パーソナルトレーナーが実践するダイエット術
世田谷区桜新町のパーソナルジムDa Zero代表トレーナーの佐々木です。
この記事では月間100本以上のセッション＆ダイエット指導を行う僕自身が、実践するダイエット術について書いていきたいと思います！
・今現在ダイエットを頑張っている方
・これから頑張ろうとしている方
・ダイエットをしているけど、停滞を感じている方
こんな方に読んで頂きたい内容となっています！
自分自身で実践していることや考え方に合わせて、ダイエット指導の際にお伝えしているアドバイスなど織り交ぜながら書いたので、ぜひ最後まで読んでください！
それでは早速いきますね！
最も大事なのは「優先順位をあげる」こと
ダイエットの指南書やノウハウでは、「まずは食事の写真を撮る」「自分にとっての最適なカロリーを計算する」などが一番にくることが多いのではないでしょうか？
現状把握→改善点の発見→行動→振り返り→改善
上記の様なプロセスを踏んでいくことがダイエット成功には、とても重要です！
（ダイエット以外にも言えそうです！）
しかし、僕は「優先順位をあげること」がダイエット成功に最も重要で、一番最初に考えるべき事だと思います。
太ってしまったのはなぜなのか？
ダイエットをしたいと思う動機は人それぞれですが、太ってしまう原因のほとんどは、自分の身体のために使う時間が減ったこと＝仕事や子育てなど自分の身体を気遣うこと以外に時間をかける必要があったからではないでしょうか？
例えばですが、日々いくらでも自分のために使う時間があり、働く必要もなければ
ジムに行って運動をしたり、自炊をしてみたり、そもそも太ってしまう可能性が低いのではないかと思います。
ただ、実際はそうはいかないので、限られた使える時間をどう使うか？を考えた時に自分の身体のために使う時間は後回しになりがちです。
こういった背景があるかと思うので、時間は限られていてその時間をどう使うか？を決めることがとても重要だということです！
つまり、どうやったら痩せるか？を考える前に、これからダイエットするために「痩せるための行動」の優先順位をあげることが一番にくるべきだと僕は思います！
僕の場合は、大好きなアニメ鑑賞の時間を削ることをまず初めに決意しました😭
痩せたいのならまずは”食事”を見直すべき
さて、次は実際に何をしていくのか？という話です！
先程の話から繋げると優先順位を上げてできた時間を何に使うのか？ということになります。
まず、結論から言うと痩せたいのならまずは食事を見直すべきです！
この理由についてはいくつかありますが、ここでは時間効率の観点からお話します。
食事を変えるVS運動を頑張る
運動を頑張る
食事を変えることの対比としては、「運動を頑張る」＝消費カロリーを増やすが挙げられます。
普段から充分に運動時間を確保できない人と仮定した場合、運動のために一日で使える時間は30分〜60分程度ではないかと思います。
その時間でウォーキングを行い消費できるカロリーは、約100〜200kcal程度です。これには運動の強度や個人によって差が大きくなるため、ここでは一般的な数値を扱います。
食事を変える
続いては、上記の消費カロリーを食事でカバーする＝摂取カロリーを抑える場合を考えてみます。
突然ですが、皆さんも一度は画像のようなプロテインバーを食べたことがあるのではないでしょうか？
このプロテインバーのカロリーが約200kcalです。
もちろん商品によっての差があるので、一概には言えませんが
1日の中で
・プロテインバー1本を食べない選択をする
・60分運動（ウォーキング）をする
のいずれかであれば、どちらが確実に実行できるでしょうか？
重ねて言いますが、一日の中で自分のために使える時間が限られているとした場合に"確実"といえるのは、後者でないかと思います。
食事を一切摂らない選択は”基本的”にはできないので、一日の中で必ず摂取する食事の内容を変えるべきだと僕は思います。
実際に僕もトレーニングを頑張るよりも先に、食事内容をどう変化させるかを一番に考えます！
食事をどう変化させるのか？
ここからは食事内容をどう変化させるかを具体的に書いていきたいと思います！
①余計なカロリーを削る
ダイエットでは「摂取カロリー＜消費カロリー」にするのが鉄則です！
自分自身の基礎代謝を計算し、そこから予想される自分の消費カロリーを計算、、、の様に順を追ってやるのが王道ではありますが、僕はまず普段の食事で無駄に食べてしまっているものや摂りすぎてしまっているものを削ることからスタートします。
僕の場合は（特に）夜食でのタンパク質を摂取しすぎる傾向にあったので、適正量のタンパク質にすることを一番に始めました。
