「咀嚼回数」で食べ過ぎを防げる

咀嚼（食べ物を噛むこと）は、過食を防ぐための簡単かつ効果的な方法です。
食べるペースが速いと満腹感が得られる前に食べ過ぎてしまう一方で、咀嚼回数を増やすことで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果があります。
ここでは、咀嚼回数と過食の関係について詳しく解説します。

1.咀嚼と満腹感の関係
（1） 満腹中枢の刺激
食べ物をよく噛むことで、脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。
咀嚼は食事開始後の早い段階で「食べ過ぎを抑える信号」を脳に送るため、食事全体の量が自然と減るのです。

（2） 食欲ホルモンの分泌調整
咀嚼回数が増えると、「レプチン」や「コレシストキニン（CCK）」といった満腹ホルモンの分泌が促進されます。
これにより、過剰な食欲が抑えられる一方で、過食の原因となる「グレリン」という空腹ホルモンの分泌が抑えられます。

（3） 消化の準備
咀嚼することで食べ物が細かく砕かれ、唾液と混ざります。
これにより消化がスムーズに進み、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。
血糖値が安定すると、間食や過食の衝動も抑えやすくなります！

2．過食を抑えるための具体的な咀嚼方法

（1） 目標は「30回」
食べ物をひと口ごとに最低30回噛むことを意識しましょう。
普段の食事で何回噛んでいるかを数え、回数を増やす工夫をしてみてください。

（2） 一口ごとに箸を置く
食べ物を口に入れたら、箸を一度置くことで自然と咀嚼回数が増えます。
ゆっくりと食事を楽しむことができ、食べ過ぎの予防につながります。

（3） 食べ物の味や食感を楽しむ
噛む回数を増やすと、食べ物本来の味や香りをより深く感じることができます。
この「食べる楽しみ」を意識することで、満足感が得られ、過食衝動を抑える効果があります。

3．咀嚼を活用するための注意点

1. ストレスいの抑制にも役立つ
ゆっくり噛むことで、リラックス効果が得られます。
ストレス食いをしてしまいがちな人にも効果的です。

2．固い食べ物を取り入れる柔らかい食べ物だけでなく、野菜スティックやナッツなど、しっかり噛む必要のある食材を積極的に取り入れることで咀嚼回数を増やせます。

3．早食いを防ぐ環境作りテレビを見ながらの食事やスマホをいじりながらの食事は、早食いを促してしまいます。
集中して食事に向き合える環境を整えることも大切です。

4.咀嚼を習慣化するメリット
・食べ過ぎ防止
脳が満腹感を感じるまでの時間を確保できる。
・血糖値の安定
消化吸収がスムーズになり、過食の引き金となる血糖値の乱高下を防ぐ。
・ダイエット効果
食事量が自然に減り、健康的な体重管理がしやすくなる。
・ストレス緩和
ゆっくりとした食事がリラックス効果をもたらし、ストレス食いを抑える。

まとめ
咀嚼回数を増やすことは、過食を抑えるシンプルかつ強力な方法です。
よく噛むことで満腹感が得られ、血糖値が安定し、衝動的な食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
忙しい日々の中でも、食事の時間を大切にし、ひと口ごとに丁寧に咀嚼する習慣を取り入れてみましょう！

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