〇〇を食べたほうが体脂肪が減るって知っていましたか？
ご覧いただきありがとうございます。
【ふみや】です！
こちらの〈NOTE〉では
筋トレ・ダイエットについて
ご紹介していきます！
今回は皆さんが気になっている
「体脂肪の落とし方」についてお話していきます。
体脂肪はなぜ増えるのか？
簡単に体脂肪が増える理由を解説すると
「摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る」
ことが大きな原因です！
摂りすぎたエネルギーが体脂肪として蓄積され
体脂肪率が高くなります。
体脂肪を減らすために必要な食事は？
1.食事を抜かず3回食べる
食事を抜くことは〈逆効果〉です！
食事の間隔が開くと、次に食事を摂ったときに
血糖値が急激に上がります。
すると、体内でインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは、中性脂肪を合成し
体内にため込むように働くので、
インスリンの過剰分泌は〈体脂肪〉
を増やすことにつながります。
2.白米を食べる
意外と思わる方も多いでしょう。
実は〈白米〉すなわち〈糖質〉
を摂ることで人間は痩せます。
人間は〈糖質がメインのエネルギー〉
となっています！
〈糖質〉は〈脂肪を燃やす働き〉
をしています。
その〈糖質〉が体からなくなれば
どうなると思いますか？
〈脂肪が燃やせなく体脂肪が減らない〉
最悪の体になってしまいます。。
3.食物繊維を摂取する
食物繊維には余分な〈脂質〉や〈糖質〉
の排泄を促す作用があります。
さらに、腸内で善玉菌のエサになり
腸内環境を整えることにも役立ちます。
野菜類には食物繊維が豊富に含まれており、
その多くが〈低カロリー〉です。
そのほか、きのこ類、海藻類
にも食物繊維が多く含まれており、
カロリーも低いため積極的に摂取していきましょう。
体脂肪は1ヶ月でどのくらい減る？
脂肪を1g消費するのに必要なカロリーは
〈9kcal〉といわれています。
単純計算すると
脂肪1kgあたり9,000kcalとなりますが、
脂肪細胞の約20％は水分や細胞を形成する物質です。
水分約20％を省くと、
脂肪1kg減らすために必要な消費カロリーは
〈約7,200kcal〉となります。
では、〈体重80kgの人が体脂肪率を1％減らしたい〉
と考えた場合どのくらいの期間が必要なのでしょうか？
80kgの1％は0.8なので、0.8kgの脂肪を
落とさなくてはいけません。
そのため、5,760kcal消費する必要があります。
1日あたり192kcal多く消費すると、
1ヶ月（30日）で体脂肪を1％減らすことが
できる計算になります。
式）7200×0.8＝5760kcal
5760÷304＝192kcal
もっと早く体脂肪を落としたい人は
摂取カロリーを減らすのではなく
運動量・筋肉量を増やして
〈消費カロリー〉を増やしていきましょう！
※極度な食事制限はリバウンドしやすいため
おすすめしません。
平均体脂肪数値
標準の体脂肪率は〈15％～19％〉です！
腹筋が割れていると言われる体脂肪率は
約12％前後と言われています！
体脂肪を落とすトレーニング
体脂肪を効率的に早く落としたい場合は
「有酸素運動×無酸素運動」
が有効的です！
・有酸素運動
→ウォーキングなど長時間継続して
行う運動を指します。
30～40分の無理のないペースで行うのがいいです◎
※20分から効果が出るので最低20分以上行いましょう。
・無酸素運動
→強い負荷を短時間で行う運動を指します。
腕立て伏せやスクワットなど
自重トレーニングでも行えます◎
※1日1種目毎日続けていきましょう。
※回数は10回×1セットからでOKです。
今回はここまでになります。
ご理解いただけたでしょうか？
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ご質問にお答えいたします！
最後までご覧いただきありがとうございました！
また、次回の記事でお会いしましょう◎
