実は超大事！脂質の重要性を徹底解説！(無料)
どうも、Naohiroです！
今回は『脂質』についてお話しようと思います！
脂質、脂肪って本来あまり摂取したくないはずですよね
（美味しい物に含まれる脂肪を摂取する事はあると思いますが💦）
そんな脂質ですが、「何から摂取するか」「どうやって摂取するか」の違いで不健康・肥満を招いたり、逆に健康・ダイエット成功に導いたりと、一筋縄にはいかない栄養素です！
正直、3大栄養素の中で1番奥深く、付き合い方が難しいと言ってもいいでしょう。
ボディメイク初心者の方は、脂質についてあまり理解されていない方が殆どだと思います。
でも、このnoteを読むことで、
脂質を摂取する必要性について
3大栄養素に数えられている理由
身体に良い脂質・悪い脂質の見分け方
ボディメイクへの影響・効果
など、脂質についての理解が深まり、より一層ボディメイク・食事管理を楽しみながら取り組んでもらえると思います！
正直、脂質を理解する事でボディメイク初級者→中級者になれると思ってもらっていいです！
今回、かなりの価値があります！
ぜひ最後まで読んでください！！！
そもそも脂質ってなに？
まず、皆さんに一つお聞きします！
『脂質って何か説明できますか？』
おそらく、この質問をされた人は
ポカーンとするか、「こいつは何言ってるんだ？」と思っていると思います
( ﾟдﾟ) ( ﾟдﾟ) ( ﾟдﾟ) ( ﾟдﾟ) ( ﾟдﾟ)
安心してください！
僕も知る前は同じリアクションをしていましたｗ
まず「脂質」って聞き慣れないし、「脂肪と何が違うの？」って所が疑問としてまず出てくると思います！
脂質（Lipid）：3大栄養素の１つ（脂肪も含む）
脂肪（Fat）：白い塊（体脂肪が代表格）中性脂肪と同義
ザックリとこんな感じで理解してもらえればと思います！
「脂肪」をもっと分かりやすく言うと、
こいつの腹周りに付いているブヨブヨが脂肪ですｗ
反対に「脂質」は脂肪も含む3大栄養素です
身体を構成する要素（構成素）・活動時のエネルギーになる要素（熱量素）として体に必要不可欠な栄養素です！
よく3大栄養素の総称を「PFCバランス」と呼称される事が多いですが、
厳密にはFat（脂肪）ではなくLipid（脂質）正しいので、正確にはCPLバランスです！
※PFCでもCPLでも相手に伝わればOKなので、こだわりが無い人はどちらでも大丈夫です
そんな脂質ですが、本来ボディメイクにおいて
「身体から削るべき物」「不要な物」のイメージが強いと思います！
確かに僕も普段の食事指導では、脂質を抑えた食事法で指導させていただいております。
でも、だからと言って完全に断ち切る・極端に少なすぎるのも身体に悪影響が出てしまいます💦
なんせ3大栄養素と言われているくらいなので、タンパク質・炭水化物と並んで大事な栄養素なのです！
では「なぜ必要なのか」「どんな役割を担っているのか」をお話していきます！
脂質が身体に必要な理由
まず、脂質が身体に必要な理由として【生理作用】から説明します！
●脂肪の貯蓄
●生体膜の構成
●脂溶性ビタミンの供給
●胃滞留時間の延長
●生理活性物質の材料
それでは一つずつ簡単に解説していきます！
『脂肪の貯蔵』と書いてありますが
「いやいや、脂肪なんか貯蓄したくない！！！」と思うかもしれませんが、人間は健康に生きるには、ある程度の脂肪が必要です
まず、脂肪が無いと椅子に座った時にお尻が痛くなって長時間座っていられません
※某筋肉YouTuberは減量でケツまで絞り上げて座るのが辛いと言っていました
また、脂肪は臓器を守る役割も果たしています！
脂肪が全くない状態だと転倒した際に脂肪で緩和できず、ダイレクトに衝撃を与えるので、内臓を損傷してしまうリスクがあります💦
『生体膜の構成』とは、細胞１つ１つの膜の事です！
実は細胞膜って脂質から出来ているんです！
なので、脂質を摂取しないと細胞膜を構成する材料が無いので細胞が構成されず、肌がカサカサになってしまいます💦
『脂溶性ビタミンの供給』とは
ビタミンの中でも水に溶ける種類（B･C）・脂質に溶ける種類（A･D･E･K）があり、それらを溶かして体内に供給する役割を担っています！
※詳しくは次回noteのビタミン回で濃く解説していきます！
『胃滞留時間の延長』とはシンプルに
脂質を多く摂取すると、胃の中に滞留する時間が長くなり腹持ちが良くなるという事です。
脂質は1g９kcalありますから消化吸収にも時間がかかるわけです！
『生理活性物質の材料』これもシンプル
エネルギーになったり、身体の構成に必要な材料という事です！
なので
【脂質摂取は健康な生活を送る上で必要なもの】という認識は持っておいてください！
よくよく考えれば3大栄養素に数えられているので、不必要なわけないんですよ💦
ただ！
ここで勘違いしてほしくないのが、
『脂質なら何でも摂取すればいいというわけではない！』という事です！
要は
「摂取するべき脂質：いい脂質」と
「摂取を避けるべき脂質：悪い脂質」があるという事です！
良い脂質・悪い脂質の違い
ここでいう良い脂質とは
『多価不飽和脂肪酸』の事です！
( ﾟдﾟ)
こんな顔をしていると思うので、簡単に言うと
『オメガ3脂肪酸』です！
