カルシウムを上手に摂取！体に必要な量と効果を解説
カルシウムは、骨や歯の健康を保つために欠かせないミネラルですが、それだけではありません。筋肉や神経の働き、血液の凝固にも深く関わり、体全体に重要な役割を果たしています。今回は、カルシウムの基本的な知識と効果、摂取方法について詳しくご紹介します。
カルシウムの基本的な知識と効果
カルシウムは、人体で最も多く存在するミネラルで、約99％は骨や歯に蓄積されています。残りの1％は血液中や細胞内にあり、生命維持に欠かせない役割を果たします。カルシウムは、骨を強化するだけでなく、筋肉の収縮や神経信号の伝達、さらには血液凝固にも関与しています。
カルシウムの主な働き
骨と歯の健康維持：骨を丈夫に保ち、骨粗鬆症の予防に寄与。
筋肉の収縮：筋肉の動きを助け、適切な運動を支援。
神経機能のサポート：神経の興奮伝達を調整し、体の反応を円滑にする。
血液凝固：出血を止めるために重要な役割を果たす。
カルシウムが不足するとどうなるのか
カルシウム不足は、骨密度の低下や骨粗鬆症、筋肉の痙攣や疲労感、神経過敏、さらには血液凝固不全を引き起こす可能性があります。特に成長期や高齢者は注意が必要で、日常的なカルシウム摂取を心がけましょう。
一日のカルシウム必要量
成人男性：700mg
成人女性：700mg
妊娠・授乳中：800mg
高齢者：800mg以上
カルシウムが多く含まれる食べ物（含有量）
牛乳（200ml）：約220mg
チーズ（1切れ 30g）：約200mg
小松菜（100g）：約150mg
豆腐（150g）：約250mg
しらす干し（30g）：約280mg
おすすめの食べ方
朝食に牛乳をプラス：ヨーグルトやシリアルに牛乳をかけて、手軽にカルシウムを摂取。
お昼に小松菜と豆腐のサラダ：カルシウム豊富な野菜と豆腐で栄養満点のサラダを作る。
おやつにチーズを：ナッツや果物と一緒にチーズを食べることで、満腹感とカルシウムを同時に摂取。
まとめ
カルシウムは骨や歯を丈夫に保つだけでなく、体全体の健康にも重要な役割を果たします。日々の食生活でカルシウムをしっかり摂取し、不足を防ぐことで、健康を維持できます。特に成長期や高齢期には積極的にカルシウムを摂りましょう。