〜下〜知ってる?生理痛に悩む女性の割合
こんにちは、co.surgeです😋
私たちは管理栄養士・保健師からなる健康・栄養のエキスパートチームです。
世界中の健康度を急上昇させたい、そんな想いで、エビデンスに基づいた健康、栄養、コーチング（人の行動変容）の情報をお伝えしています。
今回は、
以前ご相談いただいた内容の最終回です。
■生理中にオススメのお食事レシピ
をご紹介していきます。
※記事は上・中・下の3遍に分かれているので、ぜひ前回までの内容も読んでみてくださいね♫
上
■どれくらいの女性が生理痛に悩まされている？
■生理痛の原因はなに？
読む➡︎〜上〜知ってる?生理痛に悩む女性の割合
中
■生理痛と栄養素の関係
■生理痛を生活習慣から和らげる方法
読む➡︎〜中〜知ってる?生理痛に悩む女性の割合
炎症を抑制する種類のプロスタグランジンを味方に付ける
前回の記事では生理痛と栄養素の関係から次のことをお伝えしました。
■アラキドン酸やリノール酸を多く含む食材を控える
■α（アルファ）-リノレン酸やエイコサペンタエン酸（EPA）を多く含む食材を摂る
アラキドン酸やリノール酸は炎症を促進するプロスタグランジンを体内で作るため、痛みを増加する可能性がある。
一方で、
α（アルファ）-リノレン酸やエイコサペンタエン酸（EPA）は炎症を抑制するプロスタグランジンを体内で作るため、痛みを抑制する可能性がある。
この内容を活用してお食事を考えるとさらに良い！
と言うことですね😊
co.surgeからアナタに贈るオススメレシピ
では、レシピのご紹介です。
こんなポイントで考えてみました✨
■α（アルファ）-リノレン酸やエイコサペンタエン酸（EPA）を含む食材がメイン！
■炭水化物（主食）、たんぱく質、ビタミン・ミネラル（野菜）が一度に摂れて栄養満点！雑穀で食物繊維も摂れる！
■味がついている缶詰で調味料いらず！
■包丁、まな板を使わない、冷凍野菜で下準備が簡単！体調が悪い時でも作りやすくて時短！
■安定した価格で手に入りやすい食材を取り入れ、家計に優しい！
そして、美味しい！！
では早速、その内容を一緒に見ていきましょう。
炊飯器で簡単！いわし豆乳おじや
■材料（2人分）
・白米 1/4カップ（約40g）
・雑穀米 1/4カップまたは大さじ2g（約30g）
・調整豆乳 200g
・いわし蒲焼缶詰 1缶（100g）
・おろししょうが 2g
・豆腐 1P（100g）
・もやし 50g
・しめじ 30g
【A】
・冷凍ほうれん草 30g
・冷凍オクラ 20g
【トッピング】
・焼き海苔 1g
・小ねぎ 適量
・糸唐辛子 適量
■栄養価計算（1人当たり）
エネルギー：340kcal
たんぱく質:17.8g
脂質:13.8g
炭水化物:40.5g 食物繊維:4.7g 鉄:3.5mg 食塩相当量:0.9g
■作り方
①お米（計量カップの1/4量）を研いで釜に入れる。
②材料を上から順に釜に入れる。（いわしは蒲焼のタレごと使用）
③炊飯器の早炊き機能で炊飯器する。
④炊き上がったらAの冷凍野菜を追加して、蓋をして保温で約5分放置する。
⑤器に盛って、海苔、お好みでねぎや糸唐辛子をトッピングして完成。
※冷凍野菜は炊飯後の保温機能のタイミングで入れることでより色良く仕上がります（最初から入れて炊飯してもOK）※
今回、選んだメインの食材には
【エイコサペンタエン酸（EPA）を多く含む食材】
・いわし蒲焼缶詰
【α（アルファ）-リノレン酸を多く含む食材】
・豆乳・豆腐・しめじ
を使っています。
ちなみに、さば缶にもエイコサペンタエン酸（EPA）が多く含まれているのでお好みで変えるのも良いでしょう😊
いわし缶とさば缶を比べるといわし缶の方がエイコサペンタエン酸（EPA）の含有量が多い、また味もしっかりついているので今回はいわし蒲焼缶を使用しました。
豆乳や豆腐には女性ホルモン（エストロゲン）に近い働きをする大豆イソフラボンが含まれているので、女性にとって嬉しい食材です♪
何より、食材を炊飯器に入れてあとは炊飯ボタンを押すだけ！
辛い生理中でも作りやすいお料理です＾＾
アナタの身体を労わる１食となりますように。
この内容がイイな！と思っていただけたら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
ご感想なども聴かせていただけたら、とっても嬉しいです。
では、またお会いしましょう🤗
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【今回の記事参照情報】
＊ウィキペディア：イソフラボン
＊文部科学省：食品成分データベース
＊厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020 年版）