episode 5: タンパク質足りてる？

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こんにちは！
ゆるっと菜食育ラジオの、のりこです。
ゆるっと菜食育ラジオとは、１０分で「菜食 x 食育」すなわち「菜食育」に関して定期的にお届けする、ラジオ感覚で聞いていただけるポッドキャストです。
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菜食、ヴィーガン、プラントベース、ベジタリアン。
必ずと言っていいほど誰かが聞いてきますよね。あれ。

タンパク質足りてる？

さて、本当のところどうなんでしょう？今日の話題は菜食育におけるタンパク質です！

必要最低限とは

大雑把な割には、科学的根拠とか求めちゃう私は、ある日探してみました。
一体いくらタンパク質を取れば、ギリギリセーフなのか、と。

あのね、ないんです、その数字が。どこにも。
摂取したタンパク質量に対していくらが体内に留まっているかを正確に測る技術はいまだにありません。

要は、いまだに必要最低限のタンパク質量って推測値なんです。

一般的には、我々の排泄する窒素量を測って「過剰な分」のタンパク質量は測れるとされているけど、じゃあそもそもその最適なタンパク質の摂取量は体重に対していくらなのかという正確な解はない。

がっかり？

実はタンパク質摂取過多な現代人

そしてもっと言うと、世界の下水システムにある窒素の67〜100%が人間のタンパク質過剰量の排泄に起因すると言う研究結果もあります。

要は、菜食とかヴィーガン云々の前に、ほとんどの人が今のままの生活でタンパク質食べ過ぎってわけですね（笑）
食べすぎて悪いという栄養素ではないタンパク質。
だとしても、この窒素を大量に排泄することで、環境に相当負荷をかけているんだとか。アメリカだけで年間30兆円ほどの経済損失に値する環境ダメージになっているそうです。

そしてそして、追い討ちをかけてごめんなさい。
タンパク質の摂りすぎに関しては動物性かどうかは関係ない話で。
食べ過ぎは、食べ過ぎ。ここ大事！

みんな本当にタンパク質食べ過ぎ、なのです。（くどいかな）

アスリートでなければ体重の0.8かけ

今の技術で正確に必要なタンパク質量が割り出せてないとは言え、排出する窒素量を元に、摂取量の目安はあります。

体重 x 0.8 = 必要なタンパク質のg数

例えば体重50キロの方であれば「50 x 0.8 = 40」
一日を通して40gのタンパク質が摂れればOKということになります。木綿豆腐が１丁20gほどタンパク質が含まれているので、1日木綿豆腐を２丁分食べればいいことになります。

豆腐２丁は多すぎ？

ではこうしたらどうでしょう。パスタやお野菜にもタンパク質が入っているのでお豆腐とパスタのタンパク質だけで計算しても次のような献立で容易に40g摂取できます：

• 和菜食の朝ごはんでお豆腐半丁使う（10g）

• 豆腐ベースのカルボナーラ（20g）

• 和菜食の一汁三菜でお豆腐半丁使う（10g）

簡単じゃない？
アスリートや成長期の子供でないなら、本当はこのくらいで十分。
これ以上食べても、窒素となって排泄して、環境汚染に加担するだけ（涙）

タンパク質を体内に取り入れる仕組み

食べた物が植物であっても、動物であっても、体内へタンパク質を取り入れる仕組みは同じ。消化器官で分解して、アミノ酸に分解して、体内で合成するアミノ酸と合わせて、体の細胞組織としてまた組み立てる。

この時、人間の体は１１種類のアミノ酸を合成できるけど、残りの９種類は合成できないので、食事から摂る必要があることを留意する必要があります。

そして、これら合計２０種類のアミノ酸が揃ってはじめてタンパク質を体内で作れることになります。

なので、タンパク質は量よりも質が大事。
くどいようだけど、余ったアミノ酸は窒素になって環境を汚染するからね…

タンパク質を適当に、でも効率よく

さてこの必須アミノ酸。体内で合成できない９種類は果たして菜食でも摂れるんでしょうか？

例えば雑食で、お肉も食べる場合は次の食べ物から必須アミノ酸も含めた全てのアミノ酸を摂取することができます：

• 牛肉

• 魚

• 乳製品

• 卵

反対に、１つの食材で全てが揃っている植物性の食品は残念ながらありません。なので、「大豆製品ばかり」や「ひよこ豆ばかり」など、同じ食材に頼るのは危険。いい感じに色々な食材を混ぜていくとトータルで９種類の必須アミノ酸が摂れるという感覚かな。

冒頭でも言った通り、私は結構大雑把のざっくり勘定人間なので、いちいちタンパク質量を計算したり、どの食材にどの必須アミノ酸が入っているかは、全く気にして生きていません。（忙しいしね）

適当に食べていても、効率良く摂取できるようにとアミノ酸の種類と含有量が高いものを中心に食事をしています。日本で手に入りやすいもので、含有種類の多いもの順で紹介すると：

• 大豆（豆腐、枝豆、テンペ、納豆）

• 蕎麦

• スピルリナ

• 麻の実

• 玄米（お米も同じ）

他にもキヌアやチアシードなどあるけど、私は最近体に合わないので控えめにしか食べないようにしてるかな。

私の場合は、麻の実を朝ごはんに必ず食べ、あとは玄米菜食なので玄米は意識せずに食べていて、おかずは大体大豆製品と豆類中心で適当に回してます。これで、概ねなんとかなります。

栄養は１食、１日にしてならず

１００％菜食生活を始めたのは2016年だけど、2019年くらいからは摂取するタンパク質量を特に意識していません。過剰にタンパク質を取ろうとせず、さっきも触れたように、ある意味「適当」に食べています。

それでも爪は割れないし、ふらつかないし、二人元気な赤ちゃんを産んでいるし、血液検査でもタンパク質量は正常範囲内。

完全ヴィーガンとして生活している以上は、ごく稀にお昼ご飯や晩御飯が塩おにぎりやフライドポテトだけ、なんてこともあるけど（ヴィーガンあるあるでしょ？）それでも「タンパク質不足」とは程遠い。

必須アミノ酸は１日を通して９種類摂れれば体内で変換されるし、先ほど上げなかった食材にもタンパク質は入っているから。個人的に意外だったのはパスタやブロッコリーにもタンパク質が入っていることかな。

ポパイはほうれん草ではなくブロッコリーを食べるべきでは？笑

おさらいだけど、タンパク質は：

• そんなに食べなくても大丈夫（むしろ皆さん食べ過ぎ）

• 適当に必須アミノ酸の種類が多いもの中心に回していけばOK

• １食ではなく、１日で必須アミノ酸が全て摂れればOK

さあ、そろそろみなさんも、タンパク質の過剰摂取やめません？
そして、次に「タンパク質足りてる？」と聞かれたら、ぜひこのエピソードを贈呈してくださいな。

次回はウェルビーイング、特に瞑想についてお話ししようかな！

The END

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