何となく聞いた事があると思います！
「多価ってなに？」「不飽和ってなに？」って思ったかもしれませんが、
これを説明し始めるとマニアックすぎてこのnoteを閉じる人が続出すると思うので解説を割愛します💦
『オメガ３脂肪酸=良い脂質』という認識さえしてもらえればOKです！
（α-リノレン酸・DHA・EPAがここに含まれます）
逆に悪い脂質とは
「飽和脂肪酸」の事です！
これだけ聞いても「なんのこっちゃ分からん」と思うので、
それぞれどんな種類があるのか、摂取する事でどんな効果が得られるのかを解説していきます！
悪い脂質を避けるべき理由
まず悪い脂質（飽和脂肪酸）を避けるべき理由について解説していきます！
生活習慣病の発症
肥満（メタボリックシンドローム）の悪化
血中LDLコレステロールの上昇（悪玉コレステロール）
動脈硬化促進
心疾患リスク上昇（心筋梗塞など）
これらを見るだけでも
正直、最悪ですよね💦
飽和脂肪酸の中でもマーガリン・ケーキ・ドーナッツ・サラダ油などに含まれる「トランス脂肪酸」は悪玉コレステロールを増やし善玉コレステロールを減らす事が報告されているため、日常的な摂取は控えるべきです！
良い脂質がもたらす効果
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸が最悪なのは理解してもらえたと思いますが、
それに対し、良い脂質（オメガ３脂肪酸）は摂取する事で、ボディメイクだけでなく健康面でも大きな効果が得られます！
動脈硬化予防
脂質異常症改善
抗ガン作用
抗炎症作用（ニキビ・腰痛・筋肉痛緩和）
血圧降下作用
脂肪燃焼効果
LDLコレステロール低下（悪玉コレステロール低下）
健脳効果
動脈硬化・血圧降下作用は高血圧改善・予防に繋がるし、
抗ガン・抗炎症作用は腰痛・ニキビ・筋肉痛の軽減に効果があります！
また、脂肪燃焼効果・コレステロール低下・脂質異常症の改善など、まさにダイエットで見た目を良くしたい・健康になりたい人は積極的に摂取するべき脂質です！
また、健脳効果（脳の働きを正常化させる）作用もあり、集中力向上・脳の活性化にも繋がります！
これだけ効果があるんですから、ボディメイクする・しない関係なく摂取するべきです！
ましてや、ボディメイクするためにはまず「健康体」でいなければいけません。
健康な体があるから、身体を絞ったり筋肉をつける事が出来ます！
ここまで読んで、皆さんは『同じ脂質でもここまで違うのか！！！』と感じたかと思います。
それだけ、脂質の摂取は詳しく知っておく必要があるという事です！
摂取するべき良い脂質を含む食材たち
ここまで良い脂質・悪い脂質について解説してきましたが、ここで終わるわけにはいかないですよね？
もちろん、オチは用意しています！
ここまで読んでくださった方々は
もちろん良い脂質を摂取したいですよね？
摂取するべき食材たちを解説していきます！
①魚介全般
いきなりザックリしたカテゴリーですが、魚の脂質にはオメガ３脂肪酸が含まれており、特にサバ・イワシなどの青魚、鮭などは比較的入手しやすい食材です！（あんきもが特に多い）
※「基本的に魚は身体にいい」と覚えておいてください！
②アマニ油・エゴマ油
ヒトによっては聞きなじみがない人もいるかもしれませんが、
めちゃくちゃオススメです！
アマニ・エゴマそれぞれ植物から抽出される脂質で、上記の健康作用があるだけでなく、無味無臭なので食品にかけて食べる事ができて簡単に摂取できます！
※加熱すると効果が損なわれてしまうので、加熱せずそのままかけて食べる事がオススメです！
この2つがオメガ３脂肪酸を含むオススメ食品です！
「え、これだけ！？」
って思うかもしれませんが、「魚介全般」と大枠で解説したので、魚介であれば基本どんなものでも問題ないです！
そう考えると、朝ごはんに鮭・納豆・白米って最強ですよね😀
③ナッツ類
実はナッツ類も良質な脂質が含まれています！
特にクルミにはオメガ3脂肪酸が含まれているのでスーパーで見かけたら脳死で買ってください！
まとめ
ここまで、脂質について解説してきましたが、
ここでザっと分かりやすくまとめます！
・脂質とは3大栄養素の一つであり、身体を正常に機能させるためには必要不可欠である
・脂質には「良い脂質」と「悪い脂質」が存在し、良い脂質は健康に良い効果があり、悪い脂質には健康被害を及ぼす効果がある
・良い脂質は、魚介・アマニ・エゴマに含まれている
・トランス脂肪酸（ドーナッツ・ケーキ・マーガリン・サラダ油）の摂取は控えるべき
今回は非常にシンプルかつ簡素でしたが、これを理解するだけでもボディメイクを楽しみながら取り組む事ができますし、
「ただ脂質を減らせばいい」から「摂取するものを選択すれば摂取する事もできる」と考えられるようになるだけでも、気持ちが楽になると思います！
知識は武器になります💪
僕自身も知った事で減量を成功させ、半年で−13㎏を達成しました！
しかし、知っているだけでは効果は出ません。
このnoteを読んだら、ご自身の食事管理に活かしてアウトプットしてください！
そして、周りの大切な人に教えて共有してください！
それこそが学ぶ価値だと思っています！
次回以降も有益な情報を発信していきます！
こうご期待！