40代からでも諦めないカラダ作り！パーソナルトレーニング日記vol4

トレーニングも今回で4回目。
前回の日記はコチラ。

4回目なので体組成を計測しました。

【体組成チェック結果：2019/2/1】
身長：180cm
体重：87.3kg
体脂肪率:24.4%
内臓脂肪レベル：13

体重増えとるw
しっかり晒すことでやせる意識を高めますw

ただ、まだ始まって2週間弱だし体重すぐ変化するから気にせずコツコツ行きましょう！

で、今回は最初に食事についてのレッスンが！

身長・体重から測定される摂取カロリーの値なのですが、5大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質・ミネラル・ビタミン)はある程度バランスよく摂ることが大事なことを再認識。
炭水化物とか極力すくなくしがちだし、やっぱりタンパク質はもっと摂ったほうがいいようなので、プロテインやサプリメントについても今後教わって試していく予定です。

で、今回のトレーニングへ。

腹式呼吸のおさらいをおこなってから、エクササイズへ。

【コレクティブ・エクササイズ】

①レッグローワリング
仰向けになり、両膝を90度に曲げて宙に浮かしたまま、片方の足のかかとを地面につけます。もう一方の足は腰が浮かないようにお尻あたりの筋肉に集中する。腹式呼吸も意識して。
これを左右10回づつ1セット

②
仰向けになり、両膝を曲げて片方の足だけ身体に近づけてもう一方の足は腰が浮かないようにお尻あたりの筋肉に集中する。腹式呼吸も意識して。
これを左右10回づつ1セット

③
体幹を鍛えるエクササイズ。四つん這いになって、右手の肘と左足の膝をタッチする、逆に左手の肘と右足の膝をタッチする。カラダのバランスを取りながら動かすので、体幹に非常に効いてる。バランス取るのが弱いので体幹トレーニングはしっかりやっていきたい。

④
仰向けになり、②の状態で片手を上に上げてトレーナーの手を押すようにしながら、両膝を曲げて片方の足だけ身体に近づけてもう一方の足は腰が浮かないようにお尻あたりの筋肉に集中する。腹式呼吸も意識して。
これを左右10回づつ1セット

⑤
ダンベル(5kg)を胸の前にもち、その場で大きく足踏み30回。
腹筋でカラダを支えることを意識する体幹トレーニング。

⑥
⑤の少しむずかしいバージョンで、ダンベル(5kg)を頭の上にあげて
その場で大きく足踏み30回。
コチラのほうが腹筋への負荷がかかる。

⑦ウィンドミル
片手にダンベル(5kg)を持ち頭の上に上げて、持った手の足は伸ばしたまま
その状態で逆の足の側にカラダを倒していく。そのときに逆の手の指先が逆の足先に触れるようにする。顔はダンベルを下から見るような姿勢。
腹筋の体側が鍛えられる。
10回×左右

今回もエクササイズで息ハアハアしながらいい汗かいてます。
これが楽勝になる日はくるのかしら・・・

で、ここからトレーニング

【トレーニング】

①ルーマニアデッドリフト。
バーベル棒を膝下くらいまでおろしつつ膝を少し曲げて同時に股関節も曲げてお尻を突き出す。
股関節を曲げたときに太ももの裏がしっかり伸びるのを感じるので、このあたりとお尻に効かせるものと意識しておこなう。
これを10回×2セット。
だいぶ姿勢が身体に身についてきたのか、スムーズさが出てきました。

②スクワット。
重りを胸の前に持ち、その体制でしっかり膝を曲げてお尻をおろしてスクワット。
しっかりとスクワットの姿勢を確認してもらいながら、10回×5セット。
腰に負担かかってつらいことはほぼなくなった。姿勢もけっこうちゃんとしてきたようだ。
背筋からお尻が一直線になってるのが良きフォームなので、これを意識していきたい。

③腕立て伏せ
長椅子に両手を置いて、地面でやる腕立て伏せよりは少し負荷が軽いもの。
まずはフォームを固めてしっかりカラダに効かせることを覚えます。
これを8回×3セット。

来週が5日間沖縄出張のため、

・ヒップリフト系エクササイズ
・スクワット
・腕立て伏せ

は沖縄でもできるだけ(フォーム重視)継続していきます。

2月も頑張るぞ！！！