プロテインはどのタイミングで飲むの?

筋肥大におけるタンパク質摂取について、**1日の総摂取量**が重要であることは確かですが、摂取タイミングも筋肥大に影響を与える可能性があるとされています。

あなたが言及しているように、

**3時間おきに20g程度の摂取**は、実際に筋タンパク質合成（MPS）を最大化するために推奨される戦略の一つです。

1. **1日の総タンパク質摂取量の重要性**

筋肥大において、1日の総摂取量が最も重要な要素であることは広く受け入れられています。

研究では、筋肉の成長や維持には、1日に体重1kgあたり1.6～2.2g程度のタンパク質を摂取することが推奨されています（特に筋肥大を目指す場合）。

この範囲内で適切な摂取量を確保すれば、筋肥大を効果的に促進できます。

2. **タンパク質摂取タイミングの影響**

ただし、摂取タイミングも重要な要因です。

筋タンパク質合成（MPS）は、食事後数時間だけ活発になるため、1日に数回に分けて適量のタンパク質を摂取することが、MPSを持続させるために効果的だと考えられています。

研究によると、**一度に摂取するタンパク質量が20～30g程度**が筋タンパク質合成を最大限に刺激するのに最適とされており、これを3～5時間おきに摂取することで、1日を通じてMPSを活性化し続けることができる可能性が高いです。

1回あたりに大量のタンパク質を摂取すると、そのうちの一部がエネルギーとして使われたり、体内で分解されたりするため、筋タンパク質合成には効率が悪いとされています。

3. **研究の裏付け**