ウォームアップについて
皆様こんにちは！
CoCoDakara Body Design 麻布十番店では、トレーニング内容やその順番にこだわりがありその中で皆様の要望に合わせたトレーニングを行っております。
順番としましては
・ウォームアップ
・リアライメント
・コアアクティベーション
・パワー
・ストレングス
・カーディオ
・クールダウン
の順番で行っていきます。
ブログではトレーニングの大まかな内容を何回かに分けてご説明していきます。
今回は、
ウォームアップについて解説していきます。
【ウォームアップ】
これから行うトレーニングや競技に向けて準備を整えるために行う。
というように定義されていて、スポーツ経験がある方や学校の体育などでメインの運動を行う前にストレッチを行ったり、走ったりとさまざま行っていたと思います。
そいういった準備を行うことで体の中ではどんなことが起きて、どんなメリットがあるのかをご紹介します。
ウォームアップによって得られること
■体温に関係するもの
・筋温の上昇
・深部体温の上昇
・神経機能の促進（体を動かしやすくする）
・一時的な結合組織の離開（動く範囲が向上する）
■体温の上昇に関係しないもの
・筋への血流量の増加
・酸素消費のベースラインの上昇（体を動かすためには酸素が必要であり、酸素をたくさん使える方がエネルギーを効率よく生み出すことができます。）
■パフォーマンスに対する正の効果
・主動筋及び拮抗筋における収縮、弛緩がより早くなる（力を発揮する効率が上がる）
・力の立ち上がり速度（RFD）と反応時間の向上（自分の発揮したい力を適切に出せる）
・筋における粘性抵抗の低減（スムーズに体を動かせるようになる）
・ボーア効果（高温になるとヘモグロビン及びミオグロビンから酸素の放出が多くなる）
・活動している筋への血流量増加（血液に酸素や栄養が含まれる）
・代謝反応の促進（効率よくエネルギーを作り出す）
・パフォーマンスに向けた心理的準備状態の高まり（交感神経が高まり運動を行うぞ！という戦闘体制になる）
・筋温の上昇により、筋断裂に対する抵抗が増大する可能性があると化学的根拠が示されている。
【ストレッチの種類】
①アクティブストレッチ（能動的ストレッチ）
ストレッチをする人が自分で筋肉を伸ばそうと力を入れること
自分で動かす範囲を決められるので、適度に伸ばすことができ、体を温めながら運動前に用いることもあります。
②パッシブストレッチ（受動的ストレッチ）
パートナーやストレッチマシーンなどの力を借りて行うこと
筋肉の活動を抑えリラックス効果が強く、緊張や筋肉、組織自体が硬くなっている部分の動きを改善することが期待できます。
どちらもメリットがあり、使う目的が変わってきます。
パーソナルトレーニング中にもストレッチを組み合わせ、運動効率を最大化しながらトレーニングを進めていきます。
※豆知識
ウォームアップで行うストレッチでは、
スタティックストレッチ（ゆっくりじわ〜っと伸ばすストレッチ）はパフォーマンスを低下させると言われており、現段階でも議論が繰り返されています。
60秒や45秒以内のスタティックストレッチはパフォーマンスに影響がないことを発表していますが、パフォーマンスの低下は少なくなるものの、依然として低下する事実があるので、選択は慎重に行っていただきたいと思います。
逆に、柔軟性を向上させるストレッチでは30秒程度が良いとされていて、これ以上長くて怪我のリスクが上がったり、短くても効果を感じられないという研究結果が出ておりますので、30秒を基準に自分に合わせたストレッチを見つけていきましょう。
参考文献
Essential of strength training and conditioning.
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