「9月11日はたんぱく質の日！」健康を考えるきっかけに
すっかり記事を書くのがご無沙汰になってしまいました…。
運動もそうですが、執筆等においても継続って難しいですね（汗）
これからもマイペースにやっていこうと思います。よろしければお付き合いください。
突然ですが、9月11日の今日は何の日だか、わかりますか？
「警察相談の日」「公衆電話の日」などがあるそうですが、健康関連に関する記事を書いている者としてお伝えしたいのは「たんぱく質の日」です！
多くの人にたんぱく質摂取の大切さを知ってもらおうと、株式会社明治が制定し、一般社団法人日本記念日協会が認定したそうです。
「なんで9月11日なの？」と思うかと思いますが、実はたんぱく質には合計20種類のアミノ酸という原料から構成されており、その中で必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類あり、その数字にちなんで9月11日としたそうです。
ちなみに必須アミノ酸とは、人間の体内では合成できないアミノ酸のことを言い、食べ物等で補う必要があります。
〈必須アミノ酸〉
・バリン
筋肉を修復し、肝機能を向上させる働きがあります。
・ロイシン
筋肉の成長を促進し、エネルギー代謝を助けます。
・イソロイシン
血糖値の調整や疲労回復に役立ちます。
・メチオニン
肝臓の脂肪蓄積を防ぎ、抗酸化作用を持ちます。
・リジン
免疫機能を強化し、カルシウムの吸収を助けます。
・フェニルアラニン
神経伝達物質の前駆体として作用し、気分を安定させます。
・トリプトファン
セロトニンの生成を助け、睡眠や気分の調整に関与します。
・スレオニン
肝臓や免疫系の機能を維持します。
・ヒスチジン
成長期に重要で、神経伝達物質の生成に関与します。
必須アミノ酸の機能性を簡単に紹介はしましたが、たんぱく質は筋肉や骨、皮膚、髪の毛、血球成分などの身体をつくる構成要素として大事な栄養素です。
最近では、プロテイン飲料や栄養強化された食べ物等を食してたんぱく質を意識している人も多くなったように思います。日本人の平均摂取量では推奨量を上回るような調査結果も報告されています。
しかしながら平均ですので、たんぱく質の不足が見られる方も割とよく目にします。「時間がない」という理由で朝食を抜いてしまったり、昼食もコンビニで菓子パンを買って食べて済ませるなど、現代のビジネスパーソンに特にそのようなことがあるように感じます。ご高齢の方でも、肉や魚は食べるのに少し重たいし、調理も面倒、お金もかかるので簡単に済ませたいと、たんぱく質不足に陥っているケースもよく見かけます。
さらにアミノ酸スコアという、食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを評価する指標があり、これが低く、必須アミノ酸のバランスに偏りがあると、摂取したアミノ酸が上手く取り入れられないかもしれません。
上記の図はアミノ酸スコアをイメージしたものになります。左側はバランスの良い状態で、右側が偏りがある状態です。アミノ酸スコアは水の入った桶で例えられることがあります。すべての必須アミノ酸のバランスが良いと中にある水はこぼれずに取り込むことができますが、右側のようにどこかが少ないとそこから水が出ていってしまい残った分しか取り込めないという現象が起こります。
アミノ酸スコアが高いと言われている食品は、「肉類」「卵」「乳製品」「魚介類」「大豆製品」とこれまでたんぱく質が高いと言われ、たんぱく質の代名詞と言っても過言ではない食品です。穀物等にもたんぱく質が入っているとはいえ、アミノ酸スコアが低いので、たんぱく質は不足します。
では、たんぱく質って1日にどれくらい摂取すればよいのでしょうか？
ざっとの計算ですが、体重1kgあたり1gのたんぱく質を1日に摂取すれば良いと思います。つまり体重60kgの人は、1日に60g、それを3食で分割しますので、1回の食事あたりは20gになります。
一度にたくさん食べて保持することが難しいので、3食にバランス良くたんぱく質を配分させることを推奨します。
主な食材のたんぱく質量を示します。
魚・肉：100gあたり20g
卵：1個あたり6〜7g
牛乳：200mlあたり7g
大豆：100gあたり16g
素材や調理方法によって多少の誤差はあるかと思いますが、おおよそ上記のような含有量となります。
9月11日は「たんぱく質の日」、日頃からたんぱく質を意識して健康的な食生活を送っていただきたいと思いますが、年に一度でもご自身のたんぱく質の摂取状況や、健康状態、たんぱく質に想いを馳せる、そんな日にしてみてください(*^^*)