フルマラソンで5時間15分を切るためのメモ（2024年1月8日更新）
ほとんどの方が軽く達成されていることなので声高に言うようなことではないかもしれませんが、私にとっては難題です。
ここで経過報告や考えたことを掲載していこうと思います。（2023年11月2日から更新開始）
2024年1月8日追記：3月にでるフルマラソンで5時間15分を切る、これが当面の目標です。
目標：24年3月にフルマラソンを走って5時間15分を切る。
大会記録で達成できたらうれしいが、手元の時計でもOK。
課題①：キロあたり6分40秒から50秒ペースで長距離を走れるようになる。
今更ですが、7分20秒ペースではトイレや給水所でのタイムロスを加えると5時間15分を過ぎてしまうことに気づきました。
特に5キロ〜10キロを走るときは、このペース感覚を強く意識するようにする。
ケガはしないようにする。あまり無理しない。
2024年1月8日追記：10キロをキロ6分台前半ペース、またはキロ7分台のペースで走るようにして、ペース感覚をつかめるようにしています。我流なためどこまで効果的なのかはちょっと疑問ですが、インターバル走もやっています。
課題②：月に1回は30キロを走るようにする。
練習で走っていない距離、21キロを過ぎるとタイムがとても悪化するのでこれをなんとかするため。
20キロから30キロを走るときはペースは気にしない。気にはしないがキロ8分以内に収めたい。
2024年1月8日追記：12月はさぼりましたが、1月7日に30キロを走りました。25キロあたりから足が重くなりました。2月、3月はフルマラソンに出る予定なので、次の機会は4月の予定。
課題③：体重を76キロ未満にする。
23年11月2日時点で79.9キロ。横浜マラソン直前は78キロ。
間食、お菓子を食べる機会を減らす。
菓子パンも減らす。
2024年1月8日追記：年末年始の暴飲暴食の結果、83キロに。菓子パンはだいぶ我慢しているつもりだったが、神戸お豆パンは何個も食べてしまった。絶食や極端な少食はやらないが、1月中に80キロは切るようにしたい。
課題④：レース中にトイレに行く回数を減らす。
私は基本的には頻尿。1時間に1回以上行く。
映画を観る際は、ネットで効果ありとあった大福を食べるようにしており、実際にトイレを我慢できているように思う。
コーヒー、紅茶もがぶ飲みしている。
横浜マラソン当日は木曜からカフェインを控え、朝大福を食べたが効果無し。３〜４回行った。
レース直前も３回くらい行った。
水を飲まない、とかは無し。
防寒対策も大事。今はなにもしていない。
2024年1月8日追記：江東シーサイドマラソンの記事にあるように、ロキソニンを接種したところ、トイレ無しでハーフマラソンを完走することができた。
2024年1月8日追記：30キロ走をやった結果、今の力では25キロあたりからキロ8分ぐらいになってしまうことがわかった。年末年始恒例ではあるが、体重を増やしてしまった。体重をできるだけ減らしつつ、キロ7分前後で走ることができる距離を延ばしていくようにしたい。