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オートミールダイエットの効果とは？健康的に痩せる3つの理由

Saki

多くの人に注目され、すっかり定番のダイエット食材になったオートミール。

「オートミールダイエットって効果あるの？」
「どうやって食べたら良いのかわからない！」
と疑問を抱いていませんか？

実際、オートミールダイエットには健康的に痩せる効果が期待できます。

今回は、管理栄養士がオートミールダイエットの効果をわかりやすく解説します。
注意点や実践方法もお伝えするので、ぜひご覧ください。


オートミールダイエットとは？

オートミールダイエットは、普段の主食を「オートミール」に置き換えるダイエット方法です。
まずは、オートミールの概要と栄養価を見ていきましょう。

オートミールの概要

オートミールは「オーツ麦」というイネ科の穀物を食べやすく加工した食品です。
オーツ麦は別名「燕麦（えんばく）」や「カラス麦」とも呼ばれています。

オートミールは、精白されずに外皮を残したまま加工される全粒穀物。
お米でいうと「玄米」の状態です。
オートミールなどの全粒穀物は、外皮に含まれる豊富な栄養もまとめて摂取できます。
そのため、精白された穀物よりも栄養価が高いのです。

オートミールの栄養価

オートミールには、主に食物繊維、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンB1が豊富に含まれています。
1食あたりの栄養価を白米と比較してみました。

＜食物繊維（総量）＞
・オートミール：2.8g
・白米：2.3g
→オートミールには白米の約1.2倍の食物繊維が含まれています。

＜カルシウム＞
・オートミール：14mg
・白米：5mg
→オートミールには白米の約2.8倍のカルシウムが含まれています。

＜マグネシウム＞
・オートミール：30mg
・白米：11mg
→オートミールには白米の約2.7倍のマグネシウムが含まれています。

＜鉄＞
・オートミール：1.2mg
・白米：0.2mg
→オートミールには白米の約6倍の鉄が含まれています。

＜ビタミンB1＞
・オートミール：0.06mg
・白米：0.03mg
→オートミールには白米の約2倍のビタミンB1が含まれています。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※オートミール30g（加水前）、白米150g（水稲めし）で比較


主食を白米からオートミールに置き換えることで、これだけ多くの栄養を摂取することができます。

低糖質でダイエットに効果的

オートミールは栄養価が高いだけでなく、他の穀物と比べて低糖質という特徴があります。
1食あたりの糖質量を白米と比較してみました。

＜糖質＞
・オートミール：17.9g
・白米：53.4g
→オートミールの糖質量は白米の約1/3です。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※オートミール30g（加水前）、白米150g（水稲めし）で比較


オートミールを主食にすると、糖質を控えることができます。
糖質制限ダイエットにもおすすめの食品です。

健康的に痩せる3つの理由

オートミールダイエットには健康的に痩せる効果が期待できます。
理由を3つ挙げましたので、順番に見ていきましょう。

血糖値の急上昇を抑制

オートミールは「低GI食品」といい、血糖値が急上昇しにくいという特徴があります。

血糖値が急激に上がると、正常な血糖値まで下げるために「インスリン」というホルモンがたくさん分泌されます。
実は、インスリンには体に脂肪を蓄える働きもあるので、血糖値の急上昇は太る原因になってしまうのです。

さらに、血糖値の急上昇は動脈硬化を引き起こすリスクが高くなるとも考えられています。

オートミールは他の穀物と比べても血糖値が急上昇しにくい食品なので、上手に取り入れることで健康的に痩せる効果が期待できるでしょう。

腹持ちが良い

オートミールは腹持ちが良く、食事の食べ過ぎや、食後の間食（おやつ）を抑制する効果があります。
なぜなら、オートミールには食物繊維が豊富に含まれていて、消化・吸収に時間がかかるからです。

満腹感が持続し、つらい空腹を感じにくいので、ストレスなくダイエットを続けることができるのも嬉しいポイントですね。

便秘を予防・改善する

オートミールには便秘の予防・改善の効果があります。

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、オートミールにはその両方が含まれています。
それぞれの効果は以下のとおりです。

