【スルッと脂肪を落としたいメンズ必見！】家で行える筋トレを使った簡単ダイエット

だい

2024年9月13日 19:50

【重要】

本noteは、
本気で痩せたいメンズ向けに、

”スルッと脂肪を落とせる！
家で行える筋トレ簡単ダイエット”

について解説しています。

✔️痩せることで自分に自信をつけたい‥
✔️好きなファッションをしてみたい‥
✔️モテる体型を手に入れたい‥

このような希望を持っている方には、
痩せるための運動の1つとして

正しい筋トレの習得は必須です！

逆に‥

正しい筋トレを行わずに、ダイエットを
してしまうことで

✔️痩せるために多くの時間を要する
✔️引き締まりがなく、カッコいい体つきに
　なりづらい
✔️太りにくい体質になりづらい

などの欠点が多く挙げられます。

もちろん、
ダイエットの方法やコツには、
様々存在しているのは事実であり
痩せることは可能です。

ただ、ダイエットに成功した人の8割は
今回紹介する”正しい筋トレ”をしっかりと
理解しています！

脂肪をごっそり落として理想的な体を作りたい！

という方は、

今回の方法をマスターして、
自分の生活に取り入れていきましょう！

初めまして、だいといいます！

冒頭にも書きましたが、
痩せるために必要な要素の1つとして

”正しい筋トレの習得”が必須となります！

筋トレと聞くと、

✔️しんどい運動が多そう‥
✔️大変そうで続かなさそう‥

というイメージが湧く方がいらっしゃるとは
思います。

安心してください！
僕自身も最初は、このようなイメージが
ありました。

しかし、

ダイエットに必要な体の動きを理解したことで、
先ほどのイメージを払拭することができ、

【無理なく】

【効果的に】

痩せることができたんです。

逆に、、

筋トレをせずに
ダイエットに取り組むというのは‥

裸足でサッカーをする
というくらい無謀なことです。

それほど、脂肪を燃やすためには
重要なポイントになるんです！

ちなみに、なぜ僕がこのように
筋トレについてお伝えしているかというと、

僕の過去が影響しています。

過去には70kgを超えた肥満体型でした。

食べることが大好きで、運動をすることは
大嫌いなおデブでした。

そんなぐうたらな生活を送ると、
太るのも無理ありませんよね、、笑

このように僕自身は
とにかくズボラでだらしない性格でした。

しかし、
僕は理学療法士の資格を所持しており
✔️筋肉や体の仕組み
✔️動かし方
を勉強したことにより
ダイエットに成功することができました！

改めて、この記事では

”スルッと脂肪を落とせる！
家で行える筋トレ簡単ダイエット”

