スマホとの付き合い方　～実践編～

スマホとの付き合い方第２弾です。意識編も気になる方は読んでみてくださいね。

さてさて今回スマホとの付き合い方の実践編！ちょっとスマホから離れたいけどなかなかできないよ、という方に向けて、ちょっとしたコツをお伝えします。
いろいろ試行錯誤してみて、これが結構いいんじゃないかというものを書いていきます。
取り入れられそうなものを取り入れてみて、うまくいけばそれでよしだし、もっとご自身に合った付き合い方もあると思うので、いい感じに使ってみてください。ちなみに①は、大前提なのでまずやってみてほしいです。

①ふと見てしまう自分に気づく

休憩時間になった瞬間、何をしていますか？
私が人間観察している限りでは、９割がスマホを取り出しています。
座って３秒くらいの間に、です。１，２，３の間にスマホ持っています。
それを観察すること。これがこのステップで行う実践です。
そうすることで何が得られるのかというと、ふとやることないってなった瞬間にスマホを触る自分に対する気づきが得られます。
これはすごく大事です！何事も気づかなければ直そうってなりません。
気付いて意識できればほとんどこっちのもの、７割くらいは達成しています。

普段から電車・バスを使う方は、自分より後に乗ってきた人が３秒以内にスマホを触りだすか観察してみてください。
そうじゃない方は、休憩時に見回すとみんなスマホを触っていて、逆に触っていない・見ていない人がどれだけいるのか探してみてください。
そして、自分も同じように特に用事もないのにすぐに触っていたのだなと気づいてください。そのあとに１テンポおいてからスマホの通知がないか、すぐに返す用件がないか確認しましょう。
この実践の他の恩恵が、受け身でスマホを触っていたことからの脱却です。
これは、自分でスマホを見るか見ないかコントロールできるという体験です。

②必要性がないのに１番使っているアプリのモバイル通信を、オフにする

スマホの触りやすさは、使いやすさとリンクしています。
なのでその使いやすさを遮断する方法です。
スクリーンタイムでどのアプリを一番使っているのか分かるので、それを確認してみて、その上で必要性が低いものをオフにしましょう。
機種によりますが、設定＞モバイルデータ通信でアプリごとに設定できますので、一度やってみてください。

私はiphoneユーザーですが、モバイル通信を許可しているアプリは、
Gmail、LINE、iphoneを探す、銀行のアプリ
のみです。たまになんとかペイやポイントカードのバーコードを表示するためにそれらをオンにしたり、地図を見たいときもオンにしています。
不便そうに見えますが、オフにしていてもそこまで困らないです。
オフにしていると、その分触る時間は減りますし、もし癖で起動したとしてもモバイル通信がオフだから設定変更してねというポップアップが出て、設定からそのアプリを探してオンにしないといけないという、ちょっと面倒な感じになります。その時点でもういいやとなるので、結果触らなくなります。

ちなみにこの実践の恩恵が他にもありまして、スマホの料金を安くできる場合があります。
スマホプランで、「〇GB以下だと〇〇円以下」というものがありますよね。
例えば楽天モバイルだと３GB以下で税込1078円で、3GB～20GBだと税込2178円というプランを打ち出しています。(2024年３月現在)
調べてみたら格安SIMに限らず、キャリアでも似たようなプランを打ち出していました。
これらのプラン、要は外出先でスマホを触らなければコントロールできます。まさかの一石二鳥。
一度、ご自身が何のプランに入っているのか確認してみてください。
世の中資本主義。お金が絡むと気合入っちゃうのが人間の性。それも利用しちゃいましょう。

③ブラウザで代替できるアプリを削除する

例えばYoutube。アプリで見なくても、ブラウザに「youtube」と入力すれば見れます。先ほど書いたように、触りやすさは使いやすさとリンクします。
Youtubeもアプリからだと一発で動画を見れるので、とても使いやすいです。でも、ブラウザからだとわざわざ入力するという手間を挟みます。そうするとアプリの俊敏さにはさすがに劣りますよね。そこを利用します。
何度もアクセスしていると、ブラウザが履歴からショートカットを作ってくれてすぐにアクセスできるようにはなりますが、そうなったらブラウザの履歴を削除します。するとまた一から入力という手間を挟むようになります。

(Youtubeこぼれ話)
Youtubeはホーム画面におすすめが出ないようににすると、グンと触る時間を減らせます。Youtubeの履歴を一時停止にすると、おすすめがどんどん表示されなくなりますので、試してみてください。
Youtubeのアカウントの設定＞データとプライバシー＞履歴の設定
のところにYoutubeの項目があるので、「一時停止」を選択でできます。
こぼれ話終わり。

私は、X(旧Twitter)、Instagramでも同じようにブラウザからアクセスしています。Instagramのブラウザ版はそもそも機能も制限される(ストーリー投稿の制限、アーカイブ投稿の制限)ので、面倒くさくなってグンと見る時間が減りました。(ウェブ版Instaは結構もっさりしていて、動作が変になりがちなんです。それが功を奏しているのはここだけの話)
TikTokは私はそもそもしていませんが、疲れたなと思ったときはTiktokアプリをえい！と削除してみると結構楽になるんだろうなと思います。

④画面をモノクロにする

いろんなところで書かれているので、目にしたことがある方もいるかもしれませんが、スマホの画面をモノクロにしてみる、という方法です。
ゲーム画面のように色鮮やかなスマホ画面を見ていると、人間の脳はより刺激的で分かりやすい方に引っ張られていきます。これがもっともっとというドーパミン分泌を促して、ずっと画面を見続けることになっていきます。
一度やってみると、画面が静かだ…となりますよ。あと通知バッジとSNSがとても見づらくなります。

⑤目覚ましをスマホでしない

目覚まし時計を使うと、寝る前のスマホいじりタイムをかなり減らせます。
夜は１日の中で一番スマホの言いなりになってしまう時間です。何せ疲れていますので…　朝の自分と夜の自分は別人だと思ってもいいくらいです。
ぼーっとしている状態で、刺激だらけのスマホを見ると、スマホいじりタイムが増えるのは当然です。
目覚まし時計を使うようにしたら、アラーム設定のために寝る前にスマホを触らずに済みます。これが結構効果抜群なんです。ちなみに私はニトリのアナログ時計を愛用しています。使いだして３年たちますが、一度だけ電池交換しました。

以上です。
スマホを自分がコントロールしているのだ
という意識を持てたら、自分が望むスマホとの距離感を掴めるかなと思います。
活用出来たらきっと楽しいですよ。