減量シリーズ第2弾 始動‼️
こんにちは😃
管理栄養士トレーナーのちづるです！
本日より減量開始！
減量開始時の身体↓
体重は53kgでした。
体脂肪率は家庭用体重計だとアテにならないので、気にしません😑
本当は、10月中旬からスタートしようかなと思っておりましたが、10月に入ってキリのいいタイミングなので、少し早めにスタートすることにしました。
次の大会は2024年2月10日を予定しているので、約4ヶ月間。
期間的には割と長めに設定したので、ゆっくりと焦らず減量していきたいと思います！
⚠️今回の減量での注意したいこと
・筋肉量を落とさず、体脂肪を落とすこと
＝減量
→トレーニングの使用重量を落としたくない、
極端な食事制限は避けたい(基礎代謝以下など)
・精神的なストレスが極力ない状態で
→仕上がりが間に合わないのではないか、という焦りから解放されたい
→減量期間は長めに見積もる
→ただ、食事を制限した減量生活が長過ぎても身体的・精神的ストレスが大きくなってしまうので、今まで取り入れた事のない"チートミール"を入れてみる(可能性あり？)
※また、短期間で減量すると、筋肉量も落ちやすくなると考えられる→なるべく摂取カロリーの多い状態で徐々に絞るのが理想ではある。
筋肉量を落としてまで、体重が減ってしまっては本末転倒です💦💦
前回の減量前よりも体重が1kg多いにも関わらず、コンディションは良いので、仕上がり体重にこだわり過ぎず、体の調子を見ながら減量を進めていきたいと思います！
ちなみに、前回の減量では水抜き含めて46.9kgでした(つまり、実質48kgくらいだったと思われます)。
極端な水抜きや塩抜き、ディプリート(大会直前の最終調整)はやりたくないので、なるべく早めに仕上げて、大会直前はむしろエネルギーを増やしながら調整できたら最高です！😊
→そうすれば、筋肉にしっかりとハリがある状態でステージに上がることができます
予想では45〜46kgくらいまで減量出来れば、かなりパリッと仕上がるのではないかなと思います🤔
それよりも体重が重い状態で仕上がったら尚良し⭕️
とは言え、そう簡単に上手くいかないのが人間の身体で😅
焦らず淡々と、試行錯誤しながらやって行きたいと思います。
ミールプラン🍽️
増量中の食事から、脂質と炭水化物量を徐々に減らしつつ、有酸素運動を少し入れながら絞っていく予定です！
増量期間は
⚫︎朝→ご飯150g、鶏胸肉110g、野菜
⚫︎昼→ご飯150g、鶏胸肉110g、野菜
⚪︎間食→ご飯100g、かぼちゃ200g
⚪︎トレ中→アミノ酸(eaa)
⚫︎夜→ご飯150g、鶏胸肉110g(または魚や牛、ラムなど)、野菜
⚪︎食後→アーモンドミルク山盛り(w)、フルーツ＋ヨーグルト
加えて、週1〜2回、思いっきり食べる日を作っていました。
なので、減量入るということで
⚫︎朝→オートミール30g、納豆、鶏胸肉50〜80g、野菜
⚫︎昼→ご飯120g、鶏胸肉100g、野菜
⚪︎間食→かぼちゃ200g、ご飯100g
⚪︎トレ中→アミノ酸(bcaa)
⚫︎夜→ご飯120g(orオートミールorかぼちゃ)、鶏胸肉100g(または鮭)、野菜
オフの間は週1〜2回、外食か、家で好きなもの(魚のあら汁やお刺身山盛り、チョコ数かけらつまんだり)してましたが、それもなくなるので、初めのうちは有酸素運動無しでも絞れてくるんじゃないかなぁという予想です🤔
減量中のミールプラン、ざっくりとカロリー計算したところ、
1400kcal(P:100g、F:15〜20g、C:200g)
こんな感じです。
サプリも色々使いますが、こちらは改めて記事にしたいと思います‼︎(こちらは必見👀)
減量プランはその時の体調や状況によって変化するので、あくまでも今のところのざっくりとした計画になります✏️
一緒に減量する方も、次回の減量に備えて参考にしたい方も、引き続きよろしくお願い致します☺️✨