40代からでも諦めないカラダ作り！パーソナルトレーニング日記vol9

前回で8回のトレーニングが終わり、さあ2ヶ月目だ！どんどん変わるぞ！

と意気込んで乗った体組成計・・・

なんと、微減だけ・・・

ほぼ数値変わってない・・・

食事制限をほぼしてないので、体重は変わらないかもと思っていたが

体脂肪率もそう簡単には変わらないということね・・・

頑張ろう！頑張るだけだ！！

ということで9回目のトレーニングに入ります。

【エクササイズ】
コレクティブ・エクササイズ

①レッグローワリング

仰向けになり、両膝を90度に曲げて宙に浮かしたまま、片方の足のかかとを地面につけます。もう一方の足は腰が浮かないようにお尻あたりの筋肉に集中する。吸ったときのお腹の空気量を吐くときも減らさないように意識しながら腹式呼吸を行って。これを左右10回づつ1セット

②トランクローテーション
仰向けになり、片方の手を水平に伸ばす。そのとき足は向いてる方の足を伸ばして、逆の足をクロスさせるように膝を曲げ膝が胸の前に来るようにする。その状態で、もう片方の手を伸ばしてる手とは逆方向に胸を張るように広げていって、そこで腹式呼吸をゆっくり3回。

③レッグローワリング
仰向けになり、①の状態で片手を上に上げてトレーナーの手を押すようにしながら、両膝を曲げて片方の足だけ身体に近づけてもう一方の足は腰が浮かないようにお尻あたりの筋肉に集中する。吸ったときのお腹の空気量を吐くときも減らさないように意識しながら腹式呼吸を行って。
これを左右10回づつ1セット

④オブリークシット
カラダを横向きにして、足はそれぞれ膝を90度に曲げる卍のような形でそれぞれの向きで片手を腰に当てて、股関節を入れる感じで前にカラダを倒す。
これを左右10回づつ1セット。

⑤オブリークシット
④の状態で、カラダを前に倒しながら股関節を折り曲げてキープ3秒。
これを左右10回づつ1セット。

⑥ヒップクロスオーバー
仰向けになり、片手を引っ張ってもらったあと、肩が入るように真下に下ろす。その手で重りをもち、両足を膝曲げして逆側に曲げる。
そのときにおもりを持ってる手がふらついたりしないようしっかりキープさせる。この動きが後にやるベンチプレストレーニングの基本動作につながる。
とはいえ、なかなか肩をつけたままキープは難しい。
左右10回づつ1セット

【トレーニング】
①ワンハンドロウ
ワンハンドでのダンベル上げ下ろし。片手・片膝でカラダをささえながら
もう片手でダンベルを持ち、カラダが水平な状態でダンベルを上げおろす。
今回は、肩甲骨の筋肉を動かすことをより意識するために、肘をおおきく後ろまで持ってくるようにおこなう。
背中が丸くならないように意識することを改めて感じながら実行。
これを右左10回づつ2セット。

②ベンチプレス
ついにベンチプレストレーニングを始める。
とはいえバーベルの棒からスタート。肩の位置をしっかり固定させながら
胸の下へ上げ下ろしするシンプルな動きなのだが、肩甲骨を固定するのが難しく苦戦。。結局あげているもののまだまだ胸にきかせられないまま終了。。エクササイズやトレーニングでコツをつかんでいくことに。

③フロントスクワット
バーベルの棒部分を肩と鎖骨の部分で受け止め、両手は胸の前で交差し肘を上げる。
最初は棒が落ちるのを気にするので棒に手をかけながらスクワット。
10×4セット
これまでのスクワットで負荷になれてきたので、負荷を増やしたスクワットをおこなう。下半身に効いてくる。

④ザーチャースクワット
フロントスクワットのバーを腕で挟んだ状態でおこなうスクワットで、バーにタオルをかけて、そこに腕を挟んでスクワットをおこなっていく。
お姫様抱っこしたままスクワットをするようなものなので、上半身への重みは結構きついものがあります。
10×3セット

食事についても、取り急ぎは脂質は減らしながらも代謝をあげるために

炭水化物を摂ろう！

にしたので、動いてタンパク質と炭水化物でカロリーコントロールを目指します！