11/12 世界一受けたい授業で紹介された 「フォドマップ食事法」を語るスペース配信まとめ
先日 、世界一受けたい授業 やワールド極限ミステリーで #フォドマップ と過敏性腸症候群（IBS）について取り上げられたので、これを機会に「過敏性腸症候群」とは？「フォドマップ」とは？というのをお話するスペース配信を開催しました。
その時お話した内容をまとめたnoteになります。
スペース配信者の自己紹介
現在IBSの方を食事とメンタルの両面からサポートするコンサルをしています。
IBSの症状悪化は20歳頃から。IBS歴としては20年ほどになります。
看護師の経験を踏まえ、自分と同じくお腹の不調に悩む方に寄り添いたい想いから今年の3月からIBSコンサルトして転身しています。
すべて生きた乳酸菌だけで構成されているプロバイオティクスサプリ「マルチ乳酸菌Prime」というサプリを販売しています。
私自身が20代の頃に経験したつらい免疫力低下&体の不調をきっかけにお腹の中からのケアの重要性を痛感し、自分が本当に飲みたいと思える腸と向き合えるサプリを開発販売したものになります。
現在は腸活を始めお腹の不調に向き合う方向けて様々な情報発信を行い私が経験したような同じ不調を持つ方に寄り添える健康通販企業を目指して活動しています。
★過敏性腸症候群（IBS)とは
IBSは10人に1人に発症するとも言われています。
大腸に腫瘍や炎症など症状の原因となるような病気がないにも関わらず、おなかの調子が悪く痛みが続いたり、便秘や下痢などの症状が約3ヵ月以上にわたって続く状態のときに考えられる病気です。
主な症状は腹痛や腹部の不快感、便秘や下痢などの便通異常で、ストレスによって悪化する場合が多いともされている。
IBSと思った方は、自己診断ではなく必ず病院で診断をすること推奨しています。似た症状であっても、IBSではなく悪性疾患や炎症性腸疾患などの可能性も考えられる為、適切な治療の為にはぜひ専門施設での検査を行って下さい。
★フォドマップとは
腸内で問題を引き起こす可能性の高い食事を避けてみようという食事法。
納豆やヨーグルトなど腸内環境を整えるとして知られている食品が、過敏性腸症候群の人が摂ると逆に症状を悪化させてしまうことがあります。
４種類の発酵性の糖質を含む食品を控える食事療法を「低FODMAP（フォドマップ）食」といいます。
2014年にオーストラリアのMonash大学で行われた試験でこの食事療法が証明され、論文にもなったもの。多くの研究で過敏性腸症候群患者（IBS）における低FODMAP食の有効性が証明されています。
※低FODMAPの食事法は、高FODMAP食品を食べない食事方法ではありません。あくまでも、お腹と相性の悪い食品を探るための方法であることを認識してください。
IBS歴20年のKapanがFODMAPを導入した感想
書籍などでは3週間FODMAPの制限期間を設けましょうと推奨されているが、私は3週間では効果を感じられず、もう１週間延長をした。
それによって、ガスの匂いと回数がかなり軽減した。ほぼ無臭なくらい気にならなくなった。
そのあとチャレンジ期として、ゆるめの低FODMAPへと移行していった。
治ったわけではないので、好きなものを食べて高FODMAPを摂り入れると当然ガスのにおいもひどいしお腹の膨張も起こります。
でも以前と違うのは、なぜその症状が起きるが原因を今は把握しコントロール出来ていること。食事と症状に折り合いを付けられるようになり、分からない症状の原因に苦しむことが軽減された。
続ける為に、目標ハードルをあまり高くしない方がおすすめです。
低FODMAP食事法を始めた方が、迷いがちな食材２つをピックアップしてご紹介
【みりん】
江田証先生は高FODMAPとしていて避けると書いているが、モナシュ大学では低FODMAPとされているので迷いがち。kapanは低FODMAPと捉えている。
※恐らく江田証先生も引用情報としてモナシュ大学の情報を参考にしているので、モナシュ大学の見解を元に、Kapanは低FODMAPという認識でいる。
