栄養摂取タイミングに関する国際スポーツ栄養学会（ISSN）の立場—健康、フィットネス、ダイエットへの影響

運動やフィットネスにおいて、どのような栄養素を摂取するかだけでなく、「いつ」摂取するかが、パフォーマンスや健康維持に大きな影響を与えることがわかっています。これが「栄養摂取タイミング（Nutrient Timing）」の概念です。栄養摂取タイミングは、運動の前後や日常生活の中で、特定のタイミングで栄養素を摂取することで、筋肉の成長、回復、パフォーマンス向上、さらにはダイエットの効果を最適化することを目指すアプローチです。

この記事では、Kerksick氏ら（2017）による「International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing（国際スポーツ栄養学会による栄養摂取タイミングに関する立場）」を基に、栄養摂取タイミングが健康、フィットネス、ダイエットにどのように影響を与えるかについて詳しく説明します。

栄養摂取タイミングとは？

栄養摂取タイミングとは、特定の栄養素を運動の前後や一定のタイミングで摂取することにより、筋肉の回復や成長、パフォーマンス向上を促進する戦略です。具体的には、運動の前、中、後に何を摂取するか、また食事やサプリメントをどのタイミングで摂取するかが重要なポイントとなります。

• 運動前の栄養摂取：エネルギー源を補充し、運動中のパフォーマンスを最適化するために行われます。

• 運動中の栄養摂取：特に長時間の運動や激しいトレーニングにおいて、持続的なエネルギー供給や水分補給をサポートします。

• 運動後の栄養摂取：筋肉の修復や成長を促進し、筋グリコーゲンの回復をサポートします。

栄養摂取タイミングの科学的根拠

Kerksick氏ら（2017）の立場では、栄養摂取タイミングが運動のパフォーマンスや回復にどのような影響を与えるかについて、多くの研究を基に考察されています。

1. 運動前の栄養摂取

運動の前に適切な栄養素を摂取することで、パフォーマンスを向上させることができます。特に、炭水化物やタンパク質を摂取することが推奨されています。

• 炭水化物：運動前の炭水化物摂取は、体内のグリコーゲンストアを補充し、エネルギー不足を防ぎます。これにより、特に持久系の運動でパフォーマンスが向上します。

• タンパク質：運動前のタンパク質摂取は、筋肉の分解を抑え、筋肉合成を促進する効果があります。ホエイプロテインなどの速効性タンパク質は、運動前に摂取することで有益です。

2. 運動中の栄養摂取

長時間の運動や高強度の運動では、エネルギー供給や水分補給が重要です。特に、持久力系のアスリートにとっては、運動中の栄養摂取がパフォーマンスを左右します。

• 炭水化物と電解質：運動中の炭水化物摂取は、エネルギーの供給を維持し、疲労の発生を遅らせることができます。また、汗によって失われる電解質（ナトリウムやカリウム）を補充することも必要です。

3. 運動後の栄養摂取

運動後の栄養摂取は、筋肉の修復やグリコーゲンの回復をサポートします。特に、アナボリックウィンドウと呼ばれる運動後30～60分の期間に、適切な栄養素を摂取することが重要とされています。

• タンパク質：筋肉の修復と成長を促進するために、運動後にはタンパク質を十分に摂取することが推奨されます。ホエイプロテインなどの速効性タンパク質は、筋肉合成を最大化する効果があります。

• 炭水化物：運動中に消費された筋グリコーゲンを補充するために、炭水化物を摂取することが必要です。特に、耐久系アスリートにとっては、炭水化物の補給が回復の鍵となります。

栄養摂取タイミングの効果—フィットネスやダイエット