フレイルの概念とは？予防と対策方法！

はじめに

近年、高齢者は要介護状態になるまでに、「フレイル」という中間的な段階を経ると考えられるようになりました。
フレイルの状態や兆候を知っておくことで、介護が必要な状態になることをある程度は予測でき、予防もしやすくなります。

この記事ではフレイルの概念について、そしてフレイルを予防するためにできることをご紹介していきます。

１）フレイルとは

フレイルは日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、「Frailty(虚弱)」という英語を訳したものです。
健康な状態と要介護状態の中間状態を指し、加齢に伴って筋力が衰えて疲れやすくなったり、家に閉じこもりがちになったりなど、年齢を重ねたことで生じやすい衰え全般を意味します。

この時期に適切な治療や対策を行うことで要介護状態に進むのを防ぎ、以前の状態に戻すこともできる重要な時期と言えるでしょう。

２）フレイルを予防するには

フレイルは
①筋力低下などの身体的要素
②認知症やうつなど精神的・心理的要素
③独居や経済的困窮などの社会的要素　
という3要素で構成されており、その進行を予防するには、これら3つの側面から総合的に対策する必要があります。

中でも最も大切と言われるのが①で、低栄養によって筋力が低下していないかなど、普段からチェックをしておきたいもの。
高齢期のBMI（体重と身長の相関から肥満度を示す体格の指標）は中年期以前とは異なり、少し高めの数値の方がよく、その方が栄養状態や総死亡率の統計からみてもよいことがわかってきました。
(※1　65歳以上の方で21.5～24.9くらいの数値が適正)

中年期の「メタボ対策」に代わり、高齢期にはしっかり食べて栄養状態を保つことが重要な「フレイル対策」となります。
食べるものについても、たんぱく質を含んだ食事をしっかり摂り、さらに日常的な運動によって筋力の衰えるスピードをできるだけ遅らせることが大切。

また、高齢になると社会的地位や家族の役割が変化し、家族や友人が少なくなることで気力や活気が失われてしまうケースも多いようです。
適度に周囲との交流を持ち、家に閉じこもりがちな生活にならないように気をつけましょう。

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３）フレイル予防のポイント

出典：東京大学高齢社会総合研究機構・飯島勝矢：フレイル予防ハンドブックをもとに作図

【バランスのいい食事と口腔管理を心がける】
毎日の食事では、特に筋肉の元となる魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質や、さまざまな栄養素をバランスよく摂り、筋肉を減らさないように心がけましょう。たんぱく質は60歳以上の男性で1日に60g、女性で50gが推奨されています(※1)。

 
また、食事後の歯磨きは口を清潔に保ち、風邪やインフルエンザ対策になるだけでなく、口腔機能の衰えを予防することができます。 日ごろからの歯科で定期検診を受けるなど、口腔内の定期的な管理を行いましょう。

【しっかりたっぷり歩く時間を作る】
ウォーキングや散歩など軽めの運動でも継続して行うことで、死亡リスクを下げることができると言われています。歩くことは気分転換になるとともに血流の循環をよくしたり、筋力の低下を防いだりする効果もあり、転倒・骨折で寝たきりになるリスクも軽減できます。

筋肉や骨の維持・形成に欠かせないビタミンDは日光を浴びることで作り出されるそう。30分から1時間程度の軽いウォーキングや散歩を日常的に心がけるほか、室内でもできる範囲で体を動かしましょう。

【周囲とのつながりを持つ】
人とのつながりが希薄になることは、フレイルの最初の入口になりやすいと言われています。
地域のボランティア活動に参加する、趣味のクラブに入会する、お友達とおしゃべりや食事を楽しむなど、自分に合った活動を見つけて、閉じこもりがちにならないように工夫しましょう。
人とのつながりはさまざまな不安やストレスを軽減し、安心して暮らすための重要なポイントです。

高齢者ご本人はもちろんのこと、身近にいる人がこうしたフレイルという段階があることを知識として知っておくことは、介護予防にも大いに役立ちます。また、もしフレイルの兆候を見つけたら、できるだけ進行させないよう早めに生活改善を働きかけていきましょう。 

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参考）※1：日本人の食事摂取基準(2020年版)-厚生労働省

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