【ダイエット】オートミールは効果あり！？僕の事例を紹介します。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以

約1ヶ月前から主食として、
白米の代わりにオートミールを活用しています。
目的は、
「摂取する糖質量を抑えるため。
　⇨体脂肪量を減らすため。」
です。

実際にオートミールを使ってみた場合の
・僕の体の変化
・期待できる効果
・ダイエットする上での注意点
などをご紹介していきたいと思います。

約1ヶ月、オートミールを続けてみた成果。

まず、続けてみて単純な僕の数値変化です。

体重：61.0kg　→　60.２kg
腹囲：70.0cm　→  69.５cm

といった感じです。
微減ってところですね。
でも４週間弱でこのように変化が出ているのは、
結構、嬉しいです。

息子にも、
「お父さん、腹筋割れてる！」
と、初めて言われました。。。

”オートミールの食感が苦手”
という人もいらっしゃると思います。
でも、僕はあまり気にならない。
クイックオーツを
普通にお湯で戻しています。
（湯量は少なめ。）
味付けも、塩・コショウとか、
鶏ガラスープの素とか。
納豆や卵を使って、
水分がそこまでない
”お粥感覚”で食べてます。

オートミールに期待できる効果

多くの方が僕と同様に、
主食（ご飯）をオートミールに
置き換えていると思います。
そこで、オートミールに期待できる
主な効果を３つ説明します。

① カロリー（糖質）カット

いろんなメーカーが商品を出していますが、
どんな商品でも、概ね１食（３０g）あたりの
マクロ栄養素はこんな感じです。↓
エネルギー量：１１０〜１２０Kcal
タンパク質　：３〜４g
脂質　　　　：３〜４g
炭水化物　　：１８〜２２g

ご飯１膳（１６０g）のマクロ栄養素が、
エネルギー量：２６９Kcal
タンパク質　：４g
脂質　　　　：0.５g
炭水化物　　：59.４g
暗いです。

カロリーは半減。
炭水化物量は１/３くらいまで抑えられます。

② 血糖値への影響が少ない。

オーミールの炭水化物の中には、
食物繊維も含まれます。
1食分の30gのうち約３g程度が食物繊維です。
ご飯１膳分と比べると約6倍近くになります。
従って、血糖値への影響が白米等よりも少ない。

実際、”食後血糖値の上昇への影響”
を表すGI値をみても、
白米：７３
オートミール：５５〜６０程度
となっています。

③ 料理時間短縮

製品の加工方法によりますが、
クイックオーツや、
インスタントオーツは、
お湯をかければ、すぐ食べられます。
（水を入れて電子レンジでも可）

調理時間が短いのは、
忙しい時などにはメリット。
手間がかかることは、
継続するのも難しくなりますからね。

結局、カロリー収支はコントロールしないといけない

オートミール活用は、
”体を変えるための取り組みの一つ”
でしかありません。

体を絞るためにオートミールを活用しているなら、
トータルのカロリー収支は
しっかりと考えないとダメです。

オートミールに変更しても、
ちょっと残念な事例としては。。。

・シリアルみたいな感じで、
　フルーツやハチミツを使っている

・他のものを多く食べ、
　摂取カロリーが変わらない、
　もしくは増えている。

・運動量（消費カロリー）が減っている。

みたいな感じかなと。
結論、カロリー収支がプラスのままなら、
体重・体型は変わらないです。。。

僕の場合、摂取カロリーを
1,500〜1,800Kcalの範囲
（基礎代謝＋400Kcal以内かなと）
にコントロールするように心がけてます。
そのための手段の一つが、
オートミールの活用です。

一方で、筋肉量は
もちろん落としたくないので、
タンパク質の摂取量の維持：
⇨1日あたり120gを目標
運動量の確保：
⇨週３〜4回のウェイトトレーニング
⇨週2回程度の軽い有酸素運動
といった感じで、消費カロリー量も維持してます。
「基礎代謝を超える分のエネルギーは消費しよう！」
みたいなイメージです。

まとめ

僕自身、約1ヶ月間、オートミールを使ってみて、
手軽に糖質量を減らす有効な手段と感じています。

食事面だと、その人の好みもあるかと思いますが、
まだ食べたことがない人は、
どこかで試食してみてはいかがでしょう？
「これなら食べられるかな。。。」
と思えたら、一定期間、活用するのはアリだと思います。

ただし、オートミール活用は、
”カロリー収支をコントロールするための一手段”です。
これさえしていれば、勝手に痩せていく。。。
といったものではありません。

カロリー収支をマイナスに持っていくには、
・食べすぎないこと
・定期的に運動すること
この２点は必須です。

もちろん、細かくカロリー計算をした方が望ましい。
でも、結構めんどくさいです。
まずは、ざっくりでいいので、
主な食事のカロリーの記録。
運動した内容を記録。
１週間くらいモニターして、
５００gくらいの変動が出ているなら、
カロリー収支はマイナスになっているという認識でいいです。

カロリー収支をマイナスにするための一手段。
オートミールを主食の代替えで使ってみてください。