超健康オタクが食事と栄養をハックする #3 [コーヒー]

こんにちは！健康研究家のケイです！マインドフルネスや瞑想を行う時に重要になる要素「食事」について栄養素などの観点から解説を行い、食事をハックしています！

#2では天然の薬であるハーブの一種「パセリ」についてハックしました。

今回は多くの人が好んでいる「コーヒー」についてハックしていきます。

1.コーヒーは諸刃の剣？

世界中で多くの人が飲んでいるコーヒーには多くの効果があります。コーヒーが飲み始められた話は有名で、コーヒーを発見して摂取した民族が一晩中踊り続けられたことから、興奮作用や覚醒作用が有名ですね。

この話からあるようにコーヒーを飲むシチュエーションは朝や眠気が襲ってきた時が最もオーソドックです。

このコーヒーと健康に関する研究は多く村残しており、様々な研究結果が毎年のように報告されており、健康に良い側面と悪い側面の両方があることがわかっています。

良い効果としては、病気による死亡リスクの低下が有名です。コーヒーに含まれるクロロゲン酸にには血中の血小板を固まるのを防ぎ、血液をサラサラにすることで心臓病や脳卒中を予防する効果があります。

このクロロゲン酸には集中力を向上させる効果も報告されています。

コーヒーにはカフェインが含まれており、気管支を拡張する作用があり呼吸器の機能を改善してくれる効果も見込まれます。また適量のカフェインには記憶の定着を促しアルツハイマーを予防する効果が発見されています。

ポリフェノールは抗酸化物質であり、細胞の老化を防止する機能もあります。

悪い効果としては、カフェインの興奮作用による睡眠の質低下とカフェイン中毒のリスクがあげられます。中毒症状になると慢性的な頭痛や手の震え、集中力の低下などの症状がでます。

またクロロゲン酸には胃液の分泌を促進させる効果があり、胃を痛める原因になります。

コーヒーに含まれるタンニンは口内の食べ物と結合し口臭の原因となり、血中の鉄やカルシウムなどと結合することで、貧血やカルシウム不足を促進します。

2.どうやってコーヒーを飲めばいいの？

悪い効果を受けないようにどうすれば良いのでしょうか。

カフェインから受ける悪い効果を防ぐためには、摂取時間と量をコントロールすることで回避できます。睡眠の質を保ちたい場合、眠る8時間前までに摂取することで保つことができます。

カフェインが人体に作用する時間は個人差がありますが、約8時間と言われています。よって、睡眠をとる8時間より前に摂取することで睡眠の質への影響を最小限にできます。

クロロゲン酸による胃荒れは空腹時に摂取しないことによって回避することができます。

タンニンによる口臭や貧血なども食事に関連して、食事前1時間から食後30分以内に摂取しないことでリスクを最小限にできます。

よってベストな摂取時間は睡眠する8時間以内の食後30後に摂取すると健康被害がなくメリットを享受できるというわけです。

3.コーヒー中毒にならない摂取量は？

コーヒー(カフェイン)の摂取量はどのくらいが適正なのでしょうか。

実は日本ではカフェインの摂取量は明確に定められていません。しかし、厚生労働省のカフェインに対するwebページにはWHOやカナダの基準を提示し、摂取量の目安となる情報を提供しています。

その情報から中毒にならない摂取量は健康な成人の場合、コーヒー237mlを3杯までカフェイン量は400mgまでとされています。

このカフェイン400mgはマックのコーヒーS(170ml)だと約4杯、コーヒーMだと約2杯という数です。

1日1杯しか飲まない人にとっては十分クリア可能な数値です。大量に摂取していまっている人はある程度抑えたほうが良いかもしれません。

またカフェインは子供や妊婦にはあまり良くなく、摂取量は成人男性の半分以下が推奨されています。コーラやエナジードリンクにもカフェインは含まれているため、もし気になる方がいれば、一度確認してみるのも良いかもしれません。

4.まとめ

コーヒーには健康の良い効果がたくさんあることがわかりました。デメリットも当然ありますが、飲む時間と飲む量をコントロールすることで悪影響を最小限に抑えてメリットを享受できます。

コーヒーはスーパーフードとして多く研究されているので、日々研究結果が更新されている飲み物です。僕も結果をウォッチして信頼性の高い情報があれば更新していきたいと思います。

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