超健康研究オタクが解説するマインドフルネス・瞑想 最強の解説#4 [効果と期間]

前回#3の記事ではマインドフルネスの歴史について解説しました。

マインドフルネスの歴史についてわかってきたので、次にどれくらいマインドフルネスを行うと良いのかその効果を含めて解説していきます。

1.瞑想で脳が変わるって本当？

近年の研究により脳には可塑性があることがわかっています。可塑性とは変わることのできる事であり、また変わった状態が戻らず維持できる能力をさします。

つまり、脳に可塑性があるということは、生まれついた脳の構造や特徴を、後天的に鍛えて変化させられることを示唆しています。

これらの研究は世界中で実施されているだけでなく、マインドフルネスの創始者であるジョン・カバット・ジンらの研究グループも自らの医療プログラムの効果測定としてマインドフルネスや瞑想実施前後の脳の違いについて研究報告を行なっています。

2.瞑想した人としてない人の違いって？

近年の精度の高い研究結果によって瞑想を行うと次の脳の8つの部位が影響受けることがわかっています。

①前頭極と呼ばれる脳の前側にある自己認知機能やメタ意識と呼ばれる能力を司る部位が影響を受ける。

②③感覚野、島と呼ばれる感覚を司る部位が影響を受け、体の感覚や気付きの能力が影響を受ける。

④海馬と呼ばれる記憶を司る部位が影響を受け、記憶力などの向上が期待できる。

⑤⑥眼窩前頭皮質・前帯状皮質と呼ばれる部位が影響を受け感情のコントロールを行う能力が向上する。

⑦⑧上縦束・脳梁の強化による左右の大脳半球のネットワークが盛んになることで様々な脳内ネットワークが円滑に構築される。

このように、自己認知機能や気付き、記憶力や感情の制御など、現代人にとって重要な能力を司る脳の部位の容積や密度が上昇して脳が進化することがわかります。

3.瞑想した人はストレスに強く進化する

瞑想には「扁桃体」を縮小させるという研究結果があります。扁桃体は怒りや恐怖に深く関係しており、扁桃体が活発になるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

このコルチゾールが増加すると理性的な思考ができなくなって、感情が暴走していまういわゆる「扁桃体ハイジャック」という状態になってしまいます。

ちょっとしたことでイライラしたり、いきなり怒ってしまいがちな人はこの扁桃体が大きくなっており自己意識とは関係なく扁桃体にハイジャックされている状態と言えるでしょう。

また扁桃体は海馬の近くにあり、海馬はコルチゾールの影響を受けやすいため扁桃体が活性化していると記憶力に悪影響があると言われています。

瞑想を行うと扁桃体が縮小し、海馬も活発になるため記憶やアンガーコントロールには非常に効果が高いことがわかります。

4.どのくらいの期間瞑想すればいいの？

瞑想やマインドフルネスはすぐに効果が現れるものではないと言われています。脳が疲労しきっている現代人では気分のリフレッシュなど即効性のある効果を感じられる人も多いですが、厳密に脳が変わっていくのには時間がかかります。

それではどれくらいの期間、習慣として瞑想を実施すべきなのでしょうか？

8週間

精度の高い研究によると8週間の習慣的な瞑想によって扁桃体の縮小や前頭前皮質や感覚野などストレスや自己認知能力に関係する脳の部位の容積や密度が向上したという報告があります。

また世界的に有名なマインドフルネスのプログラムはみな8週間という期間をくくりとして設定しています。

なので、まずは8週間瞑想を習慣化して行なってみましょう。

また8週間の瞑想によって鍛え上げられた脳の機能はその後も維持されることがわかっています。なので8週間集中的に瞑想を行い、あとは比較的緩く瞑想を習慣化してもその効果はある程度維持されるということです。

5.まとめ

瞑想を実施することによって実際に脳にどのような効果があるかがわかりました。またどれくらいの期間瞑想を続けるべきなのか期間も合わせて学習することができたと思います。

今回の記事のサマリー

・脳には可塑性という変わる力がある

・脳は後天的に鍛えることが可能

・瞑想をすると最低8つの部位の容積と密度が向上する

・瞑想をすると鍛えられた脳の部位に関係する能力が向上する

・扁桃体はコルチゾールというストレスホルモンを発生させる

・瞑想をすると扁桃体が縮小する

・扁桃体の縮小や脳部位の密度増加するのに必要な瞑想期間は8週間

・世界中のマインドフルネスプログラムは8週間で作られている

次回には具体的な瞑想の方法や、どのように瞑想を行なっていくかを解説していきます。

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