・水溶性食物繊維：便を柔らかくして排便を促す効果があります。
・不溶性食物繊維：便の量を増やして大腸のぜん動運動を促す効果があります。

さらに、食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれる効果もあります。

便秘が続くと、ポッコリお腹も気になりますよね。
食物繊維が豊富なオートミールを毎日食べることで、便秘の予防・改善が期待できるでしょう。

オートミールダイエットの注意点

健康的に痩せる効果が期待できるオートミールダイエットですが、いくつかの注意点があります。
一つずつ見ていきましょう。

体質に合わない方もいる

オートミールが体質に合わず、アレルギー反応を示したり、消化不良を引き起こす場合があります。

オートミールは基本的にグルテンフリーなので、小麦アレルギーの方でも選びやすい食品です。
しかし工場の製造ラインで小麦を使っている場合などがあるので、アレルギー反応が出やすい方は、念のために成分表を確認して商品を選んでくださいね。
また、まれにオーツ麦にアレルギー反応を示す方もいるようなので、初めて食べる場合は注意が必要です。

さらに、オートミールは食物繊維が豊富に含まれているので、胃腸が敏感な方は適量の摂取でも消化不良を引き起こす可能性があります。

以下の場合はすぐに使用を中止しましょう。

・蕁麻疹などのアレルギー反応を示した場合
・体質に合わないと感じた場合

すべての栄養価は補えない

オートミールは栄養豊富な食品ですが、すべての栄養価が補えるわけではありません。

オートミールダイエットでは、オートミールを主食として取り入れ、主菜・副菜が揃ったバランスの良い食事が理想的です。
ビタミンやミネラルが不足しないためにも、さまざまな食材と組み合わせるようにしましょう。

食べ過ぎはNG！

低糖質でダイエットに効果的なオートミール。
しかし、食べ過ぎは厳禁です。

オートミールは穀物の中では低糖質ですが、糖質ゼロの食品ではありません。
そのため、過剰に摂取すると太ってしまいます。
また食物繊維が豊富に含まれているので、一度に大量に摂取すると消化不良を引き起こすことも…。

オートミールは適量を守って食べるようにしましょう。

オートミールダイエットの始め方と実践方法

オートミールダイエットは間違った方法では成功しません。
適切な摂取量や食事のバランスを考えながら、毎日の食生活に無理なく取り入れることが大切です。
オートミールダイエットの正しい始め方と実践方法をお伝えします。

オートミールの選び方

オートミールは加工方法によってさまざまな種類に分けられます。
おすすめは「ロールドオーツ」「クイックオーツ」「インスタントオーツ」の3種類です。
選んだ理由は以下のとおり。
・日本で売られている
・調理しやすい
・食べやすい

順番に見ていきましょう。

＜ロールドオーツ＞
オーツ麦（オートグローツ）を蒸してからローラーで平らに伸ばし、乾燥させたものです。
日本で売られているオートミールはロールドオーツが多く、お手頃な価格で購入できます。
噛み応えがあり、腹持ちが良いのが特徴です。

加熱時間は比較的短く、5～10分程度。
白米と置き換えて食べる「米化（こめか）」に最適なオートミールです。

＜クイックオーツ＞
ロールドオーツを細かく砕き、小さな粒状にすることで食べやすくしたものです。
噛み応えは少なく、どろっとした粘り気があるのが特徴です。

加熱時間はかなり短く、1分程度。
素早く水分を吸収して柔らかくなるので、短時間で調理できるのが魅力的です。
スープやお粥など汁気の多い料理と相性抜群。
また小麦粉の代わりとして、クッキーやケーキなどのお菓子などにも利用できます。

＜インスタントオーツ＞
ロールドオーツを細かく砕き、一度加熱調理してから乾燥させたものです。
食感は商品ごとに差があります。

味付きタイプも販売されていて、加熱せずにそのままでも食べられるのが特徴です。
調理しなくても良いので、時間がない朝に食べるのもおすすめ。
インスタントオーツに牛乳やヨーグルトをかけると美味しいです。