について分かりやすくまとめています。

何度も読み返して、
ダイエットにいかしていきましょう！

それでは、本題に入りましょう！

1.なぜ筋トレをするべきなのか‥？

そもそもなぜダイエットには筋トレが
必要なのか？

について解説していきます。

結論から言うと、

基礎代謝量を上げるために行います！

そもそもダイエットは
過度な食事制限や、運動量を増やせば
短期的に痩せることはできます。

しかし、
このような方法をすれば

✔️体に負担をかけてしまう
✔️キツイせいで挫折してしまう
などと失敗してしまうリスクがあります。

ダイエットを成功させるためには
長期的に取り組むようにすることをおすすめ
しています！

そのため
長期的かつ、効果的に痩せるためには

筋トレで基礎代謝量を上げてることが必要
になります！

基礎代謝量が上がれば、
✔️体脂肪を落としやすくする
✔️太りにくい体質を作り上げる

と良いことづくしなんです！

総じて言うと、、

筋トレは

【ダイエットの土台作り】

と言えるほど必須です！

ぜひ、
今後のダイエットライフに
取り込んでいきましょう！

2.筋肉について

続いては、
筋肉についての解説をしていきます。

筋肉には2種類のタイプが存在しています。

①速筋

この筋肉は

✔️短距離走
✔️ウエイトトレーニング

などと瞬発的な動きに使われる筋肉です！

別名ではアウターマッスルと言われるものです！

この筋肉を鍛えることで
筋肉に膨らみがつき、体つきが良くなります！

鍛えるメリットとしては、
✔️筋肉の肥大
✔️基礎代謝の向上
があります！

✔️代表的な筋肉
・大腿四頭筋　（太ももの前）
・ハムストリングス　（太ももの後ろ）
・大臀筋　（お尻全体）
・腹直筋　　（お腹周囲）
・大胸筋（胸の前面）

②遅筋

この筋肉は

✔️マラソン
✔️水泳

などと持続的な動きに使われる筋肉です！

この筋肉を鍛えることで
引き締まった体を手に入れることができます！

別名ではインナーマッスルと言われるものです！

鍛えるメリットとしては、
✔️姿勢が良くなる
✔️脂肪分を燃焼してくれる
があります！

✔️代表的な筋肉
・腹横筋　（お腹周囲）
・多裂筋　　（背中の周囲）
・腸腰筋　（骨盤の前）
・ヒラメ筋　（ふくらはぎ）

じゃあ、、

どちらを鍛えればいの、、？

と思う方もいるかもしれません。

結果としては、

どちらも鍛えることが大事です！

鍛え方に関しては、

速筋と遅筋によっても、負荷量や回数が
違ってきます。

✔️速筋の場合

筋肉に負荷がかかりやすい運動に
使用されるため、

高負荷×低回数

で鍛えていきます！

✔️遅筋の場合

持久性に必要な筋肉が多いため、

低負荷×高回数

で鍛えていきます！

このように、
筋肉の部位によって、鍛え方が異なります！

これを知っているだけでも
ダイエットの効果が変わってきますので、

ぜひ抑えておきましょう！

3.短時間！筋トレメニュー

では次に

運動メニューについて解説していきます！

先ほどの筋肉の役割を生かした運動メニューと
なっています！

【家でできる運動】をコンセプトとしている
ので、取り組みとしては簡単です！

さらに、、

5分でサクッとできる内容となっています！

早速、紹介していきます！

①ニープッシュアップ

これは

アウターマッスルである
大胸筋を主に鍛えていきます！

大胸筋は速筋となり、負荷がややかかりやすいです！

他の大事なポイントとしては、
・肘を曲げるときは肩甲骨を開くイメージで
・肘を伸ばすときは肩甲骨を閉じるイメージで

行ってください！

肩甲骨の周りには多くの筋肉が付着していますので、
肩甲骨を動かすイメージをすることで
より効果が出ます✨

②スクワット

スクワットは定番ですが
アウターマッスルである
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

を動かすことになりますので、
脂肪がバンバン燃えるようになります！

ポイントとしては、

①膝をただ単に曲げ伸ばしするのではなく、
曲げたときに
お尻やももの裏に負荷がかかっている
イメージで行いましょう！

他には

②お尻を突き出すように膝を曲げると書いていますが

　かかとに体重を乗せるイメージで行うと
　やりやすいですよ！

③体幹キープ

これは
インナーマッスルである
脊柱起立筋を鍛えていきます。

ポイントに書いてある

背中とお尻を絞めるイメージでおこないましょう！

10秒間しっかりキープして
呼吸をゆっくりしながら行ってください👍

④ツイストクランチ　or　足上げクランチ

これはアウターマッスルである
腹筋群を鍛えていきます。

ツイストクランチは
上体を起こす動作に加え、
ひねる動作が必要です。

