ビタミンB3で健康に！肌も脳も元気になる栄養素
ビタミンB3（ナイアシン）は、エネルギー生成や神経の健康を支える重要な栄養素です。ストレス社会を生き抜くための「元気の素」として注目されています。不足すると肌トラブルや疲労感に直結！この記事で、ビタミンB3の基本情報から効果的な摂り方まで解説します。
ビタミンB3の基本知識と効果
ビタミンB3はナイアシンとも呼ばれ、水溶性ビタミンの一種です。体内でエネルギーを作り出す働きをサポートし、神経や消化器の健康、皮膚の再生にも関わります。ナイアシンは食事から摂取するほか、体内でトリプトファン（アミノ酸）から合成されることもあります。
ビタミンB3の主な働き
エネルギー代謝を促進：糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与。
皮膚や粘膜の健康維持：肌荒れ予防や美肌効果。
神経系の機能をサポート：精神の安定や脳の健康を促進。
血行改善：末梢血管の拡張作用で冷え性の改善も期待される。
ビタミンB3が不足すると？
ペラグラ（皮膚炎、下痢、認知症が特徴的な疾患）
疲れやすさや集中力低下
肌の乾燥や荒れ
情緒不安定
ビタミンB3の1日の必要量（目安）
成人男性：16mg
成人女性：14mg
妊娠中・授乳中の女性：18mg程度
ビタミンB3を多く含む食べ物
鶏むね肉（100gあたり14mg）
マグロ（100gあたり20mg）
レバー（豚）（100gあたり15mg）
アーモンド（100gあたり4mg）
全粒穀物（100gあたり約3mg）
おすすめのビタミンB3の摂り方
鶏むね肉のグリル
高タンパクで低脂肪の鶏むね肉は、ナイアシンを効率よく摂取できます。ハーブやレモンで風味をプラスして、シンプルに焼くだけでOK。マグロのポキボウル
新鮮なマグロを使ったポキボウルは、ビタミンB3に加え、オメガ3脂肪酸も豊富。アボカドやキュウリを加えると栄養バランスが向上します。レバーのパテ
レバーをペースト状にしてクラッカーに乗せるパテは、手軽で栄養価も抜群。香辛料やハーブを加えると食べやすくなります。
まとめ
ビタミンB3は、体のエネルギー代謝や健康的な肌、脳機能を維持するための重要な栄養素です。不足しないように日々の食事で意識的に摂取することが大切です。鶏むね肉やマグロなどの食材を使った簡単なレシピを取り入れ、バランスの取れた食生活を目指しましょう！