ぜひ、3種類の中から取り入れやすい商品を見つけてみてください。

食べるタイミングは朝食or昼食

オートミールを食べるタイミングは朝食、または昼食がおすすめです。

1日のスタート、朝食にオートミールを食べることで、便秘の改善に役立ちます。
オートミールに豊富に含まれている食物繊維が胃腸を刺激するからです。
朝食に取り入れる場合は「インスタントオーツ」を選ぶと良いでしょう。
加熱せずにそのまま食べられて、忙しい朝にも手軽に取り入れやすいです。

昼食にオートミールを食べることで、満腹感が持続し、間食（おやつ）を抑制する効果があります。
白米と置き換えて食べる「米化（こめか）」には、噛み応えがある「ロールドオーツ」を選ぶと良いでしょう。
また、お粥やスープに入れて食べる場合は「クイックオーツ」を選ぶのがおすすめです。

1回の摂取量は30g

オートミールの1回の摂取量は30gで充分です。
「ご飯のお茶碗1杯150gと比べると少ないのでは？」
と思うかもしれませんが、オートミールは水分を含むと量が増えます。
腹持ちも良いので、30gでも満足できるはず。

オートミールは低糖質でダイエット効果が期待できる食品ですが、食べすぎると太ってしまいます。
必ず摂取量を守るようにしましょう。

オートミールの「米化（こめか）」レシピ

オートミールを白米と置き換えて食べる「米化（こめか）」には、粒がしっかりとしていて噛み応えがある「ロールドオーツ」がおすすめです。

米化に必要なのは、オートミールと水だけ。
レシピを紹介します。

＜材料＞
・オートミール（ロールドオーツ）：30g
・水：50cc

＜作り方（電子レンジ）＞
①耐熱容器にオートミールを入れ、水を回しかけて軽く混ぜます。
②ラップをせずに600Wで1分30秒加熱し、お箸でほぐすように混ぜたら完成です。

＜作り方（フライパン）＞
①オートミール、水をフライパンに入れて弱火にかけます。
②時々混ぜながら10分加熱したら完成です。

1食分だけを作りたい場合や、時短調理には電子レンジを使った米化がおすすめ。
一方、1度にたくさん作りたい場合や、おこげを作りたい場合はフライパンを使うのが良いでしょう。

「オートミールチャーハン」レシピ

「オートミールを米化できるのはわかったけど、鳥のエサみたいで美味しくなさそう…」
と抵抗があるかもしれません。

オートミールを初めて食べる場合は、チャーハンにアレンジするのがおすすめです。
電子レンジで簡単に作れて、美味しいレシピを紹介します。

＜材料＞
※引用のものから分量を変えています。
A
・オートミール（ロールドオーツ）：30g
・水：50cc
B
・ウインナー（輪切り）：1本
・小口切りネギ：たっぷり
・鶏ガラスープの素：小さじ1/2
・ごま油：小さじ1/2
・醤油：少々
・ブラックペッパー：少々

◎卵：1個
◎いりごま：小さじ1/2
◎かつお節：少々
（塩：少々）

＜作り方（電子レンジ）＞
①耐熱容器にAを入れ、ラップをせずに600Wで1分30秒加熱する。
②Bをすべて加えて混ぜ、卵を落として広げる。
　★卵は混ぜないこと！
③ふんわりラップをして600Wで2分加熱する。
④いりごま、かつお節を加えて卵を崩しながらよく混ぜたら完成です。
（お好みで塩を少々加えてください。）

しっかりした味付けで、お弁当にもぴったりです。
ウインナーやネギなどの具材は他の食材でも代用できます。
※塩味のある食材（ウインナー、ベーコン、カニカマなど）を入れると味が決まりやすいです。
ぜひ試してみてください。

まとめ

オートミールダイエットは、健康的に痩せる効果が期待できるダイエット方法です。
オートミールは低糖質な上に栄養価が高い食品。
健康的に痩せる理由は、「血糖値の急上昇を抑制」「腹持ちが良い」「便秘を予防・改善する」の3つがあります。
しかし、オートミールが体質に合わない人もいるので注意が必要です。
適切な摂取量や食事のバランスを考えながら、毎日の食生活に無理なく取り入れてみてください。

（参考文献）
・食品成分データベース (mext.go.jp)

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