足上げクランチは
上体を起こすのが主な動作です。

負荷量としては

ツイストクランチの方が高くなります！

そのため

ツイストクランチがちょっとキツイな‥

と感じられる方は

最初は難易度を下げて
足上げクランチから行っても大丈夫です！

どちらの動作も
上体を膝に近づけることを意識して
行いましょう！

⑤カーフレイズ

これは
インナーマッスルである
ヒラメ筋を主に動かしていきます。

かかとを上げて
3秒間しっかりキープしていきましょう！

図のポイントにも書いていますが、

2つ目のスクワットで
膝を伸ばしたあとに
このカーフレイズを続けて行えば
時間の短縮になります！

いかがでしたでしょうか？

このように、短時間で行えることができます！

最初はゆっくりでも大丈夫ですので、
1つ1つを正確に取り組んでいきましょう！

筋トレを行うオススメの時間帯としては、
✔️朝食前の早朝
✔️夕方ごろ

となります！

✔️朝食前に行う理由としては、

起床後は、体に糖が無い状態であり、
運動をすることで、脂肪がエネルギーとなり
燃焼効果があります！

また、
1日のスタートに体を動かすことで、基礎代謝が上がることから、

朝食前に行うことがオススメしています！

✔️夕方ごろに行う理由としては、

夕方は1日の中でも、
もっとも体温が上昇している時間帯です！

そのため、
脂肪燃やしてくれる効果が期待できるんです！

通勤や通学後が
1番時間を作りやすいと思いますので、
その時間でやることをオススメしてます！

このように、
朝と夕で2セットすることが皆さんの
目標となります！

合わせても10分程度なので

諦めず、継続してトライしてみましょう！

4.筋トレをするときの注意点

今度は、筋トレをする上で気をつけるべき点を
解説していきます！

むやみに筋トレをするだけでは
✔️体に負担をかけてしまう
✔️効果が望まれない

などとデメリットが多いものです。

基本的なことが多いですが

運動している時にはついつい
忘れてしまいがちです。

どれも大事なことになりますので
しっかり頭に置いておきましょう！

①水分をしっかりとる

筋肉は、主に
【タンパク質・糖質・水分】で
構成されています。

その中でも、

実は水分が7割を占めているんです！

そのため、
✔️水分摂取量が不足する
✔️大量に汗をかく
ことで、筋肉は正常に動かなくなります。

筋肉が正常に動かなくなることにより

基礎代謝量が減少し
痩せにくくなる原因となります。

そのため
筋トレ中や、運動前後には
必ず、水分をとるように心がけましょう！

②呼吸をやめないこと

筋トレ中は常に呼吸をしつづけることが
大事です！

ポイントとしては、
【鼻から息を吸う➡︎口から息を吐く】
となります！

1分間の運動中にも
スクワットのように反復するものや、
体幹キープのような静止するものがありますが、

どちらも呼吸は止めないで、繰り返しましょう！

呼吸を止めてしまえば、

✔️血圧の上昇
✔️体内酸素の低下
などと、体に負担をかけるばかりです、、。

筋トレについ集中しすぎて
呼吸がおろそかにならないように注意しましょうね！

③姿勢を正しく整える

これは、本当に重要です。

今回5分でサクッとできる内容で
お伝えしていますが、
その中でどれだけ効果的に取り組めるかは、

正しい姿勢を作れてるか

なんです！

回数をこなすことも大事です。

しかし、

姿勢を意識できていなければ
✔️筋肉の作用が減り、効果が薄まる
✔️誤った動きとなり、体を痛めてしまう

などの欠点が見られます。

筋トレ中の姿勢も大事ですが
普段の歩きや座っている姿勢を正すことで

脂肪燃焼に繋がってきます！

④体がきつい場合は休みをとる

筋肉がつくメカニズムとして

①刺激が筋肉に伝わり、筋肉が損傷を受ける
　　　　　　　　⬇︎
②運動後の休息で損傷した筋肉が修復する

という流れがあります。

それにより良く言われる筋肉痛が出現します。

コツコツと筋トレを継続することは前提に大事ですが、

休息を取ることで、筋トレの効果を高めるきっかけに
なります！

そのため

無理をしすぎないように気をつけていきましょう！

5.最後に

以上、

”家で行える筋トレを使った簡単ダイエット”

を解説しました。

いかがでしたでしょうか？

一度に覚えるのは難しいですよね、、。

そのため、

何度も読み返してインプットしてもらうことを
オススメします！

最初にもお伝えしましたが、

筋トレはダイエットをする上での

”土台”となります！

筋トレなくしてダイエットは成功しない！
と僕は感じています。

コツコツと継続していけば、、

必ず痩せることはできます！

成功することを僕自身も願っています！

最後までご覧いただき、ありがとうございました！