スロージョグの知られざる効果について②（効果への考察編）
スロージョグの知られざる効果について① 効果を実感した出来事からの続きです
2．効果への考察
（1）スロージョグの効果について
田中宏暁教授のスロージョギングの効果を記載した記事を見ると
1.下半身の大きな筋肉を使う有酸素運動で「若返りホルモン」のDHEAを分泌
2.スローな運動だから「抗ストレスホルモン」のコルチゾールを抑える
3.ラクなのに、エネルギー消費量はウォーキングの約2倍
NIKKEI STYLE（健康・医療）
「若返りホルモン」の一つ、DHEAは「30分間の有酸素運動と筋トレの組み合わせで分泌が増えた。筋トレは下肢の大きな筋肉を使うとより効果的だ」と、老年医学が専門の東京大学大学院医学系研究科の秋下雅弘教授は話す。
この条件にピッタリなのが、歩く速さで走る「スロージョギング」。提唱する福岡大学の田中宏暁教授は「スロージョギングはウオーキングに比べ、脚を引き上げたり地面を蹴ったりするときに太ももやお尻の大きな筋肉を使う」という。
それでいて、抗ストレスホルモンのコルチゾールは増えない。「隣の人と笑顔で話しながら走れる速度"ニコニコペース"を保つので、一般的なジョギングのように心臓に負担がかからない。コルチゾールの増加も抑えられる」（田中教授）
NIKKEI STYLE（健康・医療）
となっています。コルチゾールというのは、運動する際にエネルギーを作り出すホルモンでもありますが、このホルモンが出ている間は筋肉のタンパク質の合成を阻害する仕組みになっています。
以下コルチゾールが多い時の筋肉への影響をChatGPTに聞いてみました
コルチゾールが長期間にわたり過剰に分泌されると、筋肉に対して様々な影響が生じる可能性があります。以下は、コルチゾールの過剰分泌が筋肉に及ぼす主な影響についての詳細です。
1．筋肉タンパク質の分解促進:
過剰なコルチゾールは、タンパク質の分解を促進します。これにより、筋肉のタンパク質が分解され、アミノ酸が放出されます。長期間にわたるこのプロセスは、筋肉量の減少や筋肉の弱体化を引き起こす可能性があります。
2．タンパク質合成の抑制:
一方で、コルチゾールはタンパク質合成を抑制する働きもあります。このため、新しいタンパク質の生成が減少し、筋肉の修復や成長が妨げられる可能性があります。
3．筋肉のエネルギー供給への影響:
コルチゾールは糖新生を促進する作用があり、これによりブドウ糖の産生が増加します。しかし、このプロセスが過剰に行われると、筋肉がエネルギー供給の一部として利用されることがあります。結果として、筋肉がエネルギー不足に陥り、筋肉の減少や弱体化が生じる可能性があります。
骨密度の減少:過剰なコルチゾール分泌は、骨のカルシウム吸収を減少させ、骨の形成を妨げる可能性があります。これが続くと、骨密度の低下や骨折のリスクが高まります。
4．運動パフォーマンスへの影響:
コルチゾールの増加は、筋肉の疲労感やパフォーマンスの低下にも関連しています。これは運動中において特に顕著であり、過度のストレスや過労状態でのトレーニングが続くと、筋肉への影響がより顕著になる可能性があります。
総じて、コルチゾールの長期的な過剰分泌は、筋肉に対して否定的な影響を与えることがあります。このような状態が続くと、筋肉の減少や弱体化が生じ、健康や運動パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。適切なストレス管理や生活習慣の改善が重要です。
要は。。頑張りが足りないと、どんどん負荷の高い練習ばかりやっていると大事な筋肉を減らしているかもしれないという事です！！
高負荷の練習は、練習後に十分回復をさせればそこで筋肉の再生もできるので、それ自体に問題がある訳ではありませんが、加齢するとこの回復速度が遅くなる事で、十分に回復にしないまま次の練習に入って悪循環に陥ちいる事になります。（2022年の防府読売マラソン前がまさにそれでした）
逆にスロージョグであれば、コルチゾールをあまり分泌させないので、走りながら筋肉の強化ができるという事です。
そう、これこそが「その1」の体験でスローＪＯＧを繰り返したら、劇的に太股の筋肉が発達した事も説明がつきます。
走りながら筋肉を強化できるなんて、素晴らしい事ですよね。
（2）2時間以上のＬＳＤ効果について
スロージョグは短くても効果ある事が分かりましたが、では2時間を超えるLSDはどうなんだ？が気になってきます
"Long Slow Distance"（LSD）は、長時間かけてゆっくりとしたペースで走ることを指します。このトレーニングの主な効果は、持久力と有酸素能力の向上にあります。以下LSDの主な効果。
1．持久力の向上
2．脂肪燃焼
3．心肺機能の向上
4．心理的なトレーニング
と言われておりますが。。
リディアードのランニングトレーニングの中で2時間以上の運動でミトコンドリアや毛細血管の発達が急速に伸びる研究結果が提示されています。それと同時に2時間以上の運動によって遅筋だけでなく速筋にも刺激が入っているとの研究成果が出ています。
こちらを参考にしました
06:00 ①有酸素能力発達の走り込み（マラソン・コンディショニング）を参照
体験その2でも書きましたが、90分スロージョグではHRVステータスや最低心拍にあまり大きな影響が出ないのですが、2時間以上のLSDではその数値が改善されるのは、上記の事が影響しているのではと感じています。
まとめるとスロージョグは短くても、若返りホルモンを分泌し、コルチゾールの分泌を抑える事により、筋肉の発達を促す。そしてそれが2時間以上継続するとミトコンドリアや毛細血管の発達を促し速筋にも刺激を入れる事ができる。
これって良い事ばかりですね
じゃあスロージョグやＬＳＤってどんなやり方でやれば良いのだ？と思うと思いますので、自分なりに考えた次の「スロージョグの知られざる効果について③」「3．スロージョグ、ＬＳＤの実践編」に続きます