テロメアの短縮から私たちのカラダを守る
オッス！オラ、ココジョイ… あぁーもう迷子w
以前までの記事を読んでくれていた方々なら薄々お気付きでしょうか。始め方がわからなくなってきております。
次回からはノーマルで始めてみるか・・・（開始４行でもう次回のことを言い出す始末）
さて本題へ。
前回の記事で老化とテロメアに関する記事を紹介しました。
テロメアが短くなる原因として「炎症」「AEGs」「活性酸素」を紹介しました。では、どうしたらテロメアが短くなるのを抑えることができるのか、知りたいところですよね。
今回の記事では、テロメアの長さを維持する効果があるトピックスについて、エビデンスとともに紹介していきたいと思います。
是非、参考にして頂き、若々しく健康的な中高年を目指しましょう！
まだ前回の記事を読んでいない方は ↓こちら↓ から是非読んでみてください。
１．瞑想
スリランカ人60人（平均年齢43歳）を対象とした研究において、瞑想やマインドフルネスを行った集団（３０人）と行っていない集団（30人）を比較すると、瞑想を行っている集団の方が、テロメアの長さが長いことが示されています。
以前より瞑想はストレスを軽減し、活性酸素などの産生を抑え、抗酸化能力を高めるなど、テロメアが短くなるのを防ぐ効果が知られていました。この研究では短くなったテロメアを修復する酵素が増加することや、瞑想の実践時間が長いほど、テロメアの長さが長くなり、テロメラーゼ酵素のレベルが高くなることが示されています。
瞑想には、集中力の向上、記憶力の向上、ストレスの軽減、免疫力の向上、創造力の向上、自己肯定感の向上など、脳波を変化させることで、あらゆる効果をもたらすとされています。
瞑想には、座禅や呼吸法など様々な方法がありますが、自分に合った方法を見つけて、継続的に実施することが大切です。
２．運動
939人の参加者を含む7つ研究成果を分析した結果、運動にはテロメアの長さの短縮を軽減できる効果があることを示しています。運動の種類としては、有酸素運動が効果的で、6か月以上運動することで改善効果がみられます。
有酸素運動とは、筋肉に一定時間（20分以上）継続的に低～中程度の負荷をかける運動のことで、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンス、エアロビクス、縄跳びなど、手軽にできる簡単な運動が多くあります。
有酸素運動は酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源としているため、体内に糖や脂肪がある限り継続的にエネルギーを生み出すことができ、脂肪燃焼効果や心肺機能の向上、血圧の安定などが期待できます。
３．カロリー制限
食事制限として知られているカロリー制限は、ヒト以外の霊長類すべての動物モデルで寿命を延ばすことが証明されています。このカロリー制限と関係があるものとしてサーチュイン遺伝子が知られています。サーチュイン遺伝子は老化や寿命の制御に重要な役割を果たすことが知られている遺伝子で「長寿遺伝子」とも呼ばれています。このサーチュイン遺伝子はカロリー制限により機能が活性化することが知られており、テロメアの短縮の防止やDNA損傷の修復の促進をすることが示唆されています。
カロリー制限は、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防や細胞の老化を遅らせるだけでなく、カロリー摂取量の制限により、脳内の神経伝達物質や神経成長因子の分泌を増やすことで、記憶力や学習能力などの認知機能を向上させることができます。また、アルツハイマー病などの認知症の原因となる疾患の予防にも効果があるとされています。
４．レスベラトロール
レスベラトロールは、ブドウなどに含まれているポリフェノール化合物です。神経保護作用、心臓保護作用、腎保護作用、抗腫瘍作用があり、さらに幅広い抗酸化作用、老化防止作用がある生理活性物質です。その他の機能としてレスベラトロールはサーチュイン遺伝子を活性化する作用があることが報告されています。つまり、カロリー制限と同様にテロメアの短縮の防止に繋がる可能性があることが示唆されています。
赤ワインやブドウの果皮に多く含まれ、他にはぶどう果実、ブルーベリー、クランベリー、リンゴの果皮、ピーナッツの薄皮などにも含まれいます。
特に、落花生は生や焙煎、茹でるなどの様々な調理方法がありますが、茹でたピーナッツが最もレスベラトロールが多く、ポリフェノールの量が2〜7倍多くなるという、驚きの結果もわかっています。（出典：健達ねっと）
ただし、レスベラトールには副作用もあります。高用量で摂取すると、下痢や嘔吐などの消化器系のトラブルが起こることがあります。また、血液をサラサラにする作用があるため、血液をサラサラに保つ薬を服用している人は注意が必要です 。
５．ビタミンＤ
最近の研究では、ビタミン D、葉酸、ビタミン B12 などの微量栄養素がテロメア生物学や細胞の老化に関与していることが示唆されています。148,321人の英国バイオバンク参加者のビタミンDとテロメアの長さを調査した研究によると、血液中のビタミンDの濃度が中程度の人と比べるとビタミンDの濃度が低いもしくは高い集団はテロメアが短縮している傾向になることが示されています。
「ビタミンD＝骨の生成」のイメージが強くありますが、カルシウムの吸収促進以外にも、免疫細胞の活性化、筋肉増強、セロトニン分泌を促進など様々な作用が期待できます。
ビタミンDは日光や食品から摂取でき、日光による合成量は個人差があるものの、1日10分程度の日光浴で十分な量を摂取できるといわれています。食品は、牛乳やチーズなどの乳製品、卵黄、サバ、マグロ、サンマなどから摂取することができます。
最後に
2回に渡ってお伝えしました、テロメアと老化の関係。
老化は自然の摂理ではあるものの、自身の心と体に目を向け、ほんの少し生活習慣を意識するだけで老化の進行を遅らせることができ、それこそが健康寿命の延伸につながるわけです。
つまり、生活習慣への意識付けで「イケてるオジサン」になれる！という訳ですね。
毎月お金を払ってハードなジムに通うのも良いですが、今日ご紹介した予防法の中から１つずつ、無理のない程度で取り入れてみてはいかがでしょうか。
大切なのは追い込むことではなく、無理なく継続することです。
一緒に輝くイケオジを目指しましょう！
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