②本当に必要なのかを見直す
2つ目は本当に必要なのかを見直す（考える）です。
・なんとなくお腹が空いたしお菓子を食べる。
・お腹は空いていないけど”食べておいた方がいいから”ご飯を食べる。
この様な経験はないでしょうか？
僕の場合は（仕事の合間で）この時間に食べておいた方が良さそうだからと言う理由で、お腹が空いていないのにご飯を食べていたり
お腹が減っている状態が続くと少しずつ筋肉が分解されていくような気がして間食で少しでも食べる癖がついていました。
（筋肉を増やしたい！と思っていた時に、筋分解（カタボリック）という現象を起こしたくないが故についた癖です。）
このように必要かどうかではなく、なんとなくで食べているものが結果的に余計なカロリーとなっていることがあるので、これも見直すことができます！
やはり代表的なのはお菓子ですよね。。
僕の場合には、お菓子を食べる習慣は元からあまりないのですが、夕方にお腹が空くことが多くあります。
ただそれを我慢するのではなく、朝ごはんをきちんと食べる様にしています。
普段はできれば長い時間寝たいという気持ちがあって、朝ごはんを必ず食べる習慣はありませんが、朝ごはんをかかさずに食べることで夕方にお腹が空くことが圧倒的に減ります。
痩せたいから食べるというのは不思議ですよね！
それと、食後に身体は消化を行うためにエネルギーを使うため、食事の回数を増やすことで消化に使われるエネルギーが増えるというメカニズムからも食事回数を増やすことは理にかなっています。
③糖質を抜く・夜ご飯を抜くなど極端なことをしない
痩せようと決意した瞬間に、「糖質を摂らない」「夜ご飯食べるのをやめよう」この2つを考える方は非常に多いのではないでしょうか？
ジムに来られるお客様から実際によく聞くのが、この2つです。
正否はここまでは書きませんが、少なくとも僕はやりません。
僕の場合は普段から、白ごはんをたくさん食べる事もあり、糖質を少なくし過ぎると疲労回復がうまくできず、疲れを感じやすくなるからです。
痩せるという目的だけ達するためには、食べない選択することで一定期間体重は減少していくので、目的には近づけると思います。
しかし、その目的を達するために、日常生活で行う仕事などのパフォーマンスが低下してしまうことは避けたいのです。
あくまで僕の感じ方なので、糖質を抜いたり、極端に食べないことで体調も良くなるケースもあるでしょう。
しかし、体重減少の関してはあくまで一定期間の効果であることと、そもそも痩せることだけが目的でいいのか？と僕は思っています。
これは、皆さんにとっても同じではないでしょうか？
痩せる目的に話は戻りますが、痩せたいと思ったきっかけのうちの一つに、痩せることで仕事や遊ぶ上での体力をつけ、結果的に生活の質を上げたいという動機が根本にあったのではないでしょうか？
痩せる+仕事などのパフォーマンスを上げたいなど、自分で思う本来の目的を忘れず、ダイエットに励んでほしいなと心から思います！
以上の3つは細かなアドバイスよりも考え方を中心に、ダイエットを始める時、まず初めに僕が考え実践していることを記載しました。
やらなければならないと思い込んでしまうよりも柔軟に考えることが、最終的にはダイエットの成功に繋がると自分の経験やお客様へのアドバイスから感じています。
ぜひ参考にしてもらえると嬉しいです！
食事以外にできること
やっぱり運動はした方がいい
時間効率や確実に行えるという観点から、食事を変化させる重要性を説きましたが、両方できる時間と体力があるのであれば、やっぱり運動もした方がいいです。
このまま運動の話も引き続き書いていきたいところですが、ここまでで長くなってしまったので別の機会に書きたいと思います！
さいごに
最後にお知らせです！
ここで書いたの内容をテーマにした無料セミナーを開催します！！
そもそもこの記事を書くに至ったのも、お客様から「佐々木さんはどんな食事をしているんですか？」と聞かれることが多くあったことから着想しました。
記載したアドバイスや考え方は、これまでの自分の経験と何よりも知識を身につけたことで至った考え方です。セミナーではこの考えになる背景にある知識をお伝えし、痩せるためのきっかけや考え方を身につけて頂ける内容になっています。
記事の中では僕の場合について多く書きましたが、セミナーではお客様にしている実際のアドバイスもお伝えします！
冒頭でも書きましたが
・今現在ダイエットを頑張っている方
・これから頑張ろうとしている方
・ダイエットをしているけど、停滞を感じている方
このお悩みをお持ちの方は、ぜひお申込みください！
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