江田先生が高FODMAPと謳う理由が現段階では不明の為、このようなご案内であることご了承ください。
鈴木店長がFODMAP食事法を体験した時の気づき
●低FODMAPチャレンジは最初の買い物のハードルが高い。
→近隣で食材を揃えられるお店を把握出来るとその後がラク。心理的負担も軽くなる。
●食品の原材料を見て低FODか高FODかの判別が難しい。
→事前に自分専用のFODMAPリストを作ってからスーパーに行くのがおすすめ。初めから判別出来る人はいないので経験値を積むしかない。
●初めから気合いを入れすぎないこと。
→低FODMAPと長く付き合っていく心構えを！
●FODMAPについて周囲に話せる環境を。
→食べたいものを我慢する瞬間や食材が見つからず落ち込む時、または改善しないなど、あらゆる悩みが発生します。そんな時に人に話せる環境はメンタルケア面でとても重要。そして食事をともにする家族とは、食事内容についてしっかり事前すり合わせを推奨。
低FODMAPのサポートサービスを利用したり、Twitterには鈴木店長やKapanさんいますのでぜひお気軽に話しかけてください
FODMAP食が生活に溶け込むまで
kapanさん曰く、低FODMAPを導入した食生活は約1ヶ月ほどで慣れてくるもの。買うものも決まってきますし初期ほど戸惑う事象も減り食生活パターンの確立が出来ていく。
そこまで到達する頃には自分なりのFODMAPの食事法が完成しているのだと思います。低FODMAPをハードルが高い食事法と思わず、自分のお腹と相性の悪い食品を探るための方法と捉えてまずは一歩チャレンジに踏み出してみるのはいかがでしょうか。高FODMAPの食材を一生食べられない食事法ではないので安心してほしいです！
低FODMAP食材としてオススメPICKUP
●低FODMAP出汁は常備がオススメ！
十割そばのスープや煮物などなんでも使えて便利です♪
・水500mlに煮干し10gを１日漬けるだけ
・業務スーパーや無印良品でもあごダシパックを売ってるのでそれでもOK
●小麦の食感に近い小麦ラーメン
小林製麺さんの麺シリーズ
とても小麦ラーメンに近い食感だそうです！
●米粉パン取り扱い店舗リスト
・鈴木店長が記事にまとめてるのでぜひ辿ってみてください。
●米粉スイーツ通販OKなお店
・100%米粉のみ・乳製品不使用LOWFODMAPなカフェ notecafeさん
・米粉のお菓子通販ショップ【ERI’s-Bakery-】さん
●Kapanさんレシピ 低FODMAP『神』餃子
生姜が効いた餃子レシピで、絶品なのでぜひ作ってみてください♪
kapanと鈴木店長への質問回答コーナー
●kapanさんのコンサルサービスはどれくらいの方が受けていますか？どんな変化がありましたか？
→現在5名様申込、3名様卒業しています。
皆様サポートを進めていくとどんどん笑顔が増え積極的になっていく姿が伺えます♪
症状の辛さを数字で報告して貰っていますが、「5〜7」だった方が「2〜3」になっており、ここにも改善が感じられます。
ぜひご興味ある方はDMやLINEの登録からご連絡ください♪
●マルチ乳酸菌Prime気になってます。IBSでも飲めますか？
→実際にIBSの全てのタイプの方に飲んでいただきお悩みのサポートとしてご好評いただいております。
お薬ではなくプロバイオティクスサプリなので、栄養補助食品としてぜひ生きた善玉菌補給の観点でお役立てください！
◆あなたのお腹悩みをcowhappi鈴木に聞かせてください
現在、cowhappi鈴木はお腹の悩みを抱える方に向けてお腹に優しいお役立ち情報を各SNSで発信しています。ぜひこれをきっかけにご自身のお腹や体のことに向き合ってもらい生活の中で活かしていただけたら幸いです。
Twitterでのスペース配信やDMでの相談も受け付けています。現在、腹痛や体調不良に苦しんでいる方、あなたは決して一人ではありません。私も体調不良を克服してきた一人です。ぜひ鈴木までお気軽に話しかけてください。
そしてマルチ乳酸菌Primeであなたの健康管理のお手伝いが出来たら幸いです。
▼鈴木店長が体調を崩したことをきっかけに腸活という健康法に辿り着き乳酸菌サプリを開発した話