな？くらいが、一番健康的に見えると思っています。もちろん、バキバキにしたい人は、更なる高みを目指してください！
まずは、お腹周りの体脂肪を落とす。
結論、食事制限が一番効果が出ます。これは間違い無いです、正直。夏までの約１か月間。食事内容を計画的に変えていくことは強くオススメします。いろんなアプローチがありますが、僕はカロリー制限だけはオススメしません。カロリー制限ってことは、結局、食べないダイエット。食べないので、ある意味、結果はすぐ出ます。でも、続けるのはしんどいし、リバウンドの確率が高いし、食べないということは体にもよく無いです。糖質制限やケトジェニックなどをベースにして、血糖値の急激な上昇を防ぐのがいいと思います。中性脂肪に回る糖質が減るわけですし、脂質をうまくエネルギーに活用できれば、自然と体脂肪は減っていきます。
しかし、夏まで約１ヶ月。そこまでに成果を出すとなると、やはり運動とセットにしないといけません。
ベストな運動はスクワット！
腹筋運動に行きたいところですが、スクワット、デッドリフトなどの大筋群を使って高重量を扱うことができるエクササイズの方が、腹筋には効果ありという報告があるそうです。トレーニング施設に行く方が効率的です。しかし、スクワットくらいなら自宅でもできますよね。ペットボトルに水を入れて、リュックに入れてかついだりすれば、負荷をかけることはできます。
僕は部分痩せはできないと考えています。腹筋を中心にトレーニングするのはいいですが、全身をバランスよくトレーニングした方が効率的に身体は引き締まっていきます。
よく動かす手足が先に、身体の中心は後に効果が出始めます。また、体の中心である腹部は重心でもあるので、そこが重い分には動作にも影響が少ないので、脂肪はつきやすいし、落ちいくいみたいな意見を言う方もいます。
さらに、年齢を重ねる毎に性ホルモンの分泌が下がるのでどうしても太りやすくなります。困ったことに脂肪が溜まりやすい状況にあるのが腹部。もうこれはホルモンなどの受容器の関係なので、個人差はあれ、どんな人でもお腹に脂肪がつきやすくなる。
お腹周りに脂肪がつくメカニズムを詳しく知りたい方は、この書籍を読んでいただければいいと思います。受容器のこととか解説してくれてます。
とはいえ、腹筋は重点的にトレーニングしてみようと思います。
僕自身、徐々に活動が戻ってきています。週に２〜3回程度はトレーニング施設で自分のトレーニングをしています。分割法を使って、その週のスケジュールに合わせて２、３分割で部位ごとに１〜１.５時間程度のトレーニングをしています。これに毎日の腹筋メニューを追加して、体がどう変わるかを見ていきたいと思ってます。
やることは、自宅トレーニングで人気のアブローラー。実施するメニューはプロボディビルダー：山岸さんが動画でやっていたアブローラー のメニューです。詳しくは山岸さんのYouTubeチャンネルをご確認ください。
と言うことで、レビューされてる方もいて、前から気になっていたので、価格重視でダイソーさんでアブローラー買ってきました。
税込みで330円。開封するとこんな感じです。
組むとこんな感じ。
ネットでも、1000円程度で購入できますよね。でも、ダイソーさんの実物を見て、耐荷重量などは明記されませんが、僕の体格くらいなら耐えられそうだと思いました。ローラー外周のラバー部分がちょっとチープなので、床で使うときにどうかなって感じすが、ちょっとしたマットを引けばいいのかなと思います。価格を考えるとこれも納得です。
これから、やることをまとめ
・１ヶ月間、５分間のアブローラー メニュー
・週２〜3回のジムトレーニング
・食生活は大きく変化しない。
（僕が普段気にしているのは食べ順くらいです。：野菜／海藻類→タンパク質→糖質。もちろん、炭水化物や小麦製品を取りすぎないと言うのも気にしてますが、糖質制限と言うほどではありません。。。。）
で、僕の現状は、
・体重：６２.９kg
・BMI：２２.３
・体脂肪率：１６.４％
・腹囲（おへそ周り）：７４cm
・腹囲（一番細いところ）：７１cm
数値的にはこんな感じです。これがどのように変わるのか。
短期間では、大きな変化は期待していない。
正直、１ヶ月で大きく変化するとは思っていません。変化させることはできます。でも、もっと厳しい設定が必要です。（特に食事制限） 僕のように普段の食生活を大きく変えないなら、そんなに変わらないと思います。ただ、いつもと違うことがちょっと追加されるので、どうなるのか試してみます。
ほんとだったら、体を帰るなら、最低でも３ヶ月、１００日間は必要だと思います。（無理なく、健康的に変えていくためにです。）でも、やらないよりやる方が絶対にいいですよね。皆さんも何かちょっとしたことを日々に追加してみてください。この小さな変化が、将来的に大きな変化につながるし、こと運動に関しては習慣化するための一番いい方法だと考えています。
さて、今日からコツコツとアブローラーやります。３０日間続けること、できれば立ちコロができるようになること。これを目標にします。変化（結果）は30日後に